Tahini yra pasta, pagaminta iš maltų, skrudintų sezamo sėklų. Jis turi tvirtą riešutų skonį, nes sezamo sėklos turi savitą skonį. Dėl to tahini yra daug universalesnis, pasižymi geresniu pikantišku skoniu ir gali pakeisti mėgstamą riešutų ir sėklų sviestą. Galbūt žinote, kad tahini yra pagrindinis humuso ingredientas. Todėl, jei kada nors valgėte humusą, valgėte ir tahini. Tačiau tahini yra daug daugiau. Pagal sudedamąsias dalis tahini yra tik susmulkintų sezamo sėklų pasta. Bet galite jį naudoti salotoms, padažams, užtepėlėms ar tiesiog ant skrebučio. Be to, jame yra vitaminų, baltymų ir sveikųjų riebalų. Kaip ir kitos sėklos ir riešutai, sezamo sėklos, esančios tahini, gerina kraujospūdį, padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir suteikia maistinių skaidulų virškinimui.

Tahini mitybos profilis

USDA duomenimis, 100 gramų tahini yra šių maistinių medžiagų.

• Kalorijos: 633 Kcal
• Baltymai: 16,67 g
• Angliavandeniai: 20 g
• Riebalai: 53,33 g
• Skaidulos: 10 g
• Kalis: 414 mg
• Kalcis: 433 mg
• Natris: 115 mg
• Geležis: 9 mg
• Vitaminas B6: 5% dienos normos (DV)
• Magnis: 23% DV

% dienos normos atitinka 2000 kalorijų dietą. Todėl jūsų dienos vertės gali būti mažesnės arba didesnės, atsižvelgiant į jūsų kalorijų poreikį.

Bendras riebalų kiekis

Bendras riebalų kiekis yra 53,33 g šimtui gramų, iš kurių 6,67 g yra sočiųjų riebalų, o nesočiųjų riebalų yra 46 g. Nesotieji riebalai yra būtini žmogaus organizmui, nes jie yra daugelio kūno viduje esančių lipidų substratas. Tačiau sotieji riebalai yra gana kenksmingi, nes padidina širdies ligų tikimybę. Sočiųjų riebalų perteklius gali sukelti cholesterolio kaupimąsi arterijose. Sezamo sėklose tahini yra 50-60% aukštos kokybės aliejaus, kuriame gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių. Jame taip pat yra natūralių antioksidantų, sezamino, sezamolino ir tokoferolio homologų.

Natrio

Natris yra būtinas mikroelementas. RDA yra mažesnė nei 2300 mg per dieną. Padidėjusi natrio koncentracija vadinama hipernatremija, o sumažėjusi koncentracija – hiponatremija. Hipernatremija sukelia padidėjusį kraujospūdį ir širdies ligas bei insulto riziką. Be to, hiponatremija sukelia mieguistumą ir sumišimą.

Tahini iš skrudintų sezamo sėklų turi 115 mg natrio 100 gramų, 5% RDA 2300 mg per dieną vyrams nuo 19 iki 50 metų. Todėl tahini natrio kiekis yra palyginti mažas. Taigi jie gali padėti sumažinti širdies problemų, tokių kaip kraujospūdis ir insultas, riziką.

Maistinių skaidulų

Tai puikus maistinių skaidulų šaltinis, 10 g 100 g porcijoje. Maistinės skaidulos yra esminė subalansuotos mitybos sudedamoji dalis. Tai taip pat padeda valdyti svorį, reguliuoja insulino kiekį ir padeda reguliuoti žarnyno judesius.

Baltymai

Baltymai yra svarbi dietos dalis, nes jie yra žmogaus kūno statybinė medžiaga. Beveik visi fermentai, hormonai ir genetinės medžiagos susideda iš baltymų. Taigi tai yra svarbi subalansuotos mitybos sudedamoji dalis. Jo RDA yra 0,8 g/kg kūno svorio. Tahini 100 gramų turi beveik 17 g baltymų, o tai yra 30,4 %, kai kasdien rekomenduojama suvartoti 56 gramus baltymų.

