Jau praėjo laikai, kai sveikatos entuziastai vengė riebaus maisto, kuris buvo laikomas kenksmingu sveikatai. Riebus maistas yra būtinas normaliai organizmo veiklai. Mokslininkai išsiaiškino, kad riebaus maisto valgymas ribotais kiekiais gali duoti daug naudos. Tačiau tai ypač pasakytina apie maistą, kuriame yra gerųjų riebalų.

Daugelis iš mūsų mano, kad riebalų kiekis maiste daro mus riebus, tad kodėl tai taip svarbu organizmui? Atsakymas yra tas, kad riebalų sluoksnis apsaugo visus jūsų kūno organus. Todėl riebalų pašalinimas iš dietos gali būti labai žalingas. Tačiau riebalai jums naudingi, kai juos valgote tinkamais kiekiais.

6 sveikiausi riebūs maisto produktai

1. Riebi žuvis

Tokiose žuvyse kaip tunas, skumbrė, sardinės ir kt. yra gerųjų riebalų, vadinamų nesočiaisiais riebalais. Jį sudaro omega3 riebalų rūgštys, polinesočiosios riebalų rūgštys ir mononesočiosios riebalų rūgštys. Šie riebalai yra geri, nes pagreitina medžiagų apykaitos greitį organizme ir suteikia ankstyvą sotumą. Dėl to jie taip pat padeda numesti svorio.

Riebi žuvis yra labai maistinga. Jame yra didelės biologinės vertės baltymų, kurie metabolizuojami organizme. Be gerųjų riebalų ir baltymų, riebioje žuvyje yra mineralų, tokių kaip magnis, selenas ir kt., ir riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip A, D, E ir K.

Tyrimai įrodo, kad riebios žuvies vartojimas padeda palaikyti sveiką širdį, geras pažinimo funkcijas ir padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

2. Avokadas

Avokadas yra vienintelis riebus vaisius. Tačiau jame yra gerųjų riebalų nesočiųjų polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) ir mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA) pavidalu. Tai yra omega3 riebalų rūgštys, kurios yra labai naudingos jūsų sveikatai.

Keli tyrimai rodo galimą avokado naudą sveikatai. Jame gausu kalio ir antioksidantų. Kalis padeda palaikyti organizmo osmoliškumą. Tuo pačiu metu antioksidantai apsaugo organizmą nuo degeneracinių ligų, tokių kaip vėžys, Parkinsono liga ir kt.

100 gramų avokado maistinė vertė yra:

• Kalorijos – 160 kcal
• Angliavandeniai – 8,53 g
• Baltymai – 2 g
• Riebalai – 14,7 g
• Ląsteliena – 6,7 g

3. Chia sėklos

Sveikatos keistuoliams kilus priklausomybės nuo chia sėklų bangai, žmonės ėmė klausytis didžiulės jos naudos. Dar nežinojote, kad jame yra daug gerųjų riebalų ir naudingų savybių. Šiose sėklose yra omega3 riebalų rūgščių, vadinamų alfa-linoleno rūgštimi (ALA). Be to, jie yra pilni pluošto. Keletas tyrimų rodo, kad chia sėklos gali padėti sumažinti kraujospūdį, turėti priešuždegiminį poveikį, padėti numesti svorio ir suteikti sveikesnę odą.

100 g chia sėklų maistinė vertė yra:

• Kalorijos – 534 kcal
• Angliavandeniai – 28,9 g
• Baltymai – 18,3 g
• Riebalai – 42,2 g
• Ląsteliena – 27,3 g

4. Riešutai

Riešutai yra geras maisto pasirinkimas, kai trokštate ką nors užkąsti, kad nutrauktumėte monotoniją. Jie yra geras augalinių baltymų, riebalų, skaidulų ir kt. šaltinis. Be to, juose yra vitaminų A, E ir K bei daug magnio.

Riešutų vartojimas sumažina įvairių ligų, tokių kaip nutukimas, 2 tipo diabetas ir širdies ligos, riziką. Be to, reguliarus riešutų vartojimas pagerina atmintį ir pagerina pažinimo funkciją.

Tarp sveikų riešutų valgymo variantų yra migdolai, graikiniai riešutai ir anakardžių riešutai ir kt. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad neturėtumėte vartoti sūdytų riešutų, nes per didelis druskos suvartojimas gali sukelti kraujospūdžio padidėjimą. Be to, tyrimai rodo, kad riešutų vartojimas pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda numesti svorio.

5. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus yra stebuklingas aliejus, kurį galite naudoti vartojimui ir tepimui ant odos. Keletas tyrimų įrodo puikią jo naudą sveikatai.

Jame yra daug oleino rūgšties, būtinos optimaliam kūno funkcionavimui. Be to, ši riebalų rūgštis turi priešuždegiminių savybių. Jis taip pat padeda numesti svorio, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir palaiko širdies sveikatą.

100 ml alyvuogių aliejaus maistinė vertė yra tokia:

• Kalorijos – 884 kcal
• Riebalai – 100 g
• Vitaminas E – 14,4 mg
• Vitaminas K – 16,2 mcg
• Mononesočiosios riebalų rūgštys – 73 g
• Polinesočiosios riebalų rūgštys – 10,5 g

6. Juodasis šokoladas

Juodasis šokoladas yra sveikas maistas, užmaskuotas kaip skanus skanėstas. Valgydami jį esate laimingi, nes išskiria endorfinus. Endorfinai yra geros savijautos hormonai mūsų kūne. Jų išskyros džiugina ir jaučiasi gerai. Juodajame šokolade yra daug magnio ir gausu antioksidantų.

Keletas tyrimų įrodo juodojo šokolado naudą gerinant širdies sveikatą.

