Grikiai (Fagopyrum esculentum) – daugiavaikinių ( Polygonaceae ) šeimai priklausantis žolinis augalas. Grikiai yra pseudojavai, o tai reiškia, kad jie nėra nei javai, nei žolinių šeