Esminė maistinė medžiaga kalis yra mineralas, kurio jūsų organizmui reikia atlikti daugybę svarbių funkcijų. Elektrolitų ir skysčių pusiausvyra jūsų kūne ir užtikrinimas, kad jūsų širdis ir toliau pumpuotų kraują, priklauso nuo tinkamo kalio kiekio suvartojimo.

Turinys

Geriausias kalio turtingas maistas

Kiekvieną dieną turėtumėte suvartoti mažiausiai 4,7 gramų arba 4700 miligramų kalio, kad užtikrintumėte optimalią kūno funkciją. Kad gautumėte reikiamą šios maistinės medžiagos kiekį, į savo kasdienį racioną turėtumėte įtraukti šiuos septynis kalio turinčius vaisius ir daržoves:

1. Kokosų vanduo

Kokosų vanduo įsiveržė į sveikatos ir kūno rengybos pramonę po to, kai paaiškėjo, kad šis skystis turi daug elektrolitų. Jame taip pat yra vidutinis kiekis geležies, vitamino B6, vitamino C ir magnio. Iš vienos kokosų vandens porcijos gausite 600 mg kalio, o tai sudaro 13% maistinių medžiagų, kurių jums reikia per dieną. Dėl šių priežasčių kokosų vandens vartojimas po sunkios treniruotės yra puikus būdas atgaivinti organizmą.

2. Avokadai

Kadangi avokadai yra supermaistas, prasminga reguliariai vartoti šį maistinių medžiagų turintį vaisių. Su viena avokadų porcija jūs gaunate apie 21% dienos kalio poreikio, todėl tai puikus šaltinis. Kartu su šia maistine medžiaga jūs gaunate skaidulų, vitamino B6, vitamino C, magnio ir mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Skaityti daugiau:12 Įrodyta avokado vaisių nauda sveikatai

Nacionaliniame biotechnologijų informacijos centre (NCBI) paskelbtame tyrime pabrėžta avokadų vartojimo nauda sveikatai. Pavyzdžiui, tai sumažina riziką susirgti metaboliniu sindromu ir sumažina juosmens apimtį bei kūno svorį.

3. Bananai

Lengvas ir sveikas būdas gauti kalio į jūsų sistemą yra vartoti bananus. Kai suvalgote vieną šio skanaus vaisiaus porciją, gaunate apie 422 mg arba 9% viso dienos kalio poreikio. Tuo pačiu metu jūs gaunate antioksidantų, skaidulų, vitamino C, mangano, todėl jis yra geras universalus produktas.

Skaitykite daugiau: 8 įrodyta bananų nauda sveikatai

Jei norite reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kartu pagerinti žarnyno sveikatą, galite valgyti žalius bananus. Dėl bananų prieinamumo ištisus metus ir mažos kainos bananai yra puikus vaisius užkandžiauti prieš ir po treniruotės.

4. Džiovinti abrikosai

Dėl didelės maistinių medžiagų koncentracijos džiovintuose abrikosuose jie yra puikus ir sveikas būdas vartoti kalį keliaujant. Kita priežastis, kodėl džiovinti abrikosai yra geresni už šviežius, yra ilgesnis jų galiojimo laikas. Be to, juos gana lengva nešiotis, užtikrinant, kad visada turėtumėte prieigą prie kalio. Suvalgę 10 puselių džiovintų abrikosų, gausite 407 mg, o tai sudaro 9% jūsų mitybos poreikių.

5. Saldžiosios bulvės

Nors saldžiosios bulvės yra daug kalio, jos taip pat suteikia jums kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B6, vitaminas C, beta karotinas, riboflavinas ir niacinas, skirtingai nei baltosios. Kadangi dalis kalio yra ant odos, įsitikinkite, kad jų nepašalinate valgydami saldžiąsias bulves. Vidutiniškai viena porcija saldžiųjų bulvių (mažiausiai 12 cm dydžio) suteiks 855 mg kalio, o tai sudaro 18 % jūsų mitybos poreikio.

6. Swiss Chard

Sutinkama daugiausia Viduržemio jūros regiono dietoje, šveicarinis mangoldas, žalia lapinė daržovė, turi geltonus arba raudonus stiebus. Kadangi joje gausu maistinių medžiagų, iš vienos šios daržovės porcijos gaunama 21% dienos kalio poreikio. Skaidulos, manganas, magnis, vitaminas C, geležis, vitaminas K ir vitaminas A yra kitos maistinės medžiagos, esančios šveicariniuose mangolduose. Jis taip pat apsaugo jūsų ląsteles, nes yra antioksidantų.

7. Baltosios pupelės

Baltųjų pupelių įtraukimas į savo racioną bus naudingas, nes kiekviena porcija suteikia 829 mg arba 18% jūsų dienos kalio poreikio. Juose taip pat yra mangano, magnio, geležies, folio rūgšties ir tiamino. Jei ieškote būdo, kaip į savo mitybą įtraukti augalinės kilmės skaidulų, baltosios pupelės yra atsakymas, nes jos suteikia 18,6 gramų šios maistinės medžiagos.

