Maisto medžiagos yra būtini junginiai, esantys mūsų valgomuose maisto produktuose. Jie yra būtini mūsų sveikatai. Mūsų organizmui reikia šių maistinių medžiagų vitaminų ir mineralų pavidalu, kad gautų energiją ir palaikytų audinių ląstelių augimą, taisymą ir palaikymą. Vitaminai ir mineralai patenka į mikroelementų kategoriją. Šiuos mikroelementus organizmas pasisavina iš turtingo maisto. Pavyzdžiui, kai kurie būtini vitaminai, kurių mūsų organizmui reikia, yra vitaminai A, D, E, C ir K. Tuo pačiu metu geležis, varis, cinkas, natris, kalis ir jodas yra būtini mineralai. Nors mūsų organizmui jų reikia nedideliais kiekiais, jie būtini tinkamam augimui.

Mitybos svarba turtingas maistas

Mityba, kurioje gausu vitaminų ir mineralų, vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį medžiagų apykaitos veikloje. Mūsų kūnas negali natūraliai pasigaminti vitaminų ir mineralų. Todėl būtina juos vartoti su maistu. Kiekviename maiste gausu įvairių vitaminų ir mineralų. Štai kodėl labai svarbu turėti įvairių vaisių ir daržovių, kad gautumėte pakankamai maistinių medžiagų.

Šios maistinės medžiagos taip pat padeda kovoti su tam tikromis ligomis ir jų išvengti. Vitaminai ypač vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį kuriant sveiką imuninę sistemą. Tačiau visada turėtumėte suvartoti reikiamą mineralų ir vitaminų kiekį, nes perteklius arba nepakankamas jų vartojimas gali sukelti keletą sutrikimų.

Vyrų, moterų ir vaikų mitybos lentelė

Pateikiame lentelę su būtinų vitaminų ir mineralų sąrašu bei kiekiais, reikalingais bendrai žmogaus savijautai. Tai rekomenduojama paros norma vyrams, moterims ir vaikams.

mg = miligramai

mcg = mikrogramai

IU = tarptautiniai vienetai

Maistinių medžiagų	Vyrai	Patelės	Vaikai
Vitaminas A	750 mg	750 mg	1000 TV (2–3 metai) 2000 TV (9–13 metų)
Vitaminas D	5 mg	5 mg	5 mg
Vitamino C	40 mg	30 mg	15-45 mg
Geležis	6 mg	6 mg	7-15 mg
Varis	1,5-3 mg	1,5-3 mg	0,5-1 mg
Cinkas	15 mg	12 mg	10-15 mg
Jodas	150 mcg	150 mcg	70-150 mcg
Kalcis	800-1000 mg	800-1000 mg	500 mg (1–3 metai) 1300 mg (9–13 metų)
Natrio	500 mg	500 mg	120 mg
Kalis	2000mg	2000mg	3000mg (1-3 metai)4500mg (9-13 metų)

Kalcis, natris ir kalis yra kai kurie mineralai, kurių mūsų organizmui reikia dideliais kiekiais, palyginti su kitomis maistinėmis medžiagomis.

Maistas, kuriame gausu vitaminų ir mineralų

1. Morkos

Morkos yra raudonai oranžinės spalvos šakninės daržovės, kurios yra vienas dominuojančių pagrindinių maisto produktų visame pasaulyje. Galime juos naudoti salotoms ar virtoms daržovėms, sriuboms, sultims ir pan. Mitybine prasme morkos yra puikus angliavandenių šaltinis, jose labai daug karotinoidų ir vitamino A. Vienoje didelėje morkoje (70g) gali būti iki 601mg vitamino A. yra būtinas norint palaikyti sveikus organus, imuninę sistemą ir regėjimą.

Vitaminas A arba provitamino A karotenoidai yra būtinos maistinės medžiagos akims. Tyrimas rodo, kad vitamino A kiekiui organizme palaikyti pakanka suvalgyti 91 g tarkuotų morkų per dieną.

