Brokoliai rabe (taip pat žinomas kaip rapini, broccoli raab arba broccoli de rape) yra kryžmažiedis lapinės tekstūros daržovė. Brokoliai, skirtingai nei brokoliniai, nepriklauso brokolių šeimai. Vietoj to, tai yra Brassica šeimos narys. Jis susijęs su ropėmis, nors dažnai galite virti kaip žalumynus.

Šiai daržovei būdingi ilgi brokolių stiebeliai su špinatų lapeliais ir nedideli, į brokolius panašūs žiedynai viršuje. Visi stiebai, lapai ir žiedynai yra valgomi. Ši daržovė yra maistinga, lengvai paruošiama ir turi daug naudos sveikatai. Tačiau žalių brokolių skonis yra kartaus skonio, todėl rekomenduojama juos virti ir pagardinti.

Brokoliai yra laukinės žolės, kilusios iš Viduržemio jūros ir Kinijos, palikuonys, o dabar yra Kalifornijoje, Arizonoje, Naujajame Džersyje, Kvebeke ir Ontarijuje. Tai viena populiariausių daržovių tarp kinų. Tai populiariausia daržovė Honkonge, taip pat plačiai naudojama visame pasaulyje. Jis dažniausiai naudojamas italų ir kinų virtuvėje ir populiarėja Jungtinėse Valstijose. Šioje daržovėje yra vitaminų A, C ir K bei kalio. Šis maitinimo šaltinis turi daug naudos sveikatai, įskaitant kovos su vėžiu savybes ir galimybę sumažinti lėtinių ligų riziką.

Brokolių Rabe maistinės savybės

Remiantis USDA, 100 gramų Broccoli Rabe yra šios maistinės vertės.

• Vanduo: 92,6 g
• Energija: 22 kcal
• Baltymai: 3,17 g
• Lipidai (riebalai): 0,49 g
• Angliavandeniai: 2,85 g
• Skaidulos, visos maistinės: 2,7 g
• Cukrus: 0,38 g

Vitaminai ir mineralai

Brokoliuose Rabe yra įvairių vitaminų ir mineralų.

• Kalcis, Ca: 108 mg
• Geležis, Fe: 2,14 mg
• Kalis, K: 196 mg
• Natris, Na: 33 mg
• Vitaminas C (askorbo rūgštis): 20,2 mg
• Folio rūgštis: 83 µg
• cholinas: 18,3 mg
• Vitaminas A, RAE: 131 µg
• Karotinas, beta: 1570 µg
• Vitaminas K (filochinonas): 224 µg

Mitybos faktai, į kuriuos reikia atsižvelgti

Brokolių rabe yra nedidelė koncentracija riebalų (0,49 g), todėl jis yra prastas pageidaujamų riebalų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, šaltinis. Tačiau pagrįstas kiekis virtų brokolių gali padėti jums gauti daugiau riebalų rūgščių į jūsų mitybą. Todėl žmonėms, besilaikantiems neriebios dietos, ši daržovė bus naudinga.

Brokoliuose esantys vitaminai K, A, E, C ir folatai padeda palaikyti įvairias biologines funkcijas, įskaitant odos, regėjimo, kaulų stiprinimą ir imuninės sistemos sveikatą. Jame taip pat yra kalcio, geležies, magnio, fosforo ir geležies. Be to, jame taip pat yra daug kalio ir mažai natrio, o tai padeda kontroliuoti kraujospūdį.

Brokolių rabe yra gausu gliukozinolatai ir sieros turinčių junginių, kurie suteikia daržovei unikalų skonį ir teikia daugiausia naudos sveikatai. Viena geriausių brokolių rabe savybių yra ta, kad taip yra be cholesterolio. Be to, dėl unikalaus maistinių medžiagų pasiskirstymo jis tinka įvairiems mitybos planams.

„HealthifyMe“ pastaba

Brokoliuose yra mažai kalorijų ir dėl mažo angliavandenių kiekio jis gali būti naudingas maistinių medžiagų šaltinis, tinkamas keto dietoms. Dėl to jis gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti diabeto riziką, nes sumažina cukraus įsisavinimą. Tačiau tai nėra turtingas baltymų šaltinis. Taigi, derinkite su liesa mėsa, pavyzdžiui, žuvimi, vištiena ar tofu, kad pavalgytumėte sveiką ir subalansuotą maistą. Be to, jame yra keletas vitaminų ir mineralų, todėl tai naudinga jums.

Brokolių Rabe nauda sveikatai

Padeda kontroliuoti svorį

Brokoliai turi didelį vandens kiekį, kuris padeda išlaikyti hidrataciją. Daržovių ir vaisių drėkinimas taip pat gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui, tyrimas parodė, kad per 10 minučių, išgėrus 17 uncijų vandens, medžiagų apykaitos greitis padidėjo 30%. Sveika medžiagų apykaita yra būtina norint deginti riebalus ir numesti svorio.

Be to, brokoliuose yra daug skaidulų, todėl ilgiau jaučiatės sotūs ir jaučiatės sotūs bei padeda išlaikyti virškinimo trakto veiklą. Be to, tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu skaidulų, ilgą laiką išlaiko sotumą, o tai gali padėti numesti svorio.

Brokoliai taip pat tinka įvairioms veganiškoms, be glitimo ir keto dietoms. Taigi tie, kurie nori numesti svorio sveikai ir tvariai, į savo mitybą gali įtraukti brokolius.

