Rudieji miltai yra lengviausi iš visų grūdų miltų, kurie daugeliui kepinių gali suteikti tekstūros, maistinės vertės ir subtilaus skonio. Kaip ir bet kuriuose kituose viso grūdo miltuose, rudųjų ryžių miltuose yra išorinis grūdų sluoksnis, kuriame gausu sėlenų, todėl jie yra maistingesni nei baltųjų ryžių miltai. Rudųjų ryžių miltai yra šiek tiek smėlios tekstūros, baltos spalvos ir švelnaus, skrudinto skonio. Tačiau skonis dažnai svyruoja nuo švaraus ir kreminio iki riešutinio. Jame nėra glitimo ir jis gali pagerinti pyragų lengvumą arba sausainių traškumą. Galite naudoti jį vietoj universalių miltų gamindami maistą be glitimo.

Rudųjų ryžių miltai: įvadas

Kaip rodo pavadinimas, rudųjų ryžių miltai gaunami sumalant ruduosius ryžius į smulkius miltelius. Kadangi rudieji ryžiai yra nesmulkinti grūdai su sėlenomis, endospermu ir gemalais, jų miltai labiau tinka tiems, kurie ieško maistingesnio varianto. Rudųjų ryžių miltų gaminimo procesas yra gana paprastas. Tie, kurie netoleruoja glitimo arba serga celiakija, gali naudoti rudųjų ryžių miltus, nes juose nėra glitimo baltymo, kurio paprastai būna kviečių gaminiuose. Todėl jis yra populiarus įvairiuose receptuose, įskaitant makaronus, pyragus, duoną ir sausainius.

Rudųjų ryžių miltų mitybos profilis

USDA duomenimis, 100 gramų rudųjų ryžių miltų yra šių maistinių medžiagų.

• Kalorijos: 350 Kcal
• Angliavandeniai: 77,5 g
• Baltymai: 7,5 g
• Riebalai: 2,5 g
• Pluoštas: 5g
• Geležis: 1,8 mg
• Natris: 12 mg
• Kalis: 289 mg
• Magnis: 112 mg

„HealthifyMe“ pastaba

Rudųjų ryžių miltai turi mažiau kalorijų nei migdolų miltai, vieni populiariausių miltų be glitimo. Šimte gramų rudųjų ryžių miltų ir migdolų miltų yra atitinkamai 350 ir 571 kalorija. Tačiau jame yra mažiau baltymų ir geležies nei bet kuriuose kituose miltuose.

Galimi rudųjų ryžių miltų pranašumai

Rudųjų ryžių miltai yra be glitimo

Vienas iš esminių rudųjų ryžių miltų privalumų yra tai, kad juose nėra glitimo. Tai alternatyva be glitimo, turinti mažiau kalorijų nei migdolų ir baltųjų miltų. Skirtingai nuo kviečių ir rugių, visi, kenčiantys nuo glitimo netoleravimo ir celiakijos, mano, kad rudųjų ryžių miltai yra geresnis pasirinkimas.

Rudųjų ryžių miltai yra funkcinis maisto ingredientas

Funkciniai maisto ingredientai yra sudedamosios dalys, galinčios turėti įtakos tradicinių maisto produktų maistinei vertei. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra funkcinių ingredientų, turi ne tik maistinę vertę, bet ir sveikatą stiprinančių savybių. Tyrimas rodo, kad fermentuoti rudųjų ryžių miltai yra funkcinis baltųjų ryžių miltų, baltųjų ryžių tešlos ir garuose virtų baltos duonos gaminių ingredientas. Rezultatai skatina naudoti rudųjų ryžių miltus, siekiant pagerinti ryžių produktų kokybę.

Skatina sveiką virškinimą

Kadangi rudųjų ryžių miltuose gausu skaidulų, jie padeda pagerinti virškinimo sistemą. Jame yra 5 gramai skaidulų 100 gramų porcijoje, palyginti su 2,7 g baltuosiuose miltuose. Skaidulos yra nevirškinami angliavandeniai, dėl kurių jaučiatės labiau sotūs ir gali padėti normalizuoti žarnyno sveikatą. Taigi, jei vidurių užkietėjimas yra problema, rudųjų ryžių miltai gali padėti kartu su riešutais, pupelėmis ir daržovėmis.

