B komplekso vitaminai yra vandenyje tirpūs vitaminai, kuriuos mūsų organizmas gali lengvai pasisavinti ir išsiskiriantis su šlapimu. Jie yra būtini daugeliui medžiagų apykaitos procesų. Pavyzdžiui, jie padeda reguliuoti raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą, nervų sistemos funkcijas, smegenis ir daugelį kitų gyvybiškai svarbių mūsų kūno funkcijų. Galbūt esate susipažinę su vitaminu B. Tačiau iš viso yra aštuoni B komplekso vitaminai.

Maisto papildai, kurių sudėtyje yra visi aštuoni B grupės vitaminai, yra žinomi kaip B grupės vitaminai. B grupės vitaminai susideda iš visų aštuonių B grupės vitaminų, o vitaminas B atstovauja kiekvienam B komplekso vitaminui atskirai. Todėl kiekvienas B komplekso vitaminas turi atskirą pavadinimą. Pavyzdžiui, folio rūgštis ir biotinas yra plačiai žinomi kaip B komplekso vitaminai.

Nors subalansuota mityba gali patenkinti daugumos B komplekso vitaminų dienos poreikį, kai kurių iš šių vitaminų maiste yra labai mažai. Vitaminas B12 yra vienas iš tokių vitaminų.

B komplekso vitaminų trūkumas gali sukelti tokius simptomus kaip tirpimas ir dilgčiojimas rankose ir kojose, raumenų silpnumas. Tačiau tokie veiksniai kaip amžius, nėštumas, mitybos pasirinkimas, sveikatos būklė, genetika, vaistų ir alkoholio vartojimas taip pat lemia organizmo poreikį B grupės vitaminams.

Vitamino B trūkumo nustatymas

Jei jaučiate kurį nors iš šių simptomų, gali būti, kad jums trūksta vitamino B.

• Anemija
• Trapūs plaukai ir nagai
• Širdies ir kraujagyslių sistemos simptomai
• Depresija
• Sunku susikaupti
• Nuovargis
• Plaukų slinkimas
• Irzlumas
• Nervingumas
• Trumpalaikis atminties praradimas
• Odos sutrikimai
• Skrandžio sutrikimas
• Silpnumas
• Svorio metimas

Reguliarus šių simptomų pasireiškimas gali būti vitamino B trūkumo rodiklis. Norėdami tai įveikti, turite vartoti B komplekso vitaminų papildus arba maisto produktus, kurie gali padėti patenkinti jūsų poreikius. Tačiau prieš pereidami prie maisto produktų, supraskime B komplekso vitaminų komponentus.

B grupės vitaminų komponentai

Aštuonių vandenyje tirpių vitaminų partija sudaro B grupės vitaminų kompleksą. Jie yra:

1. Vitaminas B1/Tiaminas

Tai padeda gliukozę paversti energija. Jis taip pat atsakingas už sveikos nervų sistemos palaikymą. Visą vitamino B1 perteklių organizmas pašalina su šlapimu.

2. Vitaminas B2/riboflavinas

Tai padeda angliavandenius, baltymus ir riebalus, kuriuos gauname su maistu, paversti energija.

3. Vitaminas B3/Niacinas

Kūnas sintetina niaciną iš aminorūgšties, vadinamos triptofanu. Jis yra labai svarbus baltymų, riebalų, angliavandenių ir alkoholio virškinimui, kad būtų gauta energija. Niacinas yra vienintelis karščiui stabilus vitaminas iš B komplekso vitaminų.

4. Vitaminas B5/Pantoteno rūgštis

Jis padeda skaidyti angliavandenius, riebalus ir baltymus. Tai taip pat padeda formuotis hemoglobinui ir steroidiniams hormonams organizme. Vidutinis suaugęs žmogus kasdien turėtų gauti 5 miligramus vitamino B5. Vitamino B5 papildai taip pat padeda gydyti celiakiją, astmą, depresiją, nemigą, mielių infekcijas ir kojų mėšlungį.

