Aukštas cholesterolio kiekis kelia nerimą, nes padidina širdies ligų, įskaitant širdies priepuolį ir insultą, riziką. Valgydami riebią žuvį, riešutus ir nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, galite kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.

Tačiau kai kurie maisto produktai, pirmiausia turintys daug sočiųjų riebalų, gali padidinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį. Taigi, nesvarbu, ar turite aukštą cholesterolio kiekį, ar šiuo metu esate idealus, verta laikytis sveikos mitybos pasirinkimų kaip prevencinės priemonės.

Didelis cholesterolio kiekis – apžvalga

Cholesterolis yra lipidas, tokia medžiaga kaip riebalai, kurią kepenys gamina natūraliai. Jis būtinas ląstelių membranų, tam tikrų hormonų ir vitamino D susidarymui.

Didelio tankio lipoproteinai (DTL), taip pat žinomi kaip „gerasis“ cholesterolis, surenka papildomą cholesterolio kiekį kraujyje ir grąžina jį į kepenis. Šis veiksmas padeda išvengti cholesterolio plokštelių susidarymo arterijose. Jei turite sveiką arba optimalų DTL cholesterolio kiekį, tai gali padėti sumažinti kraujo krešulių, širdies ligų ar net insulto riziką.

Kita vertus, mažo tankio lipoproteinai (MTL) arba „blogasis“ cholesterolis kaupiasi arterijų sienelėse ir daro jas kietas ir siauras. Dėl to jūsų kūne yra per daug MTL cholesterolio, kai kalbama apie aukštą cholesterolio kiekį. Todėl, norint geriau funkcionuoti jūsų kūnas ir širdis, patartina kontroliuoti cholesterolio kiekį.

Tie, kurie nori valdyti cholesterolio kiekį, turėtų vengti valgyti daug sočiųjų riebalų arba daug cholesterolio turinčių maisto produktų. Vietoj to, pereikite prie sveikų riebalų ir aliejų, kad kontroliuotumėte MTL cholesterolio kiekį.

Blogiausias maistas aukštam cholesterolio kiekiui

Cholesteroliui palankioje dietoje turi būti maisto produktų, kurie padidina DTL ir mažina MTL cholesterolio kiekį. Riebalų kiekis jūsų maiste yra pagrindinė kategorija, į kurią reikia sutelkti dėmesį, nes per didelis riebalų suvartojimas padidina trigliceridų ir MTL lygį, ypač kai to nesuvaldote mankštindamiesi. Be to, taip pat svarbu suprasti riebalų šaltinį.

Taip yra todėl, kad kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose yra daug cholesterolio, taip pat yra daug sveikųjų riebalų, kurie padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį organizme.

Pavyzdžiui, kiaušiniuose yra daug cholesterolio, tačiau juose yra baltymų, sveikų riebalų ir kitų maistinių medžiagų. Todėl kai kurie riebalai, pavyzdžiui, mononesočiosios ir omega-3 riebalų rūgštys, tinka cholesteroliui.

Maisto komponentai, kurių reikia vengti

Turėtumėte vengti maisto produktų, kuriuose yra šių komponentų:

Sotieji riebalai

Sočiųjų riebalų daugiausia yra raudonoje mėsoje ir pieno produktuose. Dėl šių rūšių riebalų kepenys gamina daugiau „blogojo“ cholesterolio. Tyrimas rodo, kad sumažinus suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį gali sumažėti bendras cholesterolio kiekis.

Transriebalai

Transriebalai paprastai yra kieti augaliniai aliejai. Gamintojai juos gamina hidrinimo būdu. Paprastai jie randami keptuose, keptuose ir perdirbtuose maisto produktuose. Transriebalai gali sumažinti DTL ir padidinti MTL cholesterolio kiekį.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Štai keletas blogiausių maisto produktų, skirtų aukštam cholesterolio kiekiui:

Rafinuoti miltai

Žmonės su dideliu cholesterolio kiekiu turi vengti maisto produktų, pagamintų iš rafinuotų miltų, pavyzdžiui, baltos duonos, nes joje yra rafinuotų angliavandenių. Verčiau rinkitės maistą, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, pilno grūdo duoną.