Kalio turtingo maisto nauda sveikatai

Vartojant maistą, kuriame gausu kalio, gaunama tokia nauda sveikatai:

1. Sustabdyti inkstų akmenų susidarymą

Inkstų akmenys atsiranda dėl ištirpusių mineralų kaupimosi išilgai inkstų vidinio pamušalo. Daugeliu atvejų jie yra sudaryti iš kalcio oksalato, tačiau jie taip pat susideda iš kitų junginių. Dėl savo kristalinės ir aštrios struktūros gana skausminga, kai jie palieka kūną.

„ScienceDirect“ ir NCBI tyrimai parodė, kad kalio nitratas gali sumažinti kalcio kiekį šlapime. Vartodamas kalį, jis padeda išvengti inkstų akmenų susidarymo. „The New England Journal of Medicine“ atliktas tyrimas parodė, kad kalis 51% sumažina vyrų inkstų akmenligės riziką. Moterims, kurios reguliariai vartoja maistą, kuriame gausu kalio, tikimybė susirgti inkstų akmenimis sumažėja 35%.

2. Gali apsisaugoti nuo insulto

Skirtingai nei Vakarų šalyse, Indijoje tikimybė susirgti insultu yra gana didelė dėl tokių veiksnių kaip dislipidemija, diabetas, hipertenzija ir rūkymas. Kai į smegenis nepatenka pakankamai kraujo, tai sukelia insultą. Mokslininkai išsiaiškino, kad valgydami maistą, kuriame gausu kalio, insulto tikimybę galite sumažinti 24%. Jie išanalizavo 11 tyrimų, kuriuose dalyvavo 127 038 dalyviai.

3. Palaiko skysčių balansą

Kalis yra atsakingas už vandens palaikymą ICF, o natris tą patį daro ECF. Nuolatinis natrio-kalio siurblio reguliavimas padeda palaikyti tirpių medžiagų pusiausvyrą ir vandens pasiskirstymą tarp ląstelinio ir tarpląstelinio skysčių. Jei yra disbalansas, jūsų ląstelės gali sprogti, išsipūsti arba susitraukti, nes bando palaikyti elektrolitų kiekį jūsų kūne. Laikui bėgant tai sukelia dehidrataciją, kuri neigiamai veikia jūsų inkstus ir širdį. Valgydami maistą, kuriame gausu kalio, jis palaiko skysčių balansą jūsų organizme.

4. Tvarko raumenų ir kaulų sveikatą

Kai vartojate dietą su perdirbtais grūdais, pieno produktais ir mėsa, tai sukelia metabolinę acidozę. Dėl to išsiskiria azotas, nyksta raumenys ir sumažėja kaulų mineralinis tankis. Tačiau kalis yra kitoks, nes jis palaiko jūsų kūno aplinką šarminę. Vyresnio amžiaus žmonėms ši maistinė medžiaga yra labai naudinga, nes ji saugo jų raumenų masę. Be to, buvo atliktas tyrimas, kuris parodė, kad dalyviai, kurie vartojo daug kalio, sugebėjo išlaikyti daugiau liesų audinių.

5. Padeda valdyti kraujospūdį

Pagal hindustano laikais60–70% indų nežino apie savo pagrindinę hipertenzijos problemą. Hipertenzija yra rimta sveikatos būklė, kuri šiuo metu tapo įprasta. Didelė natrio ir riebalų dieta gali sukelti hipertenziją, dėl kurios padidėja kraujospūdis.

Tačiau kalis gali pašalinti perteklinį natrio kiekį jūsų organizme, o tai gali sumažinti kraujospūdį. Tokie tyrimai kaip Harvardo sveikatos leidykla nurodė, kad vartojant šio mineralo papildus, sumažėja kraujospūdis arterijose, ypač jei sergate hipertenzija. Vidutiniškai sumažina diastolinį kraujospūdį 4 mm Hg, o sistolinį – 6 mm Hg.

6. Sumažina osteoporozės riziką

Osteoporozė yra problema, kai kaulai tampa porėti ir tuščiaviduriai. Pagrindinė osteoporozės priežastis buvo kalcio trūkumas, kuris yra svarbus jūsų kaulų sveikatai palaikyti. Maistas, kuriame gausu kalio, pavyzdžiui, daržovės ir vaisiai, padidina jūsų kaulų mineralinį tankį, o tai apsaugo nuo osteoporozės.

Be to, kai vartojate kalio papildus, tai pagerina kaulų formavimąsi ir sumažina kaulų irimą. Moterys, kurioms yra menopauzė, turi didesnę kaulų masę klubų kauluose ir apatinėje nugaros dalyje, jei į savo racioną įtraukia kalio.

7. Reguliuoja nervų sistemą

Nervų sistema yra nepaprastai svarbi, nes ji perduoda pranešimus iš smegenų į kūną ir atvirkščiai. Nerviniai impulsai yra atsakingi už kūno funkcijų, tokių kaip refleksai, širdies plakimas ir raumenų susitraukimai, kontrolę. Nervinių impulsų generavimas priklauso nuo natrio ir kalio jonų judėjimo į jūsų ląsteles ir iš jų. Judėjimas keičia ląstelių įtampą, kuri suaktyvina šiuos impulsus.

Tačiau jei jūsų kraujyje trūksta kalio, jūsų kūnas negalės generuoti impulsų. Maistas, kuriame gausu kalio, palaiko sveiką nervų funkciją.

Netgi…