5. Vitaminas B6/piridoksinas

Tai padeda stiprinti imunitetą ir kraujo kūnelių susidarymą. Storosios žarnos žarnyno bakterijos sintezuoja B6 vitaminus. Tačiau kiekio nepakanka, kad patenkintume mūsų kasdienius poreikius. Taigi labai svarbu vitamino B6 gauti su maistu.

6. Vitaminas B7/Botinas

Jis palaiko nagus, odą ir plaukus. Jis taip pat sumažina cukraus kiekį kraujyje diabetu sergantiems žmonėms. Su maistu gaunamas biotinas absorbuojamas plonojoje žarnoje. Ankstyvojo nėštumo metu motinos gali patirti nedidelį vitamino B7 trūkumą. Taigi vitamino B7 rekomenduojama suvalgyti 30 mikrogramų per dieną.

7. Vitaminas B9 / folio rūgštis

Jis skatina raudonųjų kraujo kūnelių, pernešančių deguonį visame kūne, augimą. Amerikos FDA rekomenduoja nėščioms moterims vartoti vitaminą B9. Pakankamas vitamino B9 vartojimas sumažina tikimybę pagimdyti kūdikius su negalia. Folatai taip pat būtini DNR replikacijai ir metabolizmui.

8. Vitaminas B12/kobalaminas

Kaip rodo pavadinimas, vitamino B12 sudėtyje yra kobalto. Jis vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį tinkamam augimui, kurdamas naujus raudonuosius kraujo kūnelius. Kobalaminas taip pat pagerina medžiagų apykaitos efektyvumą. Nepaisant didelio biologinio prieinamumo, B12 trūkumas yra gana patvarus.

Vitaminas B12 yra tarpusavyje susijęs su vitaminu B9.

Vitamino B komplekso nauda ir naudojimas

Visi B grupės vitaminai padeda organizmui maistą paversti energija. Visi komponentai turi savo unikalų naudos sveikatai rinkinį. Tačiau kai kurios tipiškos B komplekso vitaminų funkcijos ir panaudojimas yra energijos didinimas, nuotaikos gerinimas, atminties gerinimas, odos ir plaukų sveikatos stiprinimas, imuninės sistemos stimuliavimas ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas.

1. Reguliuoja virškinimą

Kad jūsų virškinimo sistema veiktų sklandžiai, reikalingas esminis vitamino B kompleksas. Jis reguliuoja daugybę virškinimo trakto mechanizmų, įskaitant alkoholių, riebalų ir angliavandenių skaidymą. Be to, tiaminas, riboflavinas, niacinas, pantoteno rūgštis ir piridoksinas padeda virškinti angliavandenius, riebalus ir baltymus.

2. Padeda numesti svorio

Vitamino B12 trūkumas gali būti viena iš antsvorio turinčių asmenų nutukimo priežasčių. Tačiau tyrimas rodo, kad pakankamai vitamino B12 vartojimas sumažina svorio padidėjimo ir nutukimo tikimybę. Be to, vitamino B12 vartojimas padeda organizmui pagreitinti medžiagų apykaitą. Dėl to tai padeda išvengti riebalų pertekliaus kaupimosi. Be to, vitaminas B12 padidina medžiagų apykaitos fermentų išsiskyrimą, todėl lengviau sumažinti kūno riebalų procentą.

3. Ląstelių taisymas ir regeneravimas

Įvairūs B komplekso vitaminų deriniai gerina žaizdų gijimą. Tyrimais nustatyta, kad B komplekso vitaminų vaidmuo atkuriant pažeistas ląsteles. Jie padeda organizmui formuoti naujas ląsteles, pakeisti negyvas ar pažeistas ląsteles ir palaikyti sveikas odos ląsteles. Dieta, kurioje gausu B grupės vitaminų, gali skatinti kolageno sintezę ir ląstelių apykaitą. Dėl to tai gali padėti atkurti odos tekstūrą.

