Vyrams ir moterims, kurių KMI, 18–50 metų amžiaus ir vidutiniškai aktyvaus gyvenimo būdo, reikalingas 2000 kalorijų širdžiai sveiko maitinimo planas. Tačiau laikantis šio maitinimo plano reikia derinti saikingą fizinę veiklą, pavyzdžiui, greitą ėjimą, lipimą keliais laiptais, jogą ir pilatesą 30–40 minučių 4–5 dienas per savaitę. Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, 2000 kalorijų gali priaugti svorio.

Maisto ir vaistų administracijos (FDA) duomenimis, nuo 1800 iki 2000 kalorijų per dieną laikoma standartiniu mitybos lygiu, nurodytu maisto produktų etiketėse. Tačiau taip yra todėl, kad jis paprastai atitinka sveikų ir aktyvių suaugusiųjų energijos ir mitybos lygį. Be to, šis lygis gali būti padidintas arba sumažintas atsižvelgiant į asmens gyvenimo būdą ir fizinius poreikius, įskaitant atitinkamai amžių, lytį, ūgį, svorį ir fizinę veiklą. Pavyzdžiui, pagal amerikiečių mitybos gaires, vyresnėms nei 60 metų moterims paprastai reikia mažiau kalorijų ir paprastai joms reikia suvartoti apie 1600–1800 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo svorį.

Ar jūsų 2000 kalorijų mitybos planas yra sveikas?

Kai kuriems žmonėms 2000 kalorijų valgymo planas padeda išlaikyti sveiką svorį, o kiti priauga arba numeta svorio. Tačiau širdžiai taip pat labai svarbu užtikrinti, kad valgymo planas būtų 1800–2000 kalorijų. Asmenims, kuriems gresia lėtinės ligos, nesveikas svorio padidėjimas, kitos sveikatos būklės, pvz., diabetas, aukštas kraujospūdis ir mitybos trūkumai, reikia subalansuotos 2000 kalorijų dietos, apimančios visas pagrindines maisto grupes. Pagrindiniai širdies ligų rizikos mažinimo žingsniai, paremti moksliniais tyrimais, apima sveiką mitybą, daugiau mankštą, sveiko kūno svorio palaikymą ir blogų įpročių, tokių kaip rūkymas, gėrimas ir prastas miegas, kontrolę.

7 dienų širdžiai sveiko maitinimo planas: 200 kalorijų

Šis mitybos planas apima visus širdžiai sveikos mitybos aspektus, apimančius 2000 kalorijų per dieną. Be to, jis atitinka Amerikos širdies asociacijos rekomenduojamus druskos, cukraus ir sočiųjų riebalų kiekius.

Valgymo planą sudaro nesmulkinti grūdai, daug skaidulų turinčios daržovės ir vaisiai, liesi baltymai ir širdžiai naudingi riebalai, tokie kaip avokadas, alyvuogių aliejus, minimalus druskos kiekis natrio kiekiui mažinti ir daug žolelių bei prieskonių.

1 dienos planas

Pusryčiai (403 kalorijos)

• Kiaušinio ir avokado skrebučiai
• Paskrudinkite 1 riekelę viso grūdo duonos
• Keptuvę patepkite kepimo purkštuvu (1 sekundės purškimas) arba naudokite alyvuogių aliejų ir iškepkite du didelius kiaušinius. Pagardinti galite pipirais ir mažiausiu žiupsneliu druskos.
• Sutrinkite ½ vidutinio avokado
• Ant skrebučio užtepkite ¼ puodelio pico de gallo arba salsos
• Skrebučius aptepkite kiaušiniais ir avokadu

Vidurio ryto užkandis (249 kalorijos)

• Migdolai: 6-8
• Obuolys: 1 vidutinis

Pietūs (500 kalorijų)

• Avinžirnių ir daržovių salotos
• Paimkite 3/4 puodelio pasirinktų daržovių (pomidorų, agurkų ir kt.) ir 2 puodelius daržovių mišinių.
• Nuplaukite 1 puodelį avinžirnių
• Viską sumaišykite ir įdėkite 2 šaukštus čederio sūrio, po 1 šaukštą alyvuogių aliejaus ir raudonojo vyno acto bei šviežiai maltų pipirų.
• Oranžinė: 1 vidutinė

Vakarinis užkandis (192 kalorijos)

• Daugiagrūdis ryžių pyragas: 1 riekelė
• Žemės riešutų sviestas: ½ šaukšto

Vakarienė (636 kalorijos)

• Skrudinta lašiša su žaliųjų pipirų padažu: 1 porcija
• Garuose virtos žaliosios pupelės: 1 puodelis
• Didelė kepta raudona bulvė: 1 didelė (apšlakstyta dviem šaukšteliais alyvuogių aliejaus, ¼ šaukštelio česnako miltelių ir žiupsneliu pipirų)

2 dienos planas

Pusryčiai (453 kalorijos)