Resveratrolis, juodajame šokolade esantis antioksidantas, padidina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį organizme. DTL yra naudingas jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai. Be to, juodajame šokolade esantis epikatechinas pasižymi senėjimą stabdančiomis savybėmis ir pagerina veikimą.

100 g juodojo šokolado (70-85%) maistinė vertė yra:

• Kalorijos – 598 kcal
• Angliavandeniai – 45,9 g
• Baltymai – 7,79 g
• Riebalai – 42,6 g
• Ląsteliena – 10,9 g

Rizikos veiksniai ir atsargumo priemonės

Jei sergate kepenų liga, neturėtumėte valgyti riebaus maisto. Kai kepenys neveikia tinkamai, riebalų apykaita organizme gali pakisti ir veikti netinkamai. Sergant kepenų ligomis rekomenduojama su maistu suvartoti 20-30 gramų riebalų per dieną. Taigi turėtumėte vengti per didelio vartojimo.

Išvada

Priešingai populiariems įsitikinimams, riebus maistas yra naudingas sveikatai. Tačiau visada turėtumėte nepamiršti tinkamo kiekio, kurį galite suvartoti. Pasikonsultuokite su mitybos specialistu, kad sužinotumėte tinkamą kiekį pagal jūsų mitybos poreikius. Nevartokite per daug riebaus produkto, nes tai gali turėti priešingą poveikį. Maisto produktai, kuriuose teigiama, kad juose yra mažai riebalų, yra labai perdirbti ir turi kitų šalutinių poveikių. Vadinasi, valgyti natūraliai turimą riebų maistą ribotais kiekiais ir jų nauda sveikatai yra geriau.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

K. Kokie maisto produktai yra riebūs?

A. Maistas, kuriame yra labai daug kalorijų, yra laikomas riebiu maistu. Šie maisto produktai iš prigimties yra penėti. Žmonės paprastai vengia šių maisto produktų, manydami, kad jie kenkia jų sveikatai. Tačiau yra sveiko riebaus maisto ir nesveiko maisto. Kai žmogus valgo sveiką riebų maistą tinkamu kiekiu, jis teigiamai veikia jūsų kūną. Kai kurie gero riebaus maisto pavyzdžiai yra riebi žuvis, riebūs pieno produktai, riešutai, sėklos, aliejai ir kt.

K. Kokio riebaus maisto reikėtų vengti?

A. Turėtumėte vengti riebaus maisto, kuriame yra daug trans- ir sočiųjų riebalų. Trans ir sotieji riebalai kenkia jūsų organizmui, nes kenkia širdies sveikatai, sukeldami arterijų užsikimšimą. Nesveiko riebaus maisto pavyzdžiai yra hidrintas aliejus, pavyzdžiui, margarinas ir riebalai; kepta raudona mėsa; keptas maistas, pavyzdžiui, traškučiai, gruzdintos bulvytės, kepta vištiena; greitas maistas, pavyzdžiui, mėsainiai, pica ir kt.

K. Ar kiaušiniai yra riebus maistas?

A. Kiaušiniai yra neįtikėtinai sveiki. Kiaušinio trynyje yra gerųjų riebalų ir būtinų vitaminų bei mineralų. Vieno kiaušinio riebumas – 4,25 g. Kiaušinis yra didelės biologinės vertės maisto produktas. Todėl kiaušinis, metabolizuojamas jūsų organizme, prisideda prie minimalaus stambaus pašaro. Visos kiaušinyje esančios maistinės medžiagos labai lengvai pasisavinamos ir panaudojamos jūsų organizme. Taigi kiaušiniai negali būti laikomi riebiu maistu.

K. Ar ryžiai yra riebus maistas?

A. Ryžiai nėra riebus maistas, nes juose labai mažai riebalų. Tačiau tai yra turtingas angliavandenių šaltinis. Tarkime, iš angliavandenių gaunama energija organizme nepanaudojama. Tada jis kaupiamas kaip riebalai. Taigi ryžiai nėra riebus maistas. Bet jei jūsų kūnas jo suvartoja per daug, jis kaupiamas kaip riebalai.

K. Kokie maisto produktai yra 100% riebūs?

A. Aliejus, sviestas, margarinas ir majonezas turi daug riebalų ir gali būti vadinami 100 % riebalų šaltiniais. Todėl juos reikėtų valgyti saikingai. Tačiau reikia atskirti geruosius ir bloguosius riebalus. Gerieji riebalai yra būtini organizmui, jų gaunama iš riešutų, žuvies, pieno produktų, sėklų, avokadų ir kt. Blogieji riebalai slepiasi perdirbtuose maisto produktuose. Todėl padėtų, jei nepersivalgytumėte ar jų vengtumėte.

K. Ar pienas jus storina?

A. Jei vartojate daug riebaus pieno per daug, jūs nutuksite. Tačiau, kita vertus, jei gersite pieną reikiamu kiekiu, nuo jo nenutuksite. Taip yra todėl, kad pienas suteikia esminių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, fosforas, vitaminas A, ir yra turtingas baltymų šaltinis. Tačiau jei netoleruojate laktozės, visiškai venkite pieno, nes tai gali sukelti komplikacijų.

K. Ar makaronai yra riebus maistas?

A. Taip, makaronai yra riebus maistas, ir juos reikia valgyti saikingai. Jei norite gaminti sveikus makaronus, baltajam padažui gaminti naudokite viso grūdo makaronus su nugriebtu pienu ir sorų miltais. Įdėkite daržovių ir liesos mėsos, kad patiekalas būtų sveikesnis.

K. Ar duona tave storina?

A. Taip, tai jus storina. Duona…