Nuo cukraus kiekio kraujyje palaikymo iki sotumo lygio prieš kitą valgį užkandžių svarbos negalima labiau pabrėžti. Sveikas užkandis tarp valgymų ne tik padeda numalšinti alkį, bet ir neleidžia persivalgyti.

Deja, dėl daugybės madingų dietų indiški užkandžiai susikūrė blogą reputaciją. Pagalvojus apie indiškus užkandžius, iškyla karštų samosų, svogūnų kachorių ir gol gappe arba pani puri vaizdai. Tačiau tai ne visas šių užkandžių spektras, tik ne tokios sveikos jo versijos! Kalbant apie sveikų Indijos kilmės užkandžių pasirinkimą, yra daug naudingų variantų, be to, jie turi daug naudingų maistinių medžiagų.

Turinys

Kodėl dietoje būtini užkandžiai?

Mitybos ir dietologijos akademija skatina sveiką užkandžiavimą kaip sveikos mitybos plano dalį. Jie rekomenduoja sveikus užkandžius rinktis iš anksto. Nesvarbu, ar esate vidurinės mokyklos studentas, dirbantis profesionalas, namuose gyvenantis tėvas ar sportininkas, sveiki užkandžiai gali būti naudingi visiems.

Yra daug sveikatos pranašumų, įskaitant:

1) Padidėjęs dėmesys, produktyvumas ir sumažintas stresas.

Sveiki užkandžiai suteikia energijos. Daugelis tyrimų parodė, kad studentai ir darbuotojai, kurie per dieną skanauja užkandžių, turėjo daugiau energijos, proto aštrumo ir bendrų rezultatų.

2) Efektyvi svorio kontrolė

Sveikų užkandžių pasirinkimas padeda išvengti didelio alkio. Kiekvienas gali prisiminti tuos laikus, kai laukėte iki paskutinės minutės, kad užkąstumėte, nes buvote toks užsiėmęs darbe. Ką galiausiai pagriebei? Tikriausiai kažkas, kas buvo labai nesveika!

Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti mažomis porcijomis per dieną, 3 valandų intervalais, kad išvengtumėte potraukio persivalgyti. Tai ypač rekomenduojama aktyviu metu.

Įsitikinkite, kad valgio viduryje reguliariai valgote užkandžius, taip pat svarbu sveikai užkandžiauti. Tai neleis jums iš pardavimo automato ištiesti ranką spurgų dėžutės ar šokolado plytelės.

3) Padeda pažaboti potraukį

Cukraus kiekis kraujyje svyruoja visą dieną, tačiau jis linkęs mažėti praėjus 3–5 valandoms po valgio. Nedideli, bet dažni užkandžiai ne tik pagreitina medžiagų apykaitą, bet ir normalizuoja cukraus kiekį kraujyje. Alkis perkelia kūną į bado režimą; lėtėja medžiagų apykaita, o tai tik padidins jūsų svorį.

Užkandžiuose, tokiuose kaip vaisiai, neriebūs pieno produktai, riešutai, ankštinės daržovės ir nesmulkinti grūdai, yra daug maistinių medžiagų, kurios ilgam suteikia pasitenkinimo jausmą. Jie taip pat neleidžia jums pasiduoti smaližiui ar priklausomybei nuo kofeino.

4) Palaiko nuotaiką

Maistas yra kuras. Kai kurie maisto produktai pripildys degalų ir labai greitai sugenda, o kiti – lėtą ir pastovų šaltinį, padėsiantį jaustis budriems ir laimingiems. Maistinių medžiagų neturintis maistas, pavyzdžiui, bulvių traškučiai, saldainiai, saldūs gėrimai ir kt.

Pasirūpinkite karštu kuru. Nors jie suteikia energijos, po to greitai įvyksta skausmingas smūgis, dėl kurio galite jaustis niūrūs, alkani ir nesugebėti susikaupti.

Sveiki užkandžiai suteikia lėtai degančio kuro, kuris išlaiko energiją visą dieną. Nepajusite nuotaikos ar budrumo kritimo. Tiesą sakant, greičiausiai jausitės ir atrodysite kaip laimingesnis žmogus.

Kaip sužinoti, ar jūsų užkandis yra sveikas, ar ne?

Štai vienas iš būdų tai padaryti – patikrinkite etiketę „Maitybos faktai“ produkto gale. Čia jums bus pateikti faktai apie tą konkretų užkandį pagal porcijos dydį. Galite tikėtis rasti informacijos, tokios kaip kalorijos porcijoje, riebalai, natris, cukrus, angliavandeniai, baltymai, geležies kiekis ir kita svarbi informacija.

Atsižvelgdami į jūsų sveikatos susirūpinimą ar susitelkimą, užkandį rinkitės išmintingai. Jei labiau mėgstate mažai natrio turinčius maisto produktus, rinkitės užkandžius, kuriuose yra mažai arba nulinis natrio kiekis. Panašiai, jei pasirenkate širdžiai palankią dietą, apsvarstykite mažai riebalų turinčius variantus.

Kaip sveikos mitybos dalis, rinkdamiesi sveikus užkandžius atsižvelkite į šias taisykles:

• Venkite produktų, kuriuose yra daug cukraus ar natrio.
• Rinkitės maistą, kuriame yra mažai riebalų ir cukraus, bet daug skaidulų.
• Riešutai yra sveikas pasirinkimas, tačiau jų porcija nedidelė.
• Visada vartokite mitybos faktų etiketėje rekomenduojamą porcijos dydį. Vartojant per daug, skatinamas nereikalingas svorio augimas.
• Geriausi užkandžiai yra pilno grūdo užkandžiai, daržovės ir vaisiai, taip pat neriebūs pieno produktai.
• Apribokite gėrimų su pridėtu cukrumi, ypač gaiviųjų gėrimų ir kolos, vartojimą. Natūralios ir šviežios vaisių sultys suteikia geriausią mitybą. Tetra pakuotės sultyse yra per daug cukraus ir jos nesiūlo daug maistinių medžiagų.
• Venkite maisto, kuriame kukurūzų sirupas yra vienas iš ingredientų.
• Norėdami išlaikyti sotumo lygį, visada derinkite sudėtingus angliavandenius ir baltymus. Taip ilgai jausitės sotūs. Pavyzdžiui, kviečių krekeriai su žemės riešutų sviestu, sūriu ir obuoliu, švieži vaisiai ir jogurtas ir kt.