• Kiaušinių ir pomidorų skrebučiai: 1 porcija

• 1 puodelį avižų išvirkite 1 puodelyje pieno ir 1 puodelyje vandens
• Įdėkite 1 puodelį supjaustytų braškių ir pabarstykite žiupsneliu cinamono

Vidurio ryto užkandis (239 kalorijos)

• Mėlynės: 1 puodelis
• Paprasti migdolai: 6-8

Pietūs (487 kalorijos)

• Tuno ir baltųjų pupelių špinatų salotos: 1 porcija

• Sumaišykite 1/2 puodelio kūdikių špinatų ir 1 puodelį pasirinktų daržovių (išbandykite pomidorus ir agurkus)
• Įdėkite 1 skardinę lengvo tuno į vandenį ir nusausinkite
• Nuplaukite 1/4 puodelio konservuotų baltųjų pupelių
• Viską sumaišykite ir įpilkite 1/2 šaukštelio paprastų sausai skrudintų migdolų ir užpilkite po 1 arbatinį šaukštelį raudonojo vyno acto ir alyvuogių aliejaus.

Vakarinis užkandis (256 kalorijos)

• Vidutinis obuolys: 1
• Sausai skrudinti žemės riešutai: 3 valg

Vakarienė (582 kalorijos)

• Citrinžolių kiaulienos ir spagečių skvošo makaronų dubuo: 1 porcija
• Mangai ir kiviai su šviežia laimo žievele: ¾ puodelio
• Tamsaus šokolado drožlėms pasimėgauti po vakarienės: 1 a.š

3 dienos planas

Pusryčiai (447 kalorijos)

• Sėlenos Grūdai: 1 puodelis
• Nugriebtas pienas: 1 puodelis
• Smulkinti migdolai: 2½ šaukštelio
• Vidutinis bananas: 1

Vidurio ryto užkandis (191 kalorija)

• Neriebus paprastas graikiškas jogurtas: 1 puodelis (užpildytas 1 puodeliu braškių puselių ir 2 šaukšteliais medaus)

Pietūs (472 kalorijos)

• Vištienos žiediniai kopūstai kepti ryžiai: ¼ puodelio
• Salotos: 1 porcija
• Sumaišykite 3 puodelius sumaišytų žalumynų, ¾ puodelio griežinėliais pjaustytų agurkų ir užpilkite po 1 šaukštą balzamiko acto ir alyvuogių aliejaus.

Vakarinis užkandis (230 kalorijų)

• Nesūdyti sausai skrudinti migdolai: 3 valg
• Morkos: 2 vidutinės

Vakarienė (633 kalorijos)

• Skrudintuvas-orkaitė Tostada: (1 porcija, likučius pasilikite kitos dienos pietums)
• Paimkite tris kukurūzų tortilijas, ant viršaus uždėkite ½ puodelio išplautų juodųjų pupelių ir 2 šaukštus susmulkinto Čedaro sūrio.
• Skrudinkite, kol sūris pradės tirpti
• Ant viršaus uždėkite ½ kubeliais pjaustyto avokado ir 2 šaukštus salsos arba pico de gallo
• Mišrūs žalumynai: 2 puodeliai (užpilkite po 1 šaukštą žaliosios citrinos ir 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus)

4 dienos planas

Pusryčiai (452 ​​kalorijos)

• Išvirkite puodelį avižų 1 puodelyje pieno ir 1 puodelyje vandens
• Ant virtų avižų pabarstykite 1 stikline pjaustytų braškių ir pabarstykite žiupsneliu cinamono

Vidurio ryto užkandis (270 kalorijų)

• Supjaustyta paprika: ½
• Humusas: 2 šaukštai
• Nesūdyti, sausai skrudinti migdolai: ¼ puodelio

Pietūs (481 kalorija)

• Skrudintuvo-orkaitės tostadas: 1 porcija (naudokite likučius, jei tokių yra, nuo trečios dienos vakarienės)
• Vidutinė oranžinė: 1

Vakarinis užkandis (142 kalorijos)

• Neriebus paprastas graikiškas jogurtas: ¾ puodelio
• Medus: 2 šaukšteliai

Vakarienė (640 kalorijų)

• Vištienos žiediniai kopūstai kepti ryžiai: ¼ puodelio
• Salotos: 1 porcija
• Sumaišykite 3 puodelius sumaišytų žalumynų, 1/2 puodelio agurko griežinėlių ir 1/3 puodelio tarkuotų morkų
• Ant viršaus užpilkite 1½ šaukšto alyvuogių aliejaus ir raudonojo vyno acto.
• Kiviai ir mangai su šviežia laimo žievele mėgautis po vakarienės: ¾ puodelio

5 DIENA Planas

Pusryčiai (451 kalorija)

• Sėlenos Grūdai: 1½ puodelio
• Nugriebtas pienas: 1½ puodelio
• Mėlynės: 1 puodelis

Vidurio ryto užkandis (280 kalorijų)

• Daugiagrūdis ryžių pyragas: 2
• Žemės riešutų sviestas: 2 šaukštai

Pietūs (500 kalorijų)