Naudinga Širdžiai

Tyrimas rodo, kad fizikinė ir cheminė rudųjų ryžių miltų prigimtis palaiko širdies sveikatą. Be to, rudųjų ryžių miltai yra puikus kalio šaltinis ir padeda priartėti prie kasdienių maistinių medžiagų tikslų. Kalis yra būtinas elektrolitas, valdantis širdies sveikatą, be daugelio kitų funkcijų. Be kalio, rudųjų ryžių miltuose esantis magnio kiekis padeda palaikyti stabilų širdies plakimą.

Suteikia antioksidantų

Rudųjų ryžių miltai turi antioksidacinių savybių. Taip yra dėl fitocheminių medžiagų, daugiausia esančių sėlenų sluoksnyje, ty išoriniame rudųjų ryžių sluoksnyje. Jis padeda išvengti ląstelių pažeidimo, kurį sukelia nestabilios molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais, ir taip sumažina uždegimą organizme.

Draugiškas svorio metimui

Dietinės skaidulos yra esminė bet kokio svorio metimo mitybos plano dalis. Rudųjų ryžių miltuose esantis pluoštas ilgą laiką išlaiko sotumą. O tai reiškia, kad reikia suvartoti mažiau kalorijų. Rudųjų ryžių miltų pakeitimas kvietiniais gali padėti numesti svorio, nes jausitės sotesni ir sumažinsite alkį. Tai taip pat vienas sveikiausių miltų be glitimo rūšių, turintis mažiau kalorijų nei rafinuoti.

Kontroliuoti cholesterolio kiekį

Rudųjų ryžių miltai užtikrina žemą cholesterolio kiekį, nes natūralus rudųjų ryžių miltuose esantis aliejus mažina žalingą cholesterolio kiekį. Be to, ruduosiuose ryžiuose esanti ląsteliena sulaiko cholesterolį virškinimo sistemoje ir padeda jį pašalinti. Tyrimai rodo, kad jame nėra nesveikų riebalų, kurie didina mažo tankio ar blogojo cholesterolio kiekį.

Kaip gaminti rudųjų ryžių miltus?

Rudųjų ryžių miltus galite gaminti tik iš rudųjų ryžių. Naminiai rudųjų ryžių miltai yra puikus sprendimas, kai nerandate sertifikuotų rudųjų ryžių miltų be glitimo arba jie yra per brangūs.

Štai kaip namuose pasigaminti rudųjų ryžių miltų.

• Nuplaukite ruduosius ryžius, kad pašalintumėte nešvarumus. Švariu rankšluosčiu paglostykite nuplautus ryžius ir pašalinkite vandens perteklių.
• Ruduosius ryžius paskrudinkite iki 300 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 30 minučių, išimkite iš orkaitės ir leiskite ryžiams visiškai atvėsti.
• Įdėkite ryžius į maišytuvą ir apdorokite.
• Kai pasieksite smulkių miltų konsistenciją, miltus supilkite į sausą hermetišką indą ir sandariai uždarykite.
• Laikyti vėsioje tamsioje vietoje, pavyzdžiui, sandėliuke, dvi savaites arba šaldytuve 3-6 mėnesius. Taip pat galite laikyti šaldytuve apie metus.

„HealthifyMe“ pastaba

Rudųjų ryžių miltų galiojimo laikas sandėliuke priklauso nuo drėgmės jūsų namuose. Be to, rudieji ryžiai turi natūralių aliejų, kurie gali greitai apkarsti. Todėl pageidaujamas laikymo laikas sandėliuke paprastai yra apie dvi savaites. Norėdami sumažinti apkartimo greitį, atšaldykite arba užšaldykite rudųjų ryžių miltus.

Sveiki receptai naudojant rudųjų ryžių miltus

Rudųjų ryžių miltų blynai

Porcijos: 8 porcijos

Paruošimo laikas: 20 minučių

Ingridientai

• Rudųjų ryžių miltai: 1½ stiklinės
• Kepimo milteliai: 3½ arbatinių šaukštelių
• Pienas (Jei norite pasirinkti be pieno, galite naudoti avižų arba sojų pieną.): 1¼ puodelio
• Druska: ¼ arbatinio šaukštelio
• Kiaušinis: 1
• Cinamonas: ½ šaukštelio

Cinamonas suteikia saldumo ir skonio nepridedant tikrojo cukraus. Galite pridėti priedų, tokių kaip bananai, braškės ar mėlynės, kaip natūralų cukrų.

Paruošimo būdas

• Sudėkite visus šlapius ingredientus į didelį dubenį ir išplakite. Tada sudėkite sausus ingredientus.
• Viską sumaišykite ir neturėtų būti didelių gumulėlių.
• Blynų mišinį supilkite į keptuvę ant mažos arba vidutinės ugnies.
• Apverskite ir kepkite dar minutę, kol pasirodys oro burbuliukai arba iki auksinės rudos spalvos.
• Patiekite su keletu šviežių vaisių.

Rudųjų ryžių miltų tortilijos

Porcijos: 6 tortilijos

Paruošimo laikas: 40 minučių

Ingridientai

• Rudųjų ryžių miltai: 1 ½ puodelio
• Jūros druska arba akmens druska: ½ šaukštelio
• Vanduo: 1 puodelis

Paruošimo būdas

• Mažame dubenyje išplakite rudųjų ryžių miltus, vandenį ir druską. Minkykite tešlą ir palikite keletą minučių pailsėti, kol keptuvė įkais.
• Jei tešla atrodo per sausa, įpilkite daugiau vandens, po 1 valgomąjį šaukštą.
• Tešlą padalinkite į šešis vienodo dydžio rutuliukus. Padėkite juos ant tortilijų preso arba paspauskite rankiniu būdu, kad susidarytumėte ploną, apvalią tortiliją.
• Kepkite 1–2 minutes iš kiekvienos pusės.

Galimi rudųjų ryžių miltų trūkumai

Virškinimo problemos

Rudųjų ryžių miltuose yra puikus skaidulų šaltinis. Tačiau tai gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas ir viduriavimas tiems, kurie turi jautrią virškinimo sistemą. Kadangi rudųjų ryžių sėlenos ir gemalai nepažeisti, jų miltuose taip pat yra to paties. Sėlenos ir gemalai taip pat gali dirginti virškinamąjį traktą, sukeldami vidurių užkietėjimą, dujų sutrikimus ir nesandarių žarnų sindromą.

Sumažinti maistinių medžiagų įsisavinimą

Rudųjų ryžių miltuose yra antimaistinių junginių, kurie mažina maistinių medžiagų įsisavinimą maiste. Be to, rudųjų ryžių miltuose yra daug fito rūgšties, kuri gali surišti ir sumažinti mineralų pasisavinimą. Tyrimas rodo, kad rudųjų ryžių miltuose esanti fitino rūgštis slopina geležies, cinko, kalcio, magnio ir mangano pasisavinimą.

Gali padidėti cukraus kiekis kraujyje

Nesvarbu, ar vartojate rudųjų ar baltųjų ryžių miltus, porcija yra svarbi. Tyrimas rodo, kad dideli kiekiai nesmulkintų grūdų ir viso grūdo maisto produktų, įskaitant rudųjų ryžių miltus, vis tiek gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje. Tačiau visiškai saugu valgyti saikingai, jei sergate diabetu.

Turi mažiau fitonutrientų

Tiek rudųjų ryžių miltuose, tiek viso grūdo kvietiniuose miltuose yra lignanų, svarbių su vėžiu kovojančių fitonutrientų. Tačiau viso grūdo kvietiniai miltai turi 30% daugiau fitoelementų nei rudųjų ryžių miltai. Be to, rudųjų ryžių miltuose trūksta folio rūgšties.

Išvada

Rinkoje yra daugybė miltų rūšių, o rudųjų ryžių miltai…