Morkose taip pat yra daug fitocheminių medžiagų ir antioksidantų, kurie pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir padeda palaikyti širdies sveikatą.

Morkų maistinė vertė

Žalios morkos (100 gramų):

• Kalorijos: 48
• Baltymai – 0,9 g
• Angliavandeniai – 10,6 g
• maistinės skaidulos – 4,4 g
• Riebalai – 0,2 g
• Morkos yra turtingiausias augalinis beta karotino šaltinis – 100 gramų yra 8285 mikrogramai beta karotino.

Įdomus faktas apie morkas yra tas, kad valgant virtas morkas keičiasi jų maistinė vertė (į gerąją pusę). Tyrimai rodo, kad mūsų organizmas pasisavina daugiau beta karotino, kai valgome virtas morkas.

2. Grybai

Keletas tyrimų rodo, kad dėl UV spindulių poveikio grybai natūraliai gamina vitaminą D. Tačiau saulėje džiovintuose grybuose vitamino D yra daugiau nei šviežiuose grybuose. Tai būtina maistinė medžiaga, nes padeda organizme pasisavinti kalcį. Šimte gramų saulėje džiovintų grybų yra 10 mikrogramų vitamino D. Daugiausiai vitamino D turi ir labai maistingi.

Vaikai, kuriems trūksta vitamino D, gali susirgti tokiomis ligomis kaip rachitas. Jis minkština kaulus ir sukelia apgailėtiną kaulų vystymąsi. Todėl vitaminas D vaikui būtinas.

Grybai taip pat turi kovos su vėžiu savybių. Grybuose esantys antioksidantai gali apsaugoti jūsų organizmą nuo laisvųjų radikalų, kurie gali padėti sumažinti tam tikrų rūšių vėžio riziką.

Grybų valgymas keturis kartus per savaitę gali padėti sumažinti mažą vitamino D kiekį organizme.

Grybų maistinė vertė

Viename puodelyje grybų (100 g) yra:

• Kalorijos: 22 Kcal
• Riebalai: 0,3 g
• Angliavandeniai: 3,3 g
• Baltymai: 3,1 g
• Maistinės skaidulos: 1 g

3. Žemės riešutai

Žemės riešutai yra populiarus užkandis ir laikomas turtingu maistu. Šimte gramų žemės riešutų yra 4,93 mg vitamino E. Vitaminas E turi daug antioksidacinių savybių ir yra būtinas sveikai imuninei sistemai. Vitaminas E taip pat labai svarbus odos ir plaukų sveikatai palaikyti.

Remiantis tyrimu, vitaminas E mažina kolageno skaidymą. Tai būtinas elementas jaunai odai, nes sumažina laisvųjų radikalų daromą žalą. Tyrimai taip pat rodo, kad vitaminas E gali padidinti fermentų, atsakingų už kraujagyslių išplėtimą, kiekį. Dėl to sumažėja kraujo krešulių tikimybė.

Žemės riešutai taip pat yra puikus baltymų šaltinis, kuris yra raumenų statybinė medžiaga ir suteikia energijos. 28 g žemės riešutų turi iki 8 g baltymų. Todėl rekomenduojama kasdien suvartoti saują žemės riešutų, kad gautumėte visas jame esančias maistines medžiagas.

Žemės riešutų maistinė vertė

100 gramų žemės riešutų yra:

• Kalorijos: 567 kCal
• Angliavandeniai: 16,1 g
• Baltymai: 25,8 g
• Maistinės skaidulos: 8,5 g

4. Lapiniai kopūstai

Lapiniai kopūstai yra viena iš itin maistingų žalių lapinių daržovių. Jame gausu vitaminų ir mineralų bei gydomųjų savybių. Dėl to jis suteikia įspūdingą naudą sveikatai. Kopūstuose yra antioksidantų, beta karotino, vitamino C ir polifenolių. Šios maistinės medžiagos pasižymi puikiomis priešuždegiminėmis savybėmis ir gali padėti kovoti su oksidacine žala, kurią sukelia laisvieji radikalai. Remiantis tyrimais, laisvieji radikalai gali trukdyti sveikam c deguonies tiekimui ir sukelti oksidacinį stresą.

