Falafelis yra gruzdintas užkandis iš avinžirnių. Tai gali būti klasikinis gatvės maistas arba smulkus delikatesas, pagamintas iš maltų avinžirnių (arba fava pupelių), žolelių ir prieskonių, suformuotų į mažą paplotėlio formos paplotėlį. Iš išorės traškus, o iš vidaus skanus ir drėgnas. Paprastai galite patiekti su pita duona, salotomis, kitais padažais ar padažais, marinuotais agurkais. Šis delikatesas populiarus Vidurio Rytų virtuvėje.

Falafelį nesunkiai pasigaminsite namuose. Ruošti falafelius namuose yra sveikiau nei pirkti iš parduotuvių ar parduotuvių, nes parduotuvėje pirkti falafeliai dažniausiai yra kepti. Galite neįtraukti kepimo namuose dalies ir pritaikyti kitus sveikus gaminimo būdus, tokius kaip kepimas arba kepimas ore.

Falafelis yra labai populiarus tarp vegetarų. Kadangi falafelyje yra avinžirnių, jis turi keletą privalumų sveikatai. Tačiau jis taip pat turi tam tikrų trūkumų. Jis yra keptas ir laikomas greitu maistu. Kepimo gruzdinimo pavojai žinomi visiems. Maistas ne tik pasidengia riebalų sluoksniu, bet ir prarandami mikroelementai. Tačiau naudojant kitus gaminimo būdus, pvz., kepimą, bus daugiau naudos nei kepti.

Falafel maistinės vertės

USDA suteikia tokią maistinę vertę šimtui gramų naminio falafelio.

• Energija: 333 kcal
• Baltymai: 13,3 g
• Riebalai: 17,8 g
• Angliavandeniai: 31,8 g
• Geležis: 3,4 mg
• Natris: 294 mg
• Vitaminas C: 1,6 mg
• Magnis: 82 mg
• Fosforas: 192 mg
• Kalis: 585 mg
• Kalcis: 54 mg

„HealthifyMe“ pastaba

Falafelio pagrindinis ingredientas yra avinžirniai. Taigi didžioji dalis maistinių medžiagų gaunama iš avinžirnių. Nors tradicinis paruošimo būdas – juos kepti giliai, ore kepti arba kepti falafeliai išlaiko geresnes maistines savybes. Falafeliuose yra pakankamai baltymų, geležies, kalcio, fosforo ir kalio. Tačiau jie taip pat turi daug kalorijų, angliavandenių ir natrio.

Falafelio valgymo nauda sveikatai

Tinka diabetikams

Žemo glikemijos indekso (GI 55 ar mažesnis) maisto produktai yra ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai ir pupelės, kurie tinka diabetu sergantiems žmonėms. Falafeliuose esantys avinžirniai taip pat gali padėti subalansuoti gliukozės kiekį, o tai ypač naudinga sergantiesiems cukriniu diabetu ir sergantiems cukriniu diabetu.

Tyrimo metu mokslininkai išsiaiškino, kad suvalgius avinžirnių, dalyvių gliukozės koncentracija kraujyje sumažėjo nuo 29% iki 36%. Nors tradicinis falafelis yra gruzdintas, jame yra daug maistinių medžiagų, todėl jis yra geresnis už kitus gruzdintus produktus, tokius kaip vadas, paranthas, bulvių traškučiai ir kt. Taigi, tai sveikesnis užkandis diabetu sergantiems žmonėms.

Apsaugo nuo vidurių užkietėjimo

Vidurių užkietėjimas, kuris kiekvienais metais pasireiškia maždaug 20% ​​gyventojų, gali atsirasti dėl nepakankamo skaidulų kiekio maiste. Avinžirniai, falafeliuose dar vadinami garbanzo pupelėmis, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Avinžirniuose gausu tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų. Pluoštas sutraukia išmatas ir palengvina žarnyno judėjimą.

Supakuota su maistinėmis medžiagomis

Avinžirniai turi įspūdingą mitybos profilį. Juose gausu įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Be to, juose yra fosforo, kalcio ir magnio, kurie padeda stiprinti kaulus. Falafelyje esančios maistinės medžiagos gali padėti sustiprinti psichinę sveikatą, padėti virškinti, palaikyti stipresnius kaulus ir dar daugiau. Tai taip pat geras mikroelementų šaltinis, mažinantis lėtinių ligų riziką.

Padeda numesti svorio

Turtingas baltymų kiekis falafeliuose gali padėti numesti svorio. Tai sotus užkandis, kuris ilgai išliks sotus. Be to, tai sveikesnis užkandis nei įprastas turguje parduodamas šlamštas. Tačiau jo svorio metimo savybės atsiranda dėl didelio baltymų kiekio, kuris neleidžia prarasti raumenų ir padeda sudeginti daugiau kalorijų virškinant. Tačiau jis paprastai yra keptas, todėl padidėja riebalų ir kalorijų kiekis. Todėl reikėtų vartoti saikingai arba rinktis ore keptus ar keptus falafelius.

Galimas falafelio valgymo šalutinis poveikis

Parduotuvėje įsigytame Falafelyje yra daug natrio

Natrio kiekis parduotuvėje įsigytuose falafelių mišiniuose gali būti didelis. Remiantis tyrimais, didelis natrio vartojimas gali padidinti kraujospūdį. Todėl, jei vartojate kokių nors vaistų nuo širdies ligų arba laikotės mažai natrio turinčios dietos, prieš įtraukdami juos į savo mitybą turėtumėte pasikonsultuoti su sveikatos specialistu. Tačiau falafelių gaminimas namuose padės reguliuoti druskos kiekį.

Nutukimas ir širdies ligos

Falafelis yra greitas maistas. Paprastai jis yra gruzdinamas aliejuje, o tai žymiai padidina kalorijų ir riebalų kiekį. Perspektyvaus kohortos tyrimo duomenimis, kepto maisto vartotojai turi didesnę nutukimo, širdies ligų, diabeto ir tam tikro vėžio riziką.

Alergijos

Žmonės, kurie yra alergiški avinžirniams, turėtų vengti falafelio. Sezamo sėklos yra dažnas alergenas padažuose, kuriuos žmonės dažnai patiekia su falafeliais. Remiantis tyrimais, jie gali sukelti sunkias alergines reakcijas jiems jautriems asmenims. Be to, buvo nustatyta, kad lęšiai, žirniai ir šparaginės pupelės – šie falafeliuose naudojami ingredientai – sukelia alergines reakcijas. Kai kurie dažni alerginės reakcijos simptomai yra burnos niežėjimas, odos bėrimas, dusulys, vėmimas, pykinimas ir kt.

Sukelia dujų susidarymą ir pilvo pūtimą

Avinžirniuose yra oligosacharidų, kurie sukelia skrandžio sutrikimus ir dujų kaupimąsi. Be to, per didelis avinžirnių vartojimas sukelia diskomfortą pilve.

„HealthifyMe“ pastaba:

Falafelyje yra įvairių sveikų ingredientų. Tačiau kadangi jis yra gruzdintas aliejuje, galutiniame produkte jis žymiai padidina kalorijų ir transriebalų kiekį. Todėl jūs turite jį vartoti saikingai. Taip pat žmonės, kenčiantys nuo sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, hipertenzija ir kt., turi riboti savo vartojimą, kad išvengtų pavojaus sveikatai. Kepti arba ore kepti falafeliai yra sveikesnės falafelio versijos.

Sveiki receptai su Falafel

Įprasčiausias būdas sukurti falafelį yra suvynioti ingredientus į plokščią paplotėlį, panašų į mėsainį ar sferinį rutulį, ir tada jį kepti arba kepti. Tada falafelį galima valgyti kaip mėsainį, pita duonoje arba atskirai. Kadangi falafeliai gali turėti sauso skonio profilį, užtepus padažus galima gauti malonesnį profilį. Tzatziki, jogurto padažas, humusas ir tahini yra populiarūs garnyrai. Be to, galite pridėti daržovių priedų, pavyzdžiui, pomidorų, agurkų ir raudonųjų svogūnų.

Naminis keptas falafelis

Porcija: 3-4

Paruošimo laikas: 12-13 val

Virimo laikas: 10-15 minučių

Ingridientai

• Avinžirniai: 425 g (nusausinti ir nuplauti)
• Česnakai: 4 skiltelės
• Svogūnai: 75 g (smulkinti)
• Petražolės: 2 šaukštai (smulkintų)
• Alyvuogių aliejus: 15 ml
• Rudųjų ryžių miltai: 30 g
• Kepimo milteliai: 1 šaukštelis
• Citrinų sultys: 10 ml
• Malti kmynai: 1 šaukštelis
• Maltos kalendros: 1 šaukštelis
• Druska: pagal skonį
• Malti juodieji pipirai: pagal skonį

Metodas

• Sudėkite avinžirnius į dubenį ir gerai nuplaukite. Mirkykite juos vandenyje bent 12 valandų ir neuždenkite.
• Nusausinkite vandenį ir gerai nuplaukite gėlu vandeniu.
• Visiškai nupilkite vandenį ir perkelkite į smulkintuvą kartu su smulkintu svogūnu, malta kalendra, maltais kmynais, juodaisiais pipirais, druska, avinžirniais, rudųjų ryžių miltais, alyvuogių aliejumi, kepimo milteliais, citrinos sultimis ir kapotomis petražolėmis.
• Pulsuokite, kol susijungs, maždaug 1 minutę.
• Išgriebkite mišinį, suformuokite nedidelius paplotėlius ir dėkite ant kepimo skardos.
• Įkaitinkite orkaitę iki 400°F arba 200°C.
• Iš viso falafelius kepkite 20-24 minutes. Tarpais apverskite pyragėlius.

Pastaba: Mirkydami avinžirnius per naktį, galite naudoti tinklinį dangtelį arba švarią šluostę, bet neuždenkite dangčiu, nes avinžirniams reikia oro cirkuliacijos. Šaldymas sumalus avinžirnius užtikrina, kad falafelių rutuliukai nesubyrės nei kepant, nei kepant.

Ore keptas falafelis

Porcija: 25 rutuliukai

Paruošimo laikas: 30 minučių

Virimo laikas: 15 minučių

Vienas puodelis: 100 g/ml

Ingridientai

• Džiovinti avinžirniai: 2 stiklinės
• česnako skiltelės: 5
• Svogūnai pjaustyti: ½ puodelio
• Petražolių lapai: 1 puodelis
• Kalendros lapai: ½ puodelio
• Maltos kalendros: 1 šaukštelis
• Malti kmynai: 1 šaukštelis
• Jūros druska: 1½ šaukštelio
• Juodieji pipirai: 1 šaukštelis
• Kepimo milteliai: 1 šaukštelis
• Virimo purškalas

Metodas

• Išmirkykite avinžirnius prieš dieną. Vandenį nupilkite ir su kitais ingredientais perkelkite į virtuvinį kombainą. Viską apdorokite maždaug 20 sekundžių.
• Šaldykite falafelių mišinį maždaug valandą.
• Ledų samteliu išskobkite falafelių mišinį ir suformuokite rutuliukus.
• Lengvai papurkškite ant oro gruzdintuvės krepšio, kad nepriliptų.
• Įkaitinkite oro gruzdintuvą iki 375 ° F 15 minučių.
• Išimkite, kai lauke bus traškūs ir auksinės rudos spalvos. Patiekite!

Mitybos faktai porcijoje

• Kalorijos: 63 kcal
• Angliavandeniai: 11 g
• Baltymai: 3 g
• Riebalai: 1 g
• Natris: 146 mg
• Skaidulos: 3 g

Pastaba: Nenaudokite konservuotų ar virtų avinžirnių. Kepimo milteliai yra…