Paprastuose angliavandeniuose nėra pakankamai skaidulų. Taigi, jūsų kūnas juos skaido kaip cukrų, sukeldamas uždegimą ir MTL cholesterolio pakilti. Be baltos duonos, reikia vengti persivalgyti baltų miltų makaronų, sausainių ir kitų gaminių, kuriuose yra baltų miltų.

Keptas maistas

Keptas maistas dažnai gaminamas naudojant aliejų, kuriame yra daug nesveikų riebalų. Maisto kepimas šiuose aliejuose aukštoje temperatūroje padidina transriebalų susidarymą ir kalorijų skaičių, todėl jie kelia dvigubą grėsmę.

Kepti maisto produktai, tokie kaip vištienos sparneliai, spurgos, svogūnų žiedai ir mocarelos lazdelės, yra vieni blogiausių maisto produktų, susijusių su cholesterolio kiekiu.

Raudona mėsa

Vienas iš maisto produktų, kurių reikia vengti norint valdyti aukštą cholesterolio kiekį, yra perdirbta raudona mėsa. Tačiau liesos ir neperdirbtos raudonos mėsos valgymas kaip sveikos širdžiai mitybos dalis, pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono valgymo būdas, gali būti naudingas.

Tačiau raudonoje mėsoje, pavyzdžiui, jautienoje, kiaulienoje ir ėrienoje, arba mėsainiuose, kiaulienos kotletuose ir kepsnuose, paprastai yra daug sočiųjų riebalų. Todėl antsvorio turintiems ar vidutiniškai nutukusiems žmonėms, turintiems didelį cholesterolio kiekį, būtų naudinga vengti perdirbtos raudonos mėsos.

Gazuoti gėrimai

Gazuotuose gėrimuose ar gazuotuose gėrimuose yra daug cukraus, todėl jie blogesni nei sočiųjų riebalų. Įprastoje arba saldintoje sodoje yra pridėtų cukrų, kurie padidina blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį, tuo pačiu sumažindami gerojo DTL cholesterolio kiekį.

Kepiniai

Fasuotuose kepiniuose ir desertuose, be kitų ingredientų, yra iš dalies hidrintų aliejų. Iš dalies hidrintuose aliejuose esantys transriebalai yra gaminami transriebalų rūgštys, nepriklausomai prisidedančios prie didelio cholesterolio kiekio. Be to, sausainiuose, pyraguose, pyragaičiuose ir net kai kuriuose šokoladuose yra daug sviesto ir riebalų.

„HealthifyMe“ pastaba

Žmonės, turintys didelį cholesterolio kiekį, turi apriboti arba vengti per daug rafinuotų angliavandenių, perdirbtų augalinių aliejų, transriebalų ir sočiųjų riebalų. Be to, raudona mėsa, keptas maistas, perdirbti patiekalai ir kepiniai padidina MTL cholesterolio kiekio padidėjimo riziką. Visada rinkitės ribotus nesočiųjų riebalų kiekius kartu su sudėtingais angliavandeniais, nesmulkintais grūdais, liesa mėsa, šviežiais vaisiais ir daržovėmis, riešutais ir sėklomis, kad kontroliuotumėte cholesterolio kiekį.

Išvada

Į savo racioną įtraukite daugiau augalinės kilmės ir mažiau perdirbto maisto. Valdydami aukštą cholesterolio kiekį, turite vengti maisto, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, kepto maisto, šoninės ir kitos riebios mėsos. Maistas, kuriame yra transriebalų, taip pat padidina blogojo cholesterolio kiekį ir mažina gerą cholesterolio kiekį. Todėl rinkitės maistą, kuris mažina MTL, bet pagerina DTL.