Vitaminai ir mineralai

Tahini yra gausus vitaminų, ypač B komplekso vitaminų, tokių kaip tiaminas, niacinas, piridoksinas ir folio rūgštis, šaltinis. Mineralai taip pat yra labai svarbūs organizmui, nes jie veikia tiesiogiai kaip esminių junginių dalis ir netiesiogiai aktyvina ir slopina fermentus bei susijusias medžiagų apykaitos reakcijas.

Vos vienas šaukštas tahini sudaro maždaug 26% rekomenduojamos paros normos vario ir nuo 9% iki 12% cinko, geležies ir seleno. Šie tahini mineralai padeda kovoti su uždegimu ir padeda palaikyti imunitetą.

Galimi Tahini privalumai sveikatai

Gerina kaulų sveikatą

Tahini yra puikus ne pieniškas kalcio ir cinko šaltinis. Kalcis padeda kurti ir palaikyti stiprius kaulus. Pridėjus du šaukštus tahini gaunama beveik 15% rekomenduojamos paros kalcio normos. Be to, cinkas apsaugo nuo osteoporozės ir tampa būtinas moterims po menopauzės, nes sumažėjęs estrogenų kiekis padidina kaulų lūžių dėl osteoporozės tikimybę.

Padidinkite vyrų vaisingumą

Tyrimai rodo, kad sezamo sėklose yra antioksidantų, kurie padeda didinti vaisingumą. Rezultatai rodo, kad sezamo sėklų produktų, tokių kaip tahini, įtraukimas į dietą gali pagerinti spermatozoidų skaičių ir judrumą. Todėl tai gali būti saugus ir efektyvus būdas padidinti vyrų vaisingumą.

Sezamo sėklose, esančiose tahini, yra daug vitaminų, mineralų ir organinių junginių, todėl jos yra vienas geriausių vaisingumą didinančių maisto produktų vyrams. Be to, sezamo sėklos taip pat turi antioksidacinių savybių, kurios gali veiksmingai pagerinti spermos parametrus.

Tahini gerina odos sveikatą

Tahini sudėtyje yra aminorūgščių, B grupės vitaminų ir riebalų rūgščių, kurios sudaro tinkamą maistinių medžiagų sudėtį odos sveikatai palaikyti. Tai padeda atjauninti odos ląsteles ir užkerta kelią ankstyviems senėjimo požymiams. Be to, tahini esantis cinkas yra kolageno statybinė medžiaga, padedanti atstatyti audinių pažeidimus. Dėl to jūsų oda tampa stangri ir lygi. Tačiau jūs neturite tepti tahini tiesiai ant odos. Vietoj to, galite valgyti jį su daugybe žalumynų ir kitų sveikų maisto produktų, kad pagerintumėte odos būklę, padidindami riebalų ir maistinių medžiagų suvartojimą.

Mažesnė širdies ligų rizika

Didelis cholesterolio ir trigliceridų kiekis padidina širdies ligų riziką. Tyrimas rodo, kad tahini, taip pat žinomas kaip Ardeh, parodė puikius rezultatus gerinant trigliceridų ir aterogeninių lipidų kiekį serume, jei diabetu sergantys žmonės vartoja kasdien su pusryčiais. Dėl to tahini turi teigiamą poveikį mažinant širdies ligų rizikos veiksnius.

Tahini skatina plaukų augimą

Tahini siūlo sveiką baltymų, riebalų ir skaidulų dozę, skatinančią plaukų augimą. Tai taip pat augalinės geležies, reikalingos plaukams, odai ir nagams, šaltinis. Be to, tahini priešgrybelinis ir riebus pobūdis padeda sumažinti pleiskanas ir sausą galvos odą. Galite naudoti tahini tam tikruose neapdorotuose arba rankų darbo šampūnuose.