Brokoliai Rabe gerina odos sveikatą

Tyrimai rodo, kad žaliose daržovėse, tokiose kaip brokoliai, yra fitocheminių medžiagų ir antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti odą nuo UV spindulių pažeidimų. Jie tai daro neutralizuodami laisvuosius radikalus jūsų kūne ir sulėtindami kolageno ir elastino, kurie yra esminiai odos komponentai, naikinimą.

Gerina širdies sveikatą ir užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligoms

Tyrimų duomenimis, žmonės, vartojantys daugiau maistinių skaidulų, turi mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų bei mirties riziką. Be to, jie pažymėjo, kad visos skaidulos žymiai sumažina bendro cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų („blogojo cholesterolio”) kiekį serume.

Brokoliuose yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, įskaitant antioksidantus ir fitochemines medžiagas, kurios mažina cholesterolio kiekį, užkerta kelią širdies ligoms ir padeda sumažinti vėžio riziką. Be to, brokoliuose yra galingų priešuždegiminių maistinių medžiagų, tokių kaip folio rūgštis ir vitaminas C. Daržovėse yra dešimt kartų daugiau folio rūgšties nei mėlynėse. Gliukozinolatai gali pagerinti širdies sveikatą, mažindami uždegimą ir oksidacinį stresą jūsų arterijų sienelėse. Taigi, pagerėja kraujotaka ir užkertamas kelias apnašų susidarymui.

Brokoliai Rabe gerina akių sveikatą

Morkoms daugiausia dėmesio skiriama akių sveikatai. Tačiau brokoliuose ir kituose lapiniuose žalumynuose yra liuteino, kuris padeda apsaugoti akis nuo žalingų šviesos spindulių. Brokoliuose taip pat yra liuteino, antioksidanto, apsaugančio akis nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Be to, zeaksantinas, kitas brokoliuose esantis antioksidantas, yra gana naudingas. Abi cheminės medžiagos padeda išvengti geltonosios dėmės degeneracijos – nepagydomo sutrikimo, sukeliančio centrinio regėjimo neryškumą, ir kataraktos – akies lęšiuko drumstumo.

Tyrimų duomenimis, karotinoidiniai pigmentai liuteinas ir zeaksantinas padeda apsaugoti akis.

Gerina virškinimą

Brokoliai yra idealus maistinių skaidulų šaltinis. Jis padeda pagerinti žarnyno judesius, nes sugeria vandenį žarnyne, minkština išmatas ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Be to, tyrimai rodo, kad maistinių skaidulų vartojimas padidina vidurių užkietėjimo pacientų išmatų dažnį. Skaidulos taip pat padeda palaikyti sveiką bakterijų kiekį žarnyne.

Brokoliai taip pat padeda virškinti, nes padeda išlaikyti sveiką skrandžio gleivinę. Brokoliuose esantis sulforafanas apsaugo nuo skrandžio bakterijų Helicobacter pylori nuo peraugimo ar per stipriai prigludusio prie skrandžio sienelės.

Reguliuoja kraujospūdį

Hipertenzija pablogėjus gali sukelti širdies nepakankamumą arba insultą. Jame yra daug kalio, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį. Remiantis tyrimais, brokoliuose esantis kalis turi antihipertenzinių savybių. Jis padeda sumažinti kraujagyslių apkrovą, nes plečia arterijas ir palengvina kraujotaką. Todėl jis reguliuoja kraujospūdį ir apsaugo nuo hipertenzijos. Tai taip pat geras magnio šaltinis, kuris padeda gaminti energiją.

Pagerina smegenų sveikatą

Manganas, esminis mikroelementas, padeda organizmui išgyti po traumos ir padeda formuotis kaulams bei smegenų funkcijai. Manganas taip pat būtinas DNR polimerazės ir glutamino metabolizmui. Šis mineralas taip pat apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso. Be to, jis stimuliuoja fermentus, būtinus aminorūgščių, angliavandenių ir cholesterolio metabolizmui.

Remiantis tyrimais, nenormali mangano koncentracija smegenyse, ypač baziniuose ganglijose, yra susijusi su neurologinėmis ligomis, įskaitant Parkinsono ligą.

Sumažina vėžio riziką

Brokoliai rabe yra Brassica daržovių rūšis. Tyrimai parodė, kad Brassica daržovėse, įskaitant rapini brokolius, yra fenolio junginių, kurie gali veikti kaip antioksidantai. Tyrimai rodo, kad antioksidantų turinčių daržovių vartojimas turi daug naudos sveikatai, nes antioksidantai mažina vėžio riziką ir apsaugo nuo laisvųjų radikalų. Brokoliuose yra daug antioksidantų, kurie turi priešvėžinių savybių.

Tyrimai rodo, kad gliukozinolatai skyla į antrinius metabolitus, tokius kaip izotiocianatas ir sulforafanas. Jie turi antioksidacinių ir priešnavikinių savybių, neleidžiančių vėžinėms ląstelėms plisti. Be to, brokoliuose yra ir kitų antioksidacinių junginių, padedančių kovoti su vėžinėmis ląstelėmis, tokių kaip flavonoidai, fenoliai, karotenoidai, tokoferoliai ir askorbo rūgštis arba vitaminas C.

Brokoliai Rabe idealiai tinka nėščioms moterims

Vitaminas B12 (paprastai žinomas kaip folio rūgštis) yra…