Saldus ant bulvių, bet nerimaujate dėl jose esančių kalorijų? Atėjo laikas jums išbandyti sveikesnę alternatyvą. Saldžiosios bulvės, geriausiai žinomos kaip shakarkandi Indijoje, nepriklauso tai pačiai gumbų šeimai kaip bulvės. Tačiau dėl krakmolingos ir kreminės tekstūros jie puikiai tinka įprastoms bulvėms daugelyje patiekalų.

Neseniai kaip supermaistas pažymėta, saldžiosios bulvės yra naudingos akims, kontroliuoja kraujospūdį, turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.

Saldžiųjų bulvių rūšys yra šios:

• Apelsinų saldžiosios bulvės
• Violetinė saldžioji bulvė
• Balta saldi bulvė

Saldžiųjų bulvių maistinė vertė

Viena saldžioji bulvė (3,5 uncijos arba 100 gramų) turi:

• Kalorijos: 86
• Vanduo: 77%
• Baltymai: 1,6 g
• Angliavandeniai: 20,1 g
• Cukrus: 4,2 gramo
• Pluoštas: 3 gramai
• Riebalai: 0,1 gramo
• Saldžiosios bulvės yra sveiki angliavandeniai. Vartojant jis suteikia ilgą energijos eigą.

Įrodyta saldžiųjų bulvių nauda sveikatai

Kai kurios saldžiųjų bulvių naudos sveikatai yra šios:

Padeda palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje

Cukraus ir insulino pusiausvyros sutrikimas mūsų organizme sukelia 2 tipo diabetą. Tačiau teigiama, kad tam tikros rūšies saldžiosios bulvės pagerina 2 tipo diabeto simptomus. Be to, yra įvairių priežasčių, patvirtinančių teiginį, kad saldžiosios bulvės yra naudingos palaikyti cukraus kiekį kraujyje.

• Caiapo yra saldžiųjų bulvių rūšis su balta odele ir minkštimu. Tai padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Jis taip pat sumažina MTL (blogojo cholesterolio) kiekį ir padidina jautrumą insulinui.
• Tyrimai rodo, kad saldžiosios bulvės padeda užkirsti kelią diabeto simptomams ir juos pagerinti, nes skatina žmogaus imunitetą.
• Saikingai valgomos saldžiosios bulvės gali padėti palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje net ir sergantiems cukriniu diabetu dėl žemo glikemijos indekso.
• Violetinės saldžiosios bulvės turi mažesnį GI (glikemijos indeksą) nei oranžinės saldžiosios bulvės. Juose taip pat yra antocianinų.
• Antocianinai yra natūralūs polifenoliniai junginiai, kurių gausu tamsios spalvos vaisiuose, daržovėse ir grūduose. Tai pagerina atsparumą insulinui, todėl pagerėja 2 tipo diabeto simptomai.

Geriausias vitamino A šaltinis

Saldžiosios bulvės turi daugiausiai beta karotino – antioksidanto. Virškinama ji virsta vitaminu A. Vienoje vidutinio dydžio saldžioje bulvėje yra pakankamai vitamino A kasdieninio poreikio. Be to, joje yra antioksidanto, kuris padeda išlaikyti sveiką odą, stiprina akių sveikatą ir stiprina imunitetą.

Saldžiosios bulvės geltonos arba oranžinės spalvos intensyvumą lemia beta karotino kiekis. Be to, apelsinų saldžiosios bulvės padidina vitamino A kiekį kraujyje.

Supakuota su kaliu

Saldžiosios bulvės yra geras pasirinkimas, jei norite padidinti kalio suvartojimą. Vienoje vidutinio dydžio saldžioje bulvėje yra 541 mg arba 12% jūsų vidutinės paros normos kalio. Saldžiosios bulvės ateina iškart po avokado, kai kalbama apie maistą, praturtintą kaliu.

Geras kompleksinių angliavandenių šaltinis

Saldžiosiose bulvėse yra mažai riebalų. Juose yra nedidelis kiekis baltymų ir jie yra puikus sudėtingų angliavandenių šaltinis. Tai taip pat puikus skaidulų šaltinis. Kai kurie tyrimai rodo, kad maistinių skaidulų kiekio padidėjimas gali sukelti svorio mažėjimą, nes automatiškai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį.

Saldžiosios bulvės yra ne tik kupinos skonio – šis supermaistas taip pat pasižymi galingu maistingu smūgiu! Skrudinta 150 g saldžiųjų bulvių turi tik 135 kalorijas (31 g angliavandenių, 3,8 g skaidulų ir be riebalų), todėl tai yra mažai kaloringas, beveik neriebus energijos šaltinis.

Pilnas skaidulų

Viena vidutinė saldžioji bulvė su odele suteikia maždaug nuo 4 iki 6 gramų skaidulų. Tai naudinga virškinimui ir apsaugo nuo tokių ligų kaip širdies ligos, diabetas, divertikulinė liga ir vidurių užkietėjimas. Be to, violetinės saldžiosios bulvės skatina sveikas žarnyno bakterijas. Tai apima tokias rūšis kaip Bifidobakterija ir Laktobacilos.

Pagerina moterų vaisingumą

Remiantis Harvardo medicinos mokyklos tyrimu, augalinės kilmės geležis gali skatinti vaisingumą. Saldžiosiose bulvėse yra pakankamai geležies. Todėl saldžiosios bulvės gali padėti pagerinti vaisingumą.

Remiantis tyrimais, anemija arba geležies trūkumas yra svarbi nevaisingumo priežastis. Tačiau saldžiosiose bulvėse yra sveika geležies dozė. Taigi galima drąsiai teigti saldžiųjų bulvių veiksmingumą gerinant vaisingumą.

Geras cholino šaltinis

Cholino, B grupės vitaminų šeimos mikroelemento, yra saldžiosiose bulvėse. Tai padeda pagerinti miegą, raumenų judėjimą, mokymąsi ir atmintį ir netgi mažina lėtinį uždegimą.

Sumažina oksidacinę žalą

Oksidacinis ląstelių pažeidimas gali padidinti vėžio riziką. Saldžiosiose bulvėse gausu karotinoidų, antioksidantų. Tai padeda sumažinti oksidacinę žalą ir laisvuosius radikalus. Dėl to jis padeda sumažinti vėžio riziką. Be to, karotenoidai padeda sumažinti skrandžio ir inkstų vėžio riziką.

Ar jums įdomu, kaip galite valgyti šią sveiką bulvę? Mes paruošėme jums receptus!

Sveikų saldžiųjų bulvių receptai

Įdomu tai, kad kai kurie iš geriausių šio universalaus gaminio receptų (virti, kepti ar net troškinti) yra pikantiški, nes šiek tiek šilumos geriausiai išryškina saldų ir aštrų skonį.

Saldžiųjų bulvių Tikki

Porcijos – 2

Paruošimo laikas – 15 minučių

Ingridientai

• Vidutinio dydžio saldžiosios bulvės, virtos, nuluptos ir sutrintos: 3
• Svogūnai (smulkiai pjaustyti): 1
• Žalioji čili (smulkiai pjaustyta): 1
• Sauja kalendros lapų (Hara Dhania), susmulkintų
• Raudonosios paprikos milteliai: ½ šaukštelio
• Gramų miltų: 2 v.š
• Ryžių miltai: 1 a.š
• Druska pagal skonį
• Alyvuogių aliejus kepimui

Metodas

• Sumaišykite saldžiųjų bulvių košę su svogūnais, kalendros lapeliais ir žaliąja čili.
• Įpilkite druskos, čili miltelių ir miltų, kad paruoštumėte tešlą.
• Su tešla suformuokite nedidelius vidutinio storio tikkius (delno dydžio). Aptepkite alyvuogių aliejumi ir kepkite ant plokščios keptuvės iki auksinės rudos spalvos.
• Patiekite karštą su žaliu čatniu.

Saldžiųjų bulvių Kheer / Shakarkandi Kheer

Geriausia saldžiųjų bulvių naudojimo dalis kheer gamybai yra ta, kad jums nereikia cukraus. Šiame recepte datulės suteikia papildomo saldumo.