Tinka moterims menopauzės metu

Fitoestrogenai arba augaliniai estrogenai naudingi vyresnėms nei 50 metų moterims po menopauzės arba moterims, kurioms kitaip trūksta estrogenų. Tahini sudėtyje yra sezamo sėklų, kurios yra stiprus fitoestrogenų šaltinis. Tai padeda padidinti estrogenų aktyvumą. Tyrime teigiama, kad sezamo sėklos, esančios tahini, sumažina karščio pylimų dažnį moterims, sergančioms menopauze, be rimto šalutinio poveikio. Todėl galite valgyti tahini, kad sumažintumėte menopauzės simptomus. Tačiau didinti fitoestrogenų suvartojimą naudojant tahini netinka daugumai žmonių. Atrodo, kad tai padeda moterims, kurios pereina iš paskutinio mėnesinių ciklo.

Priešvėžinis poveikis

Tahini gali turėti priešvėžinį poveikį dėl sezamo sėklų. Jame yra du antioksidantai, sezaminas ir sesamolis, atsakingi už jo priešvėžinį pobūdį. Tyrimai rodo, kad tahini esantis sezamolis gali apsaugoti jus nuo gaubtinės ir tiesiosios žarnos karcinomos ląstelių. Be to, tahini antioksidantai ir polifenoliai gali užkirsti kelią vėžį sukeliantiems laisvųjų radikalų pažeidimams ir sulėtinti naviko augimo greitį.

Galimas Tahini šalutinis poveikis

Tahini yra saugu valgyti ir neturi arba beveik nereikšmingo šalutinio poveikio. Tačiau perteklius gali sutrikdyti normalią organizmo medžiagų apykaitą. Dėl to gali sumažėti gliukozės kiekis ir kraujospūdis.

Kitas šalutinis tahini persivalgymo poveikis yra:

• Didelis skaidulų kiekis gali sukelti pilvo pūtimą ir pilvo skausmą.
• Tahini kai kuriems žmonėms gali sukelti alergiją ir sukelti anafilaksines reakcijas. Jei esate alergiškas sezamo sėkloms, nevalgykite tahini.
• Tyrimai taip pat atskleidžia, kad sezamo sėklose yra oksalatų. Todėl žmogui, turinčiam purinų apykaitos sutrikimų, patariama nevalgyti produktų, pagamintų su sezamo sėklomis.

Lengvas ir sveikas naminis Tahini

Komerciniu būdu pagamintas tahini paprastai gaunamas iš 100% sezamo sėklų ir natūraliai turi daug aliejaus. Todėl jame nėra papildomo aliejaus. Deja, be tinkamos įrangos, kurios dauguma namų virėjų neturi, iš sezamo sėklų išgauti aliejaus nepavyks. Jei sezamo sėklas subersite į įprastą trintuvą, gausite tik sausas maltas sezamo sėklas. Taigi, gamindami tahini namuose, turėtumėte įpilti alyvuogių aliejaus, kad susidarytų pasta.

Šiame tahini recepte naudojamas vienas puodelis sezamo sėklų, todėl pagaminama apie 3/4 puodelio tahini pastos, priklausomai nuo to, kiek alyvuogių aliejaus įpilate. Jums reikės mažiausiai trijų šaukštų alyvuogių aliejaus ir galbūt iki 1/3 puodelio. Įpilto alyvuogių aliejaus kiekis priklauso nuo to, kokio tirštumo norite tahini.

Patiekiama: 2

Paruošimo laikas: 10 minučių

Ingridientai

• Sezamo sėklos: 1 puodelis
• Alyvuogių aliejus: 3 šaukštai

Paruošimo būdas

• Įkaitinkite ketaus keptuvę ant vidutinės-stiprios ugnies ir suberkite sezamo sėklas. Būkite atsargūs, nes sezamo sėklos labai greitai sudega.
• Dažnai maišykite, kol sezamas…