Viduržemio jūros dieta yra sveika mityba, mažinanti širdies ligų, diabeto ir vėžio riziką. Dieta atitinka mitybos planą, kuriame gausu vaisių, žalių daržovių, nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, žuvies, riešutų ir alyvuogių aliejaus. Viduržemio jūros dieta taip pat apima maisto produktus, kuriuose yra sveikų riebalų, o kartais net šokoladą ir raudonąjį vyną.

Dietos planas neskatina vartoti perdirbtų maisto produktų, raudonos mėsos, pridėtinio cukraus ir kitų panašių nesveikų maisto produktų. Toks mitybos planas garsėja nauda, ​​kurią jis gali suteikti gerinant širdies sveikatą.

Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad nauja žalia Viduržemio jūros dieta yra geresnė nei klasikinė Viduržemio jūros dieta. Pirmoji yra griežtai vegetariška dieta, kurioje vengiama bet kokios mėsos ir kompensuojama daugiau žalumynų.

Turite sveikai maitintis, kad išvengtumėte gyvensenos ligų, kurios gali apsunkinti gyvenimą. Tačiau prevencija visada yra geresnė ir prieinamesnė nei gydymas. Taigi, sužinojus apie tokius sveikos mitybos planus ir jų laikymasis gali padėti išvengti galimų pavojų sveikatai, su kuriais galite susidurti.

Pavyzdžiui, žalia Viduržemio jūros dieta gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, mažina galimą diabeto riziką ir vėžio riziką. O norėdami gauti tokius gerus sveikatos rezultatus, turite valgyti žalumynus ir atsisakyti nesveiko gyvenimo būdo.

Žalioji Viduržemio jūros dieta – įvadas

Žalioji Viduržemio jūros dieta yra ekologiškesnė Viduržemio jūros dietos alternatyva, joje mažai kalorijų ir angliavandenių, gausu skaidulų, baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių.

Klasikinė Viduržemio jūros dieta apima mėsos, žuvies, paukštienos ir kt. vartojimą. Žalioji Viduržemio jūros dieta vengia tokių gyvulinės kilmės maisto produktų ir pakeičia juos ekologiškesniu maistu, kuriame gausu baltymų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų.

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad ši ekologiškesnė Viduržemio jūros dietos forma gali sustiprinti širdies sveikatos ir medžiagų apykaitos naudą, kurią suteikia tradicinė mitybos plano forma.

„HealthifyMe“ pastaba

Žalioji Viduržemio jūros dieta su daugiau augalinės kilmės maisto produktų, vengiant raudonos mėsos ir paukštienos, gali būti geresnis mitybos planas širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sveikatai, palyginti su tradicine Viduržemio jūros dieta. Be to, žaliosios Viduržemio jūros dietos turi mažai cukraus ir kalorijų, daug skaidulų, baltymų ir tam tikrų mineralų bei vitaminų, kurie gali padėti numesti riebalus.

Žaliosios Viduržemio jūros dietos sudedamosios dalys

• Daržovės: špinatai, svogūnai, grybai, rukola, saldžiosios bulvės, brokoliai, baklažanai, lapiniai kopūstai, Briuselio kopūstai, pomidorai, salierai, brokoliai, bulvės, žiediniai kopūstai, morkos, moliūgai, česnakai, kopūstai, agurkai, cukinijos, paprikos, ropės, burokėliai, porai, artišokai, pankoliai.

• Vaisiai: vynuogės, avokadai, citrinos, alyvuogės, granatai, apelsinai, uogos, abrikosai, obuoliai, slyvos, figos, greipfrutai, melionai, persikai ir kriaušės.

• Riešutai ir sėklos: moliūgų sėklos, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, anakardžiai, migdolai, pušies riešutai, pistacijos, sezamo sėklos, lazdyno riešutai

• Ankštiniai augalai: žemės riešutai, lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai.

• Grūdai: quinoa, makaronai, miežiai, kviečių uogos, grikiai, soros, polenta, viso grūdo duona, avižos, bulguras, farro ir ryžiai.

• Prieskoniai ir prieskoniai: alyvuogių aliejus, muskato riešutas, cinamonas, paprika, krapai, čiobreliai, kmynai, rozmarinai, avokadų aliejus, mėtos, gvazdikėliai, petražolės, balzaminis actas, lauro lapai, raudonasis vynas, raudonėlis, actas, pipirai, medus, druska, imbieras, šalavijas, kajenas , ciberžolė, bazilikas

• Augaliniai užkandžiai: Augalinių užkandžių, tokių kaip humusas, tahini su skrudintomis daržovėmis ir pupelių makaronai, vartojimas pagal žaliąją Viduržemio jūros dietą yra sveikos ir skanios nesveikų užkandžių alternatyvos.

• Graikiniai riešutai: Vartodami graikinius riešutus galite gauti gerųjų riebalų ir augalinių baltymų. Gerieji riebalai apima Omega-3 riebalų rūgštis ir polinesočiuosius riebalus, dėl kurių galite jaustis sotūs.

• Žalieji kokteiliai: Žaliųjų kokteilių gėrimas su augalinių baltymų doze yra puikus dalykas, kurį galima įtraukti į žaliąją Viduržemio jūros dietą. Kai kurie augaliniai baltymai yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, juose yra chia, linų sėmenų ir kanapių sėklų.

• Žalioji arbata: Į žaliąją Viduržemio jūros dietą rekomenduojama įtraukti tris puodelius žaliosios arbatos per dieną. Žaliojoje arbatoje yra natūralių junginių, tokių kaip polifenoliai, kurie gali padėti kovoti su uždegimu ir vėžiu. Polifenoliai yra antioksidantai, turintys priešuždegiminių savybių ir gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir vėžys, riziką.

