Susitinkame su draugais, šeima, bendraamžiais ir kolegomis. Dauguma jų nori numesti svorio. Deja, dėl gyvenimo būdo pokyčių ir maisto vartojimo žmonės priauga svorio įvairiose amžiaus grupėse. Tačiau numesti svorio yra daug sunkiau nei priaugti svorio. Kažkaip svoris prasiskverbia pro mūsų kūną, o kai suprantame, kad turime antsvorio, tampa sunku atsikratyti savo nustatytų modelių. Tačiau paslaptis yra mitybos keitimas ir gyvenimo būdo pokyčiai.

Svorio mažinimas dažnai siejamas su sudėtingais patiekalais, tokiais kaip salotos ir gėrimai. Tačiau į tai galima žiūrėti kitaip. Įdomu tai, kad yra lengva išeitis. Nors tai atrodo monotoniška ir per daug, kasdien valgydami tą patį maistą galite numesti svorio.

Kaip tai veikia?

Įvairesnė mityba gali būti susijusi su riebalų kaupimu ir svorio padidėjimu. Tai ypač aktualu, kai vartojami įvairūs užkandžiai, o ne tik vienas. Be to, įvairūs skoniai ir tekstūros gali lemti persivalgymą. Valgydami platų patiekalų asortimentą, galite valgyti daugiau ir apskritai suvartoti daugiau kalorijų. Jei nepriprantate prie to, ką valgote reguliariai, esate labiau linkę vartoti maistą savo malonumui. Užuot pažabojęs alkį, maistas tampa juslinės patirties išleidimo priemone. Taip pat mūsų papročiai ir kultūros sieja maistą su bendrumu, šventėmis ir emocijų raiška. Taigi, mes priimame persivalgymą kaip įprotį, kuris galiausiai lemia svorio padidėjimą. Kai apsiribojame keletu maisto produktų, valgome mažiau.

Kai turite mažiau galimybių, lengviau atkreipti dėmesį į savo kūno signalus ir atpažinti, kada esate sotus. Besaikis valgymas ir nežinojimas, kada esi sotus, yra dvi dažniausios svorio padidėjimo priežastys.

To paties maisto valgymo privalumai

Padidėjęs maistinių medžiagų suvartojimas

Dieta, sudaryta iš kelių maistinių medžiagų turinčių produktų, gali lengvai pranokti dietą, sudarytą iš daug mažiau maistingų variantų. Kadangi valgyti tą patį maistą gali būti ribojama, esate labiau linkę gaminti maistą namuose, o ne išeiti į lauką. Šį maistą turėtų sudaryti daržovių, vaisių, riešutų, neskaldytų grūdų, polinesočiųjų riebalų rūgščių ir omega-3 riebalų rūgščių kiekiai. Kita vertus, reikėtų sumažinti perdirbto maisto, rafinuotų angliavandenių ir cukrumi saldintų gėrimų vartojimą.

Sumažintas kalorijų suvartojimas

Kalbant apie svorio padidėjimą, kalorijos yra svarbus veiksnys. Remiantis tyrimais, pripratimas prie maisto sumažina bendrą žmonių suvartojamų kalorijų kiekį, kai jie pakartotinai valgo tuos pačius patiekalus. Pripratimas reiškia mokymąsi, kai žmogaus reakcija mažėja pakartotinai veikiant dirgiklius. Didelis maisto produktų asortimentas, kurį norite išbandyti, sukelia netyčia atidėtą sotumo ar pasitenkinimo jausmą po valgio, todėl jūs valgote daugiau. Remiantis tyrimais, kasdien valgant tuos pačius patiekalus 66 % suaugusiųjų amerikiečių, turinčių antsvorio ar nutukusių, sumažina kalorijų suvartojimą.

Sumažina Stresą

Kasdien vartojant tą patį produktą, sumažėja valgio planavimo ir ruošimo stresas, atsiranda rutina ir tvarka. Dėl įtempto šiuolaikinio gyvenimo būdo suaugusieji šiandien jau turi daugybę ankstesnių įsipareigojimų. Todėl nesijaudinimas dėl valgio tipo padeda sumažinti stresą ir supaprastinti reikalus, kad būtų išlaikyta subalansuota mityba. Be to, visą savaitę susikoncentruoti ties riboto tipo produktais ir juos naudoti gaminant maistą yra gera strategija. Tai užtikrina, kad visi įsigyti maisto produktai bus panaudoti ir niekas nenueis švaistyti.

Trūkumai valgant tą patį maistą

Padidėjęs pesticidų poveikis

Dietos įvairovės mažinimas taip pat turi trūkumų: padidėjęs pesticidų poveikis. Mūsų konkrečių maisto produktų, tokių kaip daržovės ar vaisiai, šaltinis išlieka tas pats. Šiuose maisto produktuose gali būti cheminių medžiagų, tokių kaip pesticidai ir insekticidai. Pakartotinai perkant tą patį maisto produktą vartojimui, šių cheminių medžiagų gali būti suvartojama nuolat. Todėl, jei kasdien valgote tuos pačius maisto produktus, būtina kuo puikiausia kokybė. Gera idėja pirkti ekologiškus maisto produktus. Dėl to bus mažiau pesticidų ir kitų toksinų. Be ekologiškų produktų pasirinkimo, labai svarbu nepamiršti maisto produktų, kurių didelė koncentracija gali būti pavojinga.