Porcijos – 4

Paruošimo laikas – 30 min

Ingridientai

• Saldžiosios bulvės, nuluptos ir sutarkuotos: ¾ puodelio
• Neriebus pienas: 3 puodeliai
• Datulės, pamirkytos ¼ puodelio karšto pieno 15 minučių ir sumaltos iki pasta: 8
• Migdolai, išmirkyti šiltame vandenyje, nulupti ir sumalti iki košės: 10
• Kardamono (Elaichi) milteliai: ¼ šaukštelio
• Anakardžiai: 5-6
• Razinos (mirkytos ir nusausintos): 10

Metodas

• Pieną pašildykite ir užvirinkite.
• Sudėkite tarkuotas saldžiąsias bulves ir leiskite virti. Nuolat maišykite, kad nepriliptų prie keptuvės dugno.
• Kai pienas šiek tiek išgaruos, patikrinkite, ar saldžiosios bulvės išvirusios (ji turėtų jaustis minkšta).
• Kai išvirs, įdėkite migdolų pastos ir virkite dar kelias minutes.
• Suberkite kardamono miltelius, datules, anakardžius ir razinas. Gerai išmaišykite ir nukelkite nuo ugnies.
• Leiskite atvėsti, o tada atšaldykite.
• Patiekite atšaldytą.

Saldžiųjų bulvių chaat / Shakarkandi chaat

Tai puikus vakaro užkandžių receptas.

Porcijos – 4

Paruošimo laikas – 10 minučių

Ingridientai

• Saldžiosios bulvės, virtos, nuluptos ir susmulkintos: 1½-2 stiklinės
• Juodųjų pipirų (Kali Mirch) milteliai: ¼ šaukštelio
• Kmynų (jeera) milteliai: ½ šaukštelio
• Raudonosios paprikos milteliai pagal skonį
• Sausi mango (amchur) milteliai pagal skonį
• Chaat masala milteliai pagal skonį
• Citrinų sultys: 1 šaukštelis
• Sauja kalendros lapelių (Hara dhania) papuošimui
• Druska pagal skonį

Metodas

• Sudėkite visus ingredientus, išskyrus citrinos sultis, į didelį dubenį ir išmaišykite
• Ingredientus apšlakstykite citrinos sultimis ir vėl išmaišykite
• Papuoškite kalendros lapeliais ir patiekite

Saldžiųjų bulvių ir kvinojos salotos

Porcijos – 2

Paruošimo laikas – 10 minučių

Ingridientai

• Virtos, nuluptos ir kubeliais supjaustytos saldžiosios bulvės: 1 stiklinė
• Kokosas, susmulkintas: 1 puodelis
• Smulkiai pjaustytas svogūnas: 1
• Kvinoja, virta: 1 puodelis
• Razinos: 1 a.š
• Anakardžiai: ½ puodelio
• Juodieji pipirai: 1 šaukštelis
• Raudonosios paprikos milteliai: ½ šaukštelio
• Lauro lapas: 1
• Druska pagal skonį

Metodas

• Keptuvėje įkaitinkite šiek tiek aliejaus. Sudėkite lauro lapus ir svogūną ir pakepinkite, kol svogūnas taps skaidrus.
• Suberkite pipirus, čili miltelius, saldžiąsias bulves ir kokosą.
• Kepkite visus ingredientus, kol pasidarys kokoso aromatas
• Sudėkite razinas ir anakardžius
• Kepkite, kol anakardžiai paruduos.
• Sudėkite virtą quinoa ir gerai išmaišykite.
• Virkite ant vidutinės ugnies 5 minutes
• Patiekite karštą

Saldžiosios bulvės: atsargumo priemonės, pakankamas kiekis ir galimas šalutinis poveikis

Žmonės, sergantys koronarine ar širdies liga, turėtų vengti vartoti saldžiąsias bulves. Taip pat, jei vartojate beta adrenoblokatorius, nevalgykite šios daržovės. Žinoma, kad beta adrenoblokatoriai padidina kalio kiekį, o saldžiosios bulvės taip pat turi didelę kalio koncentraciją. Taigi tai gali sukelti komplikacijų jūsų kūnui.

Žmonės, turintys inkstų problemų, turėtų vengti saldžiųjų bulvių. Tokiais atvejais taip pat turėtumėte sumažinti kalio suvartojimą.

Dėl per didelio saldžiųjų bulvių vartojimo jūsų nagai ir oda gali atrodyti šiek tiek oranžiniai.

K. Kas blogai saldžiosiose bulvėse?

A: Per didelis saldžiųjų bulvių vartojimas gali sukelti…