• Duckweed: Šis vandens augalas turėtų būti įtrauktas į žaliąją Viduržemio jūros dietą, nes jame yra sveikų omega-3 riebalų rūgščių. Jei neturite, ančiuką galite pakeisti linų chia arba kanapių sėklomis. Šie maisto produktai taip pat yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai.

Žaliosios Viduržemio jūros dietos privalumai

Padeda sumažinti širdies ligų riziką

Daugelis tyrimų patvirtino, kad žalia Viduržemio jūros dieta yra geresnė už tradicinę širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos gerinimo ir širdies ligų rizikos mažinimo formą.

Mažai kalorijų turinčios augalinės dietos vartojimas padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių reiškinių, tokių kaip širdies priepuoliai, širdies blokados ir insultas, riziką. Be to, tokios dietos laikymasis padeda žmonėms turėti mažesnius širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius, tokius kaip centrinis nutukimas.

Augalinės dietos planas, kuriame gausu riešutų ir alyvuogių aliejaus, yra priežastis, kodėl žalioji Viduržemio jūros dieta yra naudinga širdies sveikatai. Šis mitybos planas, kuriame gausu Omega-3 riebalų rūgščių, gali sumažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį ir padidinti gerojo DTL cholesterolio kiekį.

Jie taip pat gali pagerinti atsparumą insulinui. Be to, vaisiuose ir daržovėse, kurie yra tikrasis šio mitybos plano turinys, gausu skaidulų ir antioksidantų, kurie gali dar labiau apsaugoti širdį.

Padeda valdyti kūno svorį

Kadangi žalioji Viduržemio jūros dieta atitinka mažai kalorijų turinčios dietos planą, kuriame gausu vaisių ir daržovių, ji gali skatinti sveiką svorį. Be to, šis ląstelienos turtingas mitybos planas stabilizuoja cukraus kiekį, apsaugo nuo gliukozės netoleravimo ir suteikia sotumo, todėl sumažėja tikimybė priaugti svorio.

Rezultatai gali būti lėti, tačiau jie yra veiksmingesni ir ilgalaikiai nei bet kuris kitas mitybos planas, padedantis žmonėms greitai numesti svorio.

Be to, ši ląstelienos turtinga dieta taip pat padeda pagerinti bendrą organizmo medžiagų apykaitą. Padidėjusi medžiagų apykaita padės turėti gerą energiją ir padės numesti svorio. Taip pat geriau išsimiegosite, kai pagerės medžiagų apykaita, nes jūsų kūnas miego metu sudegina daugiau kalorijų.

Gali padėti sumažinti vėžio riziką

Žaliojoje Viduržemio jūros dietoje yra keletas maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų. Šie antioksidantai gali sustabdyti arba sulėtinti oksidacinę žalą ir sumažinti uždegimą. Taip pat dažnai teigiama, kad antioksidantai mažina vėžio ir neurodegeneracinių ligų riziką.

Kai kurie tyrimai patvirtino, kad Viduržemio jūros dietos planas gali sumažinti skrandžio, krūties ir storosios žarnos vėžio riziką. Nauda buvo dėl to, kad daugiau suvartojama vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų, kurie yra pagrindinės žaliosios Viduržemio jūros dietos sudedamosios dalys.

Padeda pagerinti žarnyno sveikatą

Žalioji Viduržemio jūros dieta yra dieta, kurioje gausu nesmulkintų grūdų, daržovių ir vaisių, kuriuose gausu baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Šios maistinės medžiagos gali aprūpinti žarnyną naudingomis probiotinėmis bakterijomis, pagerinti jo sveikatą gerindamos virškinimo procesą, naikindamos kenksmingus mikrobus ir toksinus ir pan.

Šios bakterijos taip pat padeda sumažinti uždegimą. Geresnė žarnyno sveikata taip pat gerina psichinę sveikatą, o tai yra dar vienas žaliosios Viduržemio jūros dietos privalumas.

Pagerina smegenų sveikatą ir užkerta kelią susijusioms ligoms

Žalioji Viduržemio jūros dieta taip pat naudinga smegenų sveikatai. Mitybos planas, kurio laikomasi dietos plane, padeda sumažinti atminties pablogėjimą senstant.

Dietos planas gali padėti sumažinti Alzheimerio ligos, demencijos ir net depresijos riziką. Padidėjęs karotinoidų antioksidantų kiekis vaisiuose ir daržovėse, laikantis žalios Viduržemio jūros dietos, taip pat gali padėti pagerinti nuotaiką ir optimizmą.

„HealthifyMe“ pastaba

Žaliosios Viduržemio jūros dietos nauda sveikatai yra panaši į tradicinės dietos naudą. Tačiau pirmųjų nauda yra ryškesnė, nes išvengiama nereikalingų sočiųjų riebalų iš mėsos produktų.

Žalioji Viduržemio jūros dieta vs. Klasikinė Viduržemio jūros dieta – kas geriau?

Klasikinė Viduržemio jūros regiono dieta yra vienas iš svarbiausių mitybos planų, teikiančių didžiausią naudą sveikatai, įskaitant širdies ir kraujagyslių sveikatą, svorio metimą, smegenų sveikatą, vėžio ir diabeto prevenciją.

Tačiau dabar mokslininkai mano, kad ši tradicinė Viduržemio jūros dietos žalia forma yra sveikesnė nei…