Šiandieniniame pasaulyje, kuriame visi norime būti sveiki ir fiziškai tinkami, baltymų svarbą žino beveik visi. Mūsų kūnai reikalauja baltymų mechanizmams, kurie tiekia energiją ir perneša deguonį visame kūne.

Jūsų organuose, raumenyse ir audiniuose, kauluose, odoje ir plaukuose turime daugiau nei 10 000 skirtingų baltymų rūšių. Baltymai padeda gaminti antikūnus, kurie kovoja su infekcijomis ir ligomis. Be to, jis padeda palaikyti sveikas ląsteles ir formuotis naujoms. Todėl baltymų trūkumas gali sukelti sveikatos problemų. Pavyzdžiui, dėl audinių irimo gali netekti raumenų. Be to, jūsų kūnas reikalauja baltymų, kad išliktų sveikas ir tinkamai veiktų.

Kiek baltymų jums reikia?

Baltymų nauda yra daug. Tačiau būtina suvartoti tinkamą baltymų kiekį. Kaip ir baltymų trūkumas gali sukelti sveikatos problemų. Todėl visada turėtume užtikrinti, kad baltymų nevartotume per daug ar per mažai.

• Vaikai iki 4 metų: 13 gramų
• Vaikai nuo 4 iki 8 metų: 19 gramų
• Vaikai nuo 9 iki 13 metų: 34 gramai
• Vyresnės nei 14 metų merginos ir moterys: 46 gramai
• Berniukai nuo 14 iki 18 metų: 52 gramai
• Vyresni nei 18 metų vyrai: 56 gramai

Atkreipkite dėmesį: Sulaukę 40 metų galite pradėti prarasti raumenų masę. Taigi jums gali prireikti daugiau baltymų.

Kiaušiniai: nuostabus baltymų šaltinis

Keletas baltymų turinčių maisto produktų gali padėti mums patenkinti baltymų poreikius. Šie maisto produktai apima vegetariškus šaltinius, tokius kaip lęšiai, migdolai, varškė, brokoliai ir kt. Be to, yra ir ne vegetariškų šaltinių, tokių kaip vištiena, mėsa, tunas ir kt., kuriuose gausu baltymų. Tačiau daugelis ekspertų ir mitybos specialistų mano, kad kiaušiniai yra vienas sveikiausių baltymų turinčių maisto produktų. Tuo pačiu metu keletas kiaušinių privalumų gali padėti mums išlikti sveikiems.

Plačiai žinomas faktas, kad kiaušiniai yra gana maistingi. Tačiau kiaušiniai gali pasirodyti labai maži, tačiau jie yra puikus baltymų šaltinis. Daugelis žmonių ryte valgo kiaušinius kaip pusryčius. Juos lengva vartoti ir jie nėra brangūs.

Kiaušinių mitybos profilis

Viename mažame kiaušinyje (38 g) yra:

• Kalorijos: 59
• Baltymai: 4,8 g
• Riebalai: 4 g
• Sotieji riebalai: 1,6 g
• Vitaminas A: 10% dienos normos (DV)
• Riboflavinas: 16% DV
• Vitaminas B12: 21% DV
• Folio rūgštis: 9% DV
• Geležis: 5% DV
• Selenas: 28% DV

Kiaušiniuose gausu tokių maistinių medžiagų kaip liuteinas ir zeaksantinas, kurios veiksmingai užkerta kelią ligoms organizme. Pavyzdžiui, šie karotinoidai padeda sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos tikimybę, kuri yra pagrindinė pagyvenusių žmonių aklumo priežastis. Be to, cholino dalis kiaušiniuose gali palengvinti smegenų vystymąsi ir pagerinti atmintį.

Ypač folio rūgštis ir cholinas yra būtini ląstelių vystymuisi, DNR replikacijai ir hormonų sekrecijai. Tuo pačiu metu kalcis ir magnis padeda mūsų kūnams valdyti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį, neuronus, raumenis ir stiprinti kaulus, nes sukuria ir aktyvuoja šimtus skirtingų fermentų.

Pastaruosius kelis dešimtmečius kilo didesnis susirūpinimas dėl cholesterolio kiekio kiaušiniuose. Todėl daugelis žmonių vengia valgyti kiaušinius, ypač kiaušinių trynius. Viename vidutinio dydžio kiaušinyje yra 186 mg cholesterolio, tai yra 62% rekomenduojamos paros normos (RPN). Kiaušinio baltymas daugiausia yra baltymas ir turi mažesnį cholesterolio kiekį.

Remiantis moksliniais tyrimais, per dieną saugu suvartoti iki trijų kiaušinių.

Įvairios kiaušinių dalys, kuriose gausu baltymų

The Shell

Kiaušinio lukštas yra vienas iš labiausiai pastebimų ir unikaliausių visos kiaušinio struktūros elementų. Nors daugelis iš mūsų išmeta šias kriaukles į šiukšles, verta žinoti, kad jų struktūra yra labai išskirtinė ir sudėtinga.

• Kalcio karbonato (CaCO3) danga: daugiausia kalcio karbonato dalelių kristalai sudaro apvalkalus. Dėl šių kristalų apvalkalo tekstūra yra lygi su mažais grūdeliais.
• Pusiau laidžios poros: pusiau pralaidžios poros (maždaug 7000 ir 17000) praleidžia drėgmę ir orą. Jis taip pat išskiria anglies dioksidą ir sugeria deguonį, kaip ir mes.
• Odelė: tai atokiausias apsauginis apvalkalo sluoksnis. Jis neleidžia patekti dujoms ir bakterijoms. Tai taip pat padeda signalizuoti apie kietos kalcio karbonato dangos susidarymą.

Kiaušinio lukšto membraną daugiausia sudaro baltymai kolageno pavidalu. Be to, chondroitino sulfatas ir gliukozaminas yra keletas kitų maistinių medžiagų, kurios sudaro kiaušinio lukštą.

Albuminas

Jis paprastai žinomas kaip kiaušinių baltymai. Plonas ir permatomas skystis sudaro daugiau nei 60% vidinio svorio.

Kiaušinių baltymai yra 90% vandens, o likę 10% yra tik baltymai.

Vieno kiaušinio albume bus šių maistinių medžiagų ir mineralų:

• Kalorijos: 17
• Kalorijos iš riebalų: 0,1 gramo, nes kiaušinių baltymuose nėra riebalų
• Angliavandeniai: 0,2 gramo.
• Baltymai: 3,6 g
• Vitaminai ir mineralai: kalcis, folio rūgštis, cholinas, selenas, magnis, fosforas ir kalis (mikrogramais)

Kiaušinio trynys

Kiaušinių tryniai yra pagrindinis mitybos šaltinis kiaušinyje besivystančiam embrionui. Jie aprūpina embrioną vitaminais, mineralais ir sveikais riebalais, reikalingais sveikam embriono augimui. Net neapvaisinti tryniai turi tą pačią maistinę medžiagą. Kiaušinių tryniuose yra daugiau nei 50% viso kiaušinio maistinės medžiagos.

Viename standartiniame kiaušinio trynyje yra:

• Kalorijos: 55
• Baltymai: 2,70g
• Riebalai: 4,51 gramo
• Cholesterolis: 184 miligramai (mg)
• Angliavandeniai: 0,61 gramo
• Cukrus: 0,10 g
• Maistinės skaidulos: 0 g
• Jame taip pat yra vitaminų A, D, E, B6 ir B12.
• Jame yra sveikų junginių, tokių kaip geležis, kalcis, fosforas, karotenoidai (liuteinas ir zeaksantinas) ir cholinas.

Pagrindiniai kiaušinių valgymo pranašumai

1. Kiaušiniai padidina sveiko cholesterolio kiekį (DTL) organizme

Daugelis žmonių vengia valgyti kiaušinius dėl klaidingos nuomonės. Žmonės mano, kad tai padidina cholesterolio kiekį mūsų organizme. Tačiau tyrimai rodo, kad cholesterolio kiekis padidėja DTL. Taigi, nėra ko nerimauti. HDL reiškia didelio tankio lipoproteinus, o aukštas DTL lygis sumažina širdies ligų ir insulto riziką.

Dabar išsiaiškinkime cholesterolio paradoksą. Jūsų kepenys kasdien gamina cholesterolį. Tačiau valgant daugiau kiaušinių jo susidaro mažiau. Dėl to viskas išsibalansuoja. Pagrindinė padidėjusio cholesterolio kiekio priežastis yra sotieji riebalai, gaunami vartojant perdirbtus maisto produktus, o ne kiaušinius.

2. Kiaušiniai sumažina širdies ligų riziką

Kaip ir bet kurį kitą maistą, kiaušinius turėtumėte vartoti saikingai. Jei vartosite juos keptus aliejuje ir svieste, jie netiks jūsų širdžiai. Tačiau, remiantis tyrimais ir kiaušinių savybėmis, juose yra širdžiai naudingų maistinių medžiagų ir apsaugo nuo su širdimi susijusių ligų. Kiaušiniuose yra folio rūgšties, nesočiųjų riebalų rūgščių, vitamino E ir B grupės vitaminų. Visa tai daro kiaušinius sveiku maistu, kurį reikia įtraukti į savo mitybą, kad būtų sveika širdis.

3. Kiaušiniai gerina akių sveikatą

Kiaušiniuose esantis vitaminas A būtinas akių sveikatai. Vitamino A trūkumas yra pagrindinė besivystančių šalių vaikų regėjimo sutrikimų priežastis. Todėl pabrėžiama vitamino A būtinybė. Be to, liuteinas ir zeaksantinas yra dvi maistinės medžiagos, kurios gali padėti išvengti geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos. Suvalgius vieną kiaušinio trynį per dieną, padidėja kiekvienos iš šių maistinių medžiagų kiekis kraujyje.

4. Kiaušiniai yra naudingi smegenų sveikatai

Kiaušinyje yra 125,5 mg cholino (apie 14 % jūsų paros poreikio). Cholinas yra sveikas jūsų širdžiai ir smegenims. Cholinas padeda reguliuoti atmintį ir nuotaiką. Tyrimai rodo, kad tai padeda kognityviniams gebėjimams, tokiems kaip žodinė ir vaizdinė atmintis. Cholinas skatina membranų, esančių šalia kūno ląstelių, susidarymą. Be to, cholinas yra gyvybiškai svarbus kūdikio smegenų vystymuisi nėštumo ir žindymo metu.

5. Kiaušiniai sumažina krūties vėžio riziką

Remiantis Havardo tyrimu, kiaušiniai žymiai sumažina krūties vėžio riziką. Tačiau jis geriausiai veikia, jei vartojamas nuo paauglystės.

Kiaušiniuose yra Omega-6 riebalų rūgščių, polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA). Šios riebalų rūgštys sumažina krūties vėžio riziką, nes padidina priešuždegiminių molekulių kiekį. Be to, jie padeda sumažinti uždegimą sukeliančių eikozanoidų (junginių, sukeliančių uždegimą) kiekį.

Be to, kiaušiniuose yra cholino, B komplekso vitamino, kuris padeda tinkamai funkcionuoti ląstelėms, nepaisant amžiaus ar lyties. Tuo pačiu metu šie vitaminai padeda sumažinti krūties vėžio tikimybę.

Geriausi kiaušinių naudojimo būdai baltymams gauti

Kiaušinius galite vartoti įvairiais būdais. Yra keletas preparatų, kuriuos paprasta derinti su kitu maistingu maistu, pavyzdžiui, daržovėmis. Be to, gaminant maistą…