• Žaliosios salotos su vištiena
• Padarykite mišrias salotas iš 3 puodelių sumaišytų žalumynų, 5 uncijos virtos vištienos krūtinėlės (6 dienos vakarienei išvirkite papildomai tris uncijas vištienos), aštuonių vyšninių pomidorų, perpus perpjautų ½ puodelio agurko griežinėlių ir ⅓ puodelio susmulkintų morkų.
• Užpildykite salotas su 1 šaukštu alyvuogių aliejaus ir raudonojo vyno acto

Vakarinis užkandis (95 kalorijos)

Vakarienė (651 kalorija)

• Menkė su pomidorų grietinėlės padažu: 1 porcija
• Virti rudieji ryžiai: 1¼ puodelio
• Sumaišyti žalumynai, užpilti 1 šaukštu alyvuogių aliejaus ir balzamiko acto: 2 valg.

6 dienos planas

Pusryčiai (419 kalorijų)

Kiaušinių ir avokadų tostadas: 1 porcija

• Sutrinkite ½ vidutinio avokado
• Iškepkite 2 didelius kiaušinius ¼ šaukštelio alyvuogių aliejaus arba padenkite keptuvę plonu kepimo purškalo sluoksniu (1 sekundės purškimas) ir pagardinkite žiupsneliu druskos bei pipirų.
• Paimkite dvi kukurūzų tortilijas ir užtepkite 1 valgomąjį šaukštą pico de gallo arba salsos
• Ant tortilijų užpilkite avokado, kiaušinių ir salsos.

Vidurio ryto užkandis (223 kalorijos)

• Supjaustytas agurkas: 1 puodelis
• Humusas: 3 šaukštai
• Paprasti sausai skrudinti migdolai: 2 v.š

Pietūs (487 kalorijos)

• Skrudinto tofu ir žemės riešutų makaronų salotos: 2 puodeliai
• Vidutinė oranžinė: 1

Vakarinis užkandis (200 kalorijų)

• Neriebus paprastas graikiškas jogurtas: 1 puodelis
• Supjaustytos braškės: ½ puodelio
• Medus: 2 šaukšteliai

Vakarienė (647 kalorijos)

• Ant grotelių keptas Romaine su avokado ir laimo užpilu: 1 porcija
• Vištienos krūtinėlė, virta 1 valgomajame šaukšte alyvuogių aliejaus: 5 uncijos (pagardinta ¼ šaukštelio kmynų sėklų ir žiupsneliu košerinės druskos bei pipirų.
• Virta quinoa: 1¼ puodelio

7 DIENA Planas

Pusryčiai (448 kalorijos)

• Neriebus paprastas graikiškas jogurtas: 1¼ puodelio
• Jogurtą užpilkite 1 puodeliu mėlynių, 3 šaukštais nesūdytų, sausai skrudintų migdolų ir 2 šaukšteliais medaus

Vidurio ryto valgis (206 kalorijos)

• Humusas: ¼ puodelio
• Vidutinės raudonos paprikos, supjaustytos griežinėliais: ¾
• Vidutinės morkos: 3

Pietūs (495 kalorijos)

• Veggie-Hummus sumuštinis: 1 porcija
• Paimkite dvi riekeles viso grūdo duonos ir užtepkite ½ šaukštelio humuso ir ½ trinto avokado.
• Ant griežinėlių uždėkite ¼ puodelio agurko griežinėlių, ¼ vidutinio dydžio raudonosios paprikos, griežinėliais pjaustytų ⅓ puodelio susmulkintų morkų ir 1 puodelį sumaišytų žalumynų ir pagaminkite sumuštinį.
• Vidutinis obuolys: 1

Vakarinis užkandis (105 kalorijos)

Vakarienė (637 kalorijos + 101 kalorija)

• Skrudinto tofu ir žemės riešutų makaronų salotos: 2 puodeliai
• Žemės riešutai, susmulkinti ir užbarstyti ant makaronų salotų: 2 valg
• Sumaišyti žalumynai su 1 šaukštu raudonojo vyno acto ir 2 šaukšteliais. sezamo aliejus: 1 puodelis
• Palepinkite save 2 juodojo šokolado kvadratėliais

Kaip minėta anksčiau, maistinės vertės reikalavimai skiriasi kiekvienam asmeniui. Todėl prieš laikydamiesi pirmiau nurodytos dietos pasitarkite su savo mitybos specialistu dėl individualaus mitybos plano.

2000 kalorijų maitinimo planas: įtraukti maisto produktai

• Pilno grūdo: Rudieji ryžiai, avižos, bulguras, kvinoja, farro, soros ir kt.
• Vaisiai: Uogos, persikai, obuoliai, kriaušės, melionai, bananai, vynuogės ir kt.
• Nekrakmolingos daržovės (kurie auga virš žemės): Lapiniai kopūstai, špinatai, paprikos, cukinijos, brokoliai,…