8 sveiki indiški užkandžiai, kuriuos galite mėgautis be kaltės!

1) Besanas Khandvi

Šis populiarus gudžarati užkandis gaminamas iš natūralių ingredientų, tokių kaip avinžirnių miltai, jogurtas, sezamo ir garstyčių sėklos. Khandvi yra garuose ir grūdinamas su įvairiais prieskoniais.

Viena khandvi porcija yra apie 100 gramų, kurioje yra apie 200 kalorijų. Šis skanus užkandis yra kupinas maistinių medžiagų. Jame yra daug baltymų, nors jis yra be glitimo. Tai padeda reguliuoti kraujospūdį ir alkio priepuolius.

Khandvi sudėtyje yra kitų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, manganas, cinkas, geležis ir kalcis. Tai idealus užkandis nešiotis, nes užtikrina baltymų ir angliavandenių pusiausvyrą.

2) Dhokla

Vienas iš populiariausių Gudžarato indiškų užkandžių yra pagamintas iš fermentuotų avinžirnių ir ryžių tešlos. Dhokla galima valgyti kaip užkandį arba lengviems pusryčiams. Dhokla yra sveika tai, kad vienoje porcijoje yra 283 kalorijos, 11 gramų baltymų ir nulis cholesterolio. Šis užkandis taip pat yra geras geležies, magnio ir kalcio šaltinis.

3) Jogurto/varškės sumuštinis

Visi mėgsta sumuštinius, ir, laimei, jie yra puikus užkandis. Galite pabandyti namuose pasigaminti jogurtinius sumuštinius. Jogurtiniai sumuštiniai gaminami iš tirštos varškės, viso grūdo duonos griežinėlių, šviežių daržovių, tokių kaip tarkuotos morkos, kopūstai, svogūnai, paprikos, šviežios kalendros, juodieji pipirai ir druska.

Viename jogurto sumuštinyje yra 200 kalorijų. Šis skanus užkandis turi mažai riebalų, bet daug skaidulų ir daug baltymų. Jame taip pat yra kalcio, vitaminų A ir C bei geležies.

4) Paneer Wrap / Kathi Roll

Tai vienas iš daugelio burnoje tirpstančių indiškų užkandžių Bengalijoje. Populiarus gatvės maistas, kai Kathi ritinys gaminamas namuose, jis yra pripildytas maistinių medžiagų. Jis gaminamas iš įvairių troškintų daržovių su čili padažu ir įvyniojamas į ploną duoną, pagamintą iš viso grūdo arba grūdų miltų. Galite pasirinkti vegetarišką arba ne vegetarišką šio užkandžio versiją.

Vienas Kathi ritinys svyruoja nuo 260 iki 350 kalorijų. Didelis daržovių kiekis suteiks jums daug skaidulų, angliavandenių, vitaminų, tokių kaip A, C ir E. Nesvarbu, ar rinksitės panelę, ar vištieną, gausite ir daug baltymų.

5) Idlis

Garuose paruoštas skanėstas iš Pietų Indijos, idlis gali būti vartojamas kaip pusryčių ar pietų patiekalas ir netgi kaip užkandis. Paprastai jie gaminami iš fermentuotų ryžių ir urad dal tešlos, taip pat galite juos gaminti iš daugelio kitų ingredientų, tokių kaip manų kruopos, avižiniai dribsniai, ragi ir kt.

Viename vidutinio dydžio idli yra tik 36 kalorijos, 2 gramai baltymų ir 8 gramai angliavandenių. Idlis taip pat turi geležies ir kalcio. Tai puikus derinys, leidžiantis išlaikyti sotumą ir palaikyti cukraus kiekį kraujyje.

6) Dosa

Dar vienas pietietiškas malonumas, dosą mėgsta visi. Tai dar vienas užkandis, pagamintas iš fermentuotų ryžių ir urad dal tešlos. Yra daug variantų, kuriuos galima pagaminti iš daigintų moong dal, avižinių dribsnių, quinoa, ragi ir manų kruopų.

Vienoje paprastoje dozėje yra 133 kalorijos, kurių didžioji dalis gaunama iš angliavandenių ir baltymų. Dosoje taip pat yra geležies, kalio ir kalcio, todėl tai dar vienas universalus užkandis. Tačiau mes rekomenduojame dosas gaminti namuose ir turėti, nes jos yra daug sveikesnės ir mažiau riebios, palyginti su restoranuose gaminamomis.

7) Kepta Samosa

Samosa yra galbūt indiškų užkandžių karalius. Nors jo kilmė yra Šiaurės Indijoje, ji egzistuoja įvairiomis formomis. Šis skanus užkandis yra pilnas kalorijų, kai pasirenkate keptą versiją, tačiau, laimei, kepta samosa vis tiek gali patenkinti jūsų troškimą be riebalų. Vienoje iškeptoje samosa yra 120 kalorijų ir daug skaidulų.

Bulvių ir žirnių įdaras taip pat suteiks jums daug vitamino C. Be bulvių ir žirnių įdaro, yra ir kitų sveikų…