Kopūstai yra vienas geriausių vitamino K šaltinių. Vitaminas K yra būtinas vitaminas, dalyvaujantis kraujo krešėjimui. Kiekvieną kartą, kai jums pjūvis, kraujo krešėjimas padeda sustabdyti kraujavimą. Be to, vitaminas K yra gyvybiškai svarbus tame procese dalyvaujančių baltymų valdymui.

Kopūstų maistinė vertė

100 gramų kopūstų yra:

• Kalorijos: 49 kCal
• Angliavandeniai: 8,8 g
• Baltymai: 4,3 g
• Riebalai: 0,9 g
• Skaidulos: 3,6 g

5. Citrusiniai vaisiai

Šie vaisiai yra skanus ir sveikas pasirinkimas pusryčiams ir užkandžiams. Jie teikia daug naudos sveikatai. Kai kurie iš labiausiai paplitusių citrusinių vaisių yra greipfrutai, citrinos, laimai, apelsinai ir mandarinai. Be to, limonadai, apelsinų sultys yra paplitę citrusinių vaisių vartojimo būdai.

Citrina yra vienas iš labiausiai paplitusių ir labai maistingų maisto produktų, kuriame gausu vitamino C ir kalio. Vitaminas C padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą. Be to, šis vaisius padeda gaminti baltuosius kraujo kūnelius, kurie apsaugo organizmą nuo bet kokių infekcijų.

Tyrimai taip pat rodo, kad vitaminas C veiksmingai mažina peršalimo simptomus. Taigi, jei suvartosite dvi citrinas per dieną, tai bus naudinga jūsų sveikatai.

Citrinos maistinė vertė

Štai 100 g citrinų porcijos maistinės vertės:

• Kalorijos: 29
• Vanduo: 89%
• Baltymai: 1,1 g
• Angliavandeniai: 9,3 g
• Cukrus: 2,5 g
• Skaidulos: 2,8 g
• Riebalai: 0,3 g

6. Špinatai

Špinatai taip pat yra viena iš populiariausių, maistingiausių maisto produktų ir lapinių daržovių. Jis laikomas supermaistu ir yra pilnas maistinių medžiagų. Be to, jame yra labai mažai kalorijų. Todėl špinatus galite naudoti kaip ingredientą keliuose patiekaluose. Be to, galite virti arba net patiekti žalią salotose.

Geležies trūkumas maiste gali paveikti organizmą įvairiais būdais. Pavyzdžiui, mūsų organizmui reikia geležies, kad gamintų hemoglobiną, kuris padeda transportuoti kraują į skirtingas ląsteles ir organus. Jei jums trūksta geležies, tai gali sukelti anemijos vystymąsi. Špinatai yra vienas stipriausių geležies šaltinių.

Špinatuose taip pat yra daug kalcio. Viename puodelyje yra apie 250 mg kalcio. Tačiau tai nėra taip lengva įsisavinti. Todėl organizmui reikia papildomų maistinių medžiagų, kurios padėtų įsisavinimo procesui. Špinatų rekomenduojama suvartoti po 100g 2-3 kartus per savaitę.

Špinatų maistinė vertė

100 gramų žalių špinatų maistinė vertė yra

• Kalorijos: 23 kcal
• Vanduo: 91%
• Baltymai: 2,9 g
• Angliavandeniai: 3,6 g
• Cukrus: 0,4 g
• Pluoštas: 2,2 g
• Riebalai: 0,4 g

7. Sezamo sėklos

Sezamo sėklos yra puikus vario ir magnio šaltinis, juose yra sveikųjų riebalų. Tačiau juose gali būti daug kalorijų, jei suvartojate per daug. Varis yra maistinė medžiaga, o mūsų organizmui reikia nedidelio vario kiekio. Tačiau tai būtina gyvybiškai svarbiems organams. Be to, jis padeda palaikyti hormonų lygį smegenyse. Taip pat…