4. Naudinga nėštumo metu

Vitaminų B kompleksas padeda vaisiaus vystymuisi nėštumo metu. Šios B maistinės medžiagos, ypač vitaminas B9, vaidina svarbų vaidmenį vystant kūdikio nervų sistemą, nugaros smegenis ir smegenis. Todėl dvynių besilaukiančioms moterims reikia papildomų B komplekso vitaminų dozių. B12 ir B9 papildų vartojimas nėštumo metu užtikrina centrinės nervų sistemos palaikymą.

Tyrimas parodė, kad folio rūgštis arba vitaminas B9 sumažina įgimtų nervinio vamzdelio sutrikimų riziką. Be to, reguliarus 18 miligramų vitamino B3 vartojimas sumažina pykinimą ir palengvina skausmingą migreną mamoms. Kiti vitamino B komplekso privalumai nėštumo metu yra šie:

• Sumažina preeklampsijos riziką
• Užkerta kelią anemijai
• Pagerina placentos augimą
• Gali padėti nuo rytinio pykinimo
• Apsaugo nuo mažo gimimo svorio
• Sumažina su nėštumu susijusius raumenų mėšlungį

5. Padeda palengvinti priešmenstruacinį sindromą

Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas B6 gali sumažinti priešmenstruacinį sindromą. Be to, kalcio ir vitamino B6 vartojimas kartu gali sumažinti su PMS susijusius simptomus. Šie simptomai yra pilvo pūtimas, nuovargis, pilvo mėšlungis, nugaros skausmas ir kt. Tai taip pat gali padėti sumažinti nuotaikos sutrikimus, tokius kaip nerimas ir depresija.

6. Reguliuoja miego ciklą

Vitaminas B6 veikia kaip streso mažinimo priemonė. Tyrimai rodo, kad jis pagerina miegą, nes padeda organizmui gaminti norepinefriną, melatoniną ir serotoniną. Melatoninas yra miego hormonas ir padeda reguliuoti miegą. Kita vertus, serotoninas laikomas laimės hormonu. Todėl bendras serotonino ir melatonino poveikis sumažins stresą ir padės žmogui gerai išsimiegoti.

7. Gerina nervų ir smegenų veiklą

Tyrimai rodo, kad B grupės vitaminai vaidina svarbų vaidmenį sveikai smegenų veiklai. Šie aštuoni B komplekso vitaminai padeda formuoti ir reguliuoti junginius, susijusius su smegenų funkcijos palaikymu. Todėl vartojant pakankamą kiekį galima išvengti tokių simptomų kaip depresija, atminties praradimas, demencija ir kt.

8. Mažina cholesterolio kiekį

Tyrimai rodo, kad folio rūgštis gali būti naudinga širdies sveikatai. Pavyzdžiui, tai gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį organizme. Dėl to jis padeda sumažinti širdies ligų, tokių kaip arterijų užsikimšimas ir insultas, riziką.

9. Stiprina imunines funkcijas

Keli tyrimai rodo B komplekso vitaminų vaidmenį gerinant imuninį atsaką organizme. Pavyzdžiui, vitaminai B6, B12 ir folio rūgštis skatina antikūnų gamybą, apsaugo nuo uždegimo ir stiprina imunitetą.

10. Padeda gydyti burnos opas

Tyrimai įrodo, kad vitaminas B12 gali padėti suvaldyti opos ar burnos opas. Jis taip pat veikia kaip analgetikas ir padeda sumažinti skausmą dėl burnos opų.

Rekomenduojamos dozės

Nors dauguma žmonių, kurie valgo įvairią mitybą, gauna pakankamai B grupės vitaminų su maistu, kai kuriems žmonėms kyla didesnė trūkumo rizika, ypač:

• Vyresni nei 50 metų žmonės
• Nėščia arba…