Ar po ilgos dienos, praleistos susikūprinus virš darbo vietos, nerimaujate dėl to, kaip išlavinti raumenų mazgus? Naudoti putų volelį yra greičiausias ir įperkamiausias būdas atlikti giliųjų audinių masažą.

Taip pat vadinamas SMR (Self-Myofascial Release), putplasčio valcavimas yra vienas iš efektyviausių būdų koreguoti blogą laikyseną. Pagrindinis principas yra panašus į giliųjų audinių masažą, kuris atpalaiduoja giliuosius raumenis ir fasciją – jungiamąjį audinį gaubiančius raumenis, kurie suteikia raumenims stabilumo. Cilindrinė įranga, pagaminta iš EVA putų (tam tikros rūšies polimero), putplasčio volelio funkcija yra atpalaiduoti mazgus, susidarančius raumenyse dėl fizinio krūvio ar ilgo sėdėjimo, taip pat padėti atpalaiduoti raumenis. Valcavimas su putomis taip pat pagerina kraujotaką ir padidina kūno lankstumą bei judrumą.

Bloga laikysena ir putplasčio volai

Mūsų sėslus gyvenimo būdas yra atsakingas už keletą ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių negalavimai, diabetas ir kitos lėtinės sveikatos būklės, įskaitant blogą laikyseną. Ilgai sėdint tam tikri užpakalinės kūno dalies raumenys pailgėja ir susilpnėja, o priekinės kūno dalies raumenys linkę įsitempti. Dėl to atsiranda skausmingi raumenys, stuburo išlinkimas, subluksacijos ir kraujagyslių bei nervų susiaurėjimas.

Bloga laikysena koreguojama dviem būdais – jėgos treniruotėmis, kad būtų suformuoti silpnesni raumenys, ir putų valcavimo ar giliųjų audinių masažu, siekiant atlaisvinti įsitempusius raumenis. Kaip paaiškina mano kolega, HealthifyMe kūno rengybos treneris Varunas Nagaras: „Riedėjimas putomis paprastai naudojamas raumenims atpalaiduoti po treniruotės arba blogai laikysenai koreguoti dėl ilgo sėdėjimo. Kartais vien tempimo nepakanka, kad kūnas atsipalaiduotų. Tada mes naudojame putų valcavimą, kad raumenys būtų įprastos, atlaisvindami mazgus ir atverdami kraujotaką.

Putplasčio volelio pasirinkimas

Putplasčio volelius galima įsigyti didelėse sporto parduotuvėse, taip pat juos nesunkiai galima įsigyti elektroninės prekybos portaluose. Kadangi putplasčio volai būna įvairaus dydžio ir tankio, labai svarbu pasirinkti tinkamą.

Galimi dviejų dydžių – trumpi ir ilgi, putplasčio volai turėtų būti naudojami atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį. Ilgesnė įvairovė rekomenduojama pradedantiesiems, o trumpoji – tiems, kurie savo fitneso žaidime yra pirmaujantys. Įvairių tankių diapazonas ir diferencijuojamas naudojant spalvų kodavimo mechanizmą: balta spalva yra šviesiausia, mėlyna – vidutinį tankį, o juoda – didelį tankį; pasirinkti tą, kuris jums atrodo tinkamas. Mano asmeninė rekomendacija yra mėlynas putų volelis, nes jis idealiai tinka tiek suaugusiems vyrams, tiek moterims. Juodus dažniausiai naudoja sportininkai ir fitneso profesionalai.

Pratimai blogai laikysenai naudojant putų volelį

Kaip paminėta aukščiau, dėl blogos laikysenos pailgėja ir susilpnėja vieni raumenys, o kiti – įsitempę. Raumenys, kurie yra apskritai Dėl blogos laikysenos pažeidžiami klubo lenkiamieji (klubo raumenys), pakaušio raumenys, sėdmenys (sėdmenų raumenys), blauzdos raumenys, krūtinės raumenys, bicepsai ir priekiniai deltiniai raumenys. Šie raumenys gali būti sugrąžinti į normalią būseną putplasčio valcavimo būdu. Čia yra keturi pagrindiniai pratimai, padėsiantys pakoreguoti laikyseną:

1 pratimas: šlaunies stringai (šlaunies nugarėlė)

Paruošimas:

• Uždėkite pakaušio raumenis ant putplasčio volelio taip, kad klubai nebūtų atremti.

Judėjimas:

• Laikykite kojas sukryžiuotas, kad padidintumėte svertą.
• Sukite putų volelį nuo kelio link klubo.
• Jei pastebėjote jautrią vietą, kuriai būdingas skausmas ir veržimasis, sustabdykite putplasčio volelį ir leiskite jam ilsėtis ant jautrios vietos, kol skausmas sumažės 75%.

2 pratimas: Sėdmenys / Sėdmenys (sėdmenys)

Paruošimas:

• Atsisėskite ant putplasčio volelio ir vieną pėdą sukryžiuokite ant priešingo kelio, kaip parodyta paveikslėlyje. Laikykite pakeltą kelį priešinga ranka ir padėkite vieną ranką už savęs, kad atsiremtumėte.

Judėjimas:

• Pasukite putplasčio volelį ant užpakalinės klubų srities.
• Padidinkite tempimą traukdami kelį link priešingo peties.
• Jei radote jautrų tašką, nustokite riedėti ir leiskite volui ilsėtis ant tos vietos, kol skausmas sumažės 75%.

3 pratimas: keturgalvis raumuo (šlaunies priekis)

Paruošimas:

• Atsigulkite ant žemės veidu žemyn ir pakelkite save taip, kad viršutinė kūno dalis būtų atremta į rankas, o keturgalviai raumenys būtų ant putplasčio ritinio, kaip parodyta paveikslėlyje.
• Pritvirtinkite pilvo raumenis ir įtempkite sėdmenis, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies kompensacijos.

Judėjimas:

• Sukite putų volelį nuo dubens kaulo iki kelio, sutelkdami dėmesį į šoninę šlaunies dalį.
• Jei radote jautrų tašką, nustokite riedėti ir laikykite volą ant vietos, kol skausmas sumažės 75%.

4 pratimas: Erector Spinae (apatinės nugaros stuburo raumenys)

Pastaba: Jei turite kokių nors stuburo traumų, prieš atlikdami šį judesį pasitarkite su gydytoju arba sertifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.

Paruošimas:

• Atsigulkite ant nugaros, padėkite volelį tiesiai virš klubų.
• Įsiurbkite skrandį, kad stabilizuotumėte stuburą.

Judėjimas:

• Šiek tiek pasukite volelį į vieną pusę, kad būtumėte ant raumens, kuris eina lygiagrečiai stuburui, o ne pačiam stuburui, ir laikykite šią poziciją.
• Palaipsniui sukite putplasčio volelį stuburo šone link dubens, ieškodami padidėjusios įtampos vietos.
• Radę įtemptą vietą, laikykite putplasčio volelį šioje srityje nuo 30 sekundžių iki 1 minutės arba tol, kol raumuo atsipalaiduos maždaug 50% (venkite riedėjimo per trigerio taško sritį).
• Išleidę iš šios padėties, pasukite į kitą vietą ir laikykite.

Atsargiai:

1. Niekada nevyniokite putplasčio volelio per greitai; būk lėtas ir švelnus išvengti traumų.
2. Niekada nelaikykite putplasčio volelio prie švelnios vietos ilgiau nei minutę.
3. Pasukite putplasčio volelį ant gretimų sričių, prieš nukreipdami į švelnų tašką, kad paruoštumėte tas vietas sugerti įtampą.
4. Niekada nenaudokite putplasčio volelio sąnariams; apriboti jo naudojimą toms kūno dalims, kuriose yra raumenų.

[symple_button url=”https://healthifyme.onelink.me/2285251819?pid=Blog_Post&c=Sign_Up&af_dp=hmein%3A%2F%2Factivity%2FPlansv2Activity&af_web_dp=http%3A%2F%2Fhealthifyme.com%2Fhome&af_force_dp=true” color=”red” size=”medium” border_radius=”3px” target=”self” rel=”” icon_left=”” icon_right=””]Atkurkite formą naudodami HealthifyMe. Registruotis čia[/symple_button]