Prisideda prie maisto netoleravimo

Žarnyno mikrobiomas gali nukentėti dėl dietos įvairovės stokos. Jūsų mikrobiomas pasikeičia, kai vartojate didelį kiekį tos pačios dietos per ilgesnį laiką. Įvairovės trūkumas gali sustiprinti netoleranciją ir jautrumą. Maisto netoleravimas ir aštrumas gali padidėti dėl dietos, kurios įvairovė yra labai ribota. Jūsų skrandis gali gaminti mažiau fermentų, reikalingų jiems suskaidyti. Be to, valgant produktus, kurių kitu atveju nevalgote, gali kilti fizinių problemų, tokių kaip skausmas ir pan.

Sulėtėjęs metabolizmas

Kasdien valgant tą patį maistą, gali sulėtėti medžiagų apykaita, o tai ilgainiui yra blogai. Daiktai, kuriuos vartojate reguliariai, veikia jūsų medžiagų apykaitą. Maisto virškinimas yra medžiagų apykaitos veiksnys, kuris prisideda prie jūsų kasdienio energijos poreikio. Todėl jei reguliariai vartosite tą patį produktą, jūsų dienos medžiagų apykaita bus tokia pati. Suvalgius daugiau nei reikia, organizmo bazinė medžiagų apykaita šiek tiek padidėja, kad tai kompensuotų. Valgykite mažiau ir jūsų svoris kris, tačiau energijos suvartojimas sumažės. Dėl to sumažėja bazinė medžiagų apykaita, kad kompensuotų suvartojamo maisto trūkumą.

Maisto produktai, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienę mitybą

Neriebus baltymas

Daug baltymų turinti dieta gali padėti suvaldyti alkį ir numesti svorio. Galite sumažinti alkio hormono „greliną“ ir padidinti daugybę sotumo hormonų, pakeisdami angliavandenius ir riebalus baltymais. Dėl to labai sumažėja apetitas, todėl baltymai pirmiausia padeda numesti svorio. Tai gali priversti jus instinktyviai suvartoti mažiau kalorijų. Baltymai yra būtini sveikam augimui ir vystymuisi bei raumenų masės palaikymui. Baltymų turintis maistas kiekvieno valgio metu gali padėti palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių. Tai yra įprastas reiškinys, kai vartojate tik angliavandenius. Baltymų suvartojimas kasdien gali padidinti žmogaus koncentraciją ir energijos lygį.

Baltymų poreikis skiriasi priklausomai nuo lyties, amžiaus ir svorio. Be to, baltymų poreikis skiriasi priklausomai nuo to, kiek ir kokio pobūdžio veikla užsiima asmuo, ir nuo to, ar jis nėščia, ar žindo krūtimi. Remiantis tyrimais, suaugusiam žmogui kasdien reikia 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, yra kiaušiniai, vištiena, soja, ankštiniai augalai, pupelės ir kt.

Kryžmažiedžių daržovių

Pridėti kryžmažiedžių daržovių. Jie turi mažai kalorijų ir daug skaidulų. Jie suteikia sotumo jausmą ilgiau ir neleidžia persivalgyti. Daržovių suvartojimas kontroliuoja kalorijų skaičių. Laikui bėgant tai gali sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą ir svorio netekimą.

Gliukozinolatai yra sieros cheminės medžiagos, randamos kryžmažiedžiuose augaluose. Tai yra naudinga jūsų sveikatai. Remiantis tyrimais, gliukozinolatai turi priešvėžinių ir priešuždegiminių savybių, turi įtakos ląstelių tinklams ir genams. Gliukozinolatai neleidžia vėžiui plisti, pakeisdami dalyvaujančius fermentus, išvengdami transkripcijos proceso ir stabdydami ląstelių dauginimąsi. Jis taip pat apsaugo nuo miokardo infarkto ir kitų uždegiminių ligų dėl savo priešuždegiminių savybių. Cheminės medžiagos taip pat gali padėti gydyti ir užkirsti kelią metaboliniam sindromui.

USDA teigimu, žmonės turėtų suvartoti 1,5–2,5 puodelio kryžmažiedžių daržovių kiekvieną savaitę. Pagal studijas. Trys porcijos daržovių sulėtina senėjimą ir sumažina ligų, tokių kaip sulėtėjusi pažintinė veikla, Alzheimerio liga ir kt., riziką. Kryžmažiedžių daržovių yra brokoliai, ridikai, žiediniai kopūstai ir kt.

Riešutai ir sėklos

Remiantis tyrimais, riešutų valgymas gali būti naudingas sveikatai. Riešutai yra maistinių medžiagų turtingas maistas, kuris neturi neigiamos įtakos svoriui. Iš tiesų, kai jie naudojami pakeisti kitus mažiau maistingus maisto produktus, jie gali padėti numesti svorio. Nors riešutuose yra daug kalorijų, tyrimai rodo, kad mūsų organizmas visų šių riebalų neįsisavina. Taip yra dėl to, kad virškinant riešutų skaidulinėje sienelėje lieka procentas riebalų. Įprasta manyti, kad dėl riebalų kiekio riešutai priauga svorio. Tačiau su sveikata susiję riebalai yra sotieji ir transriebalai. Daugumoje riešutų yra daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Tai sveikieji riebalai.

Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus, ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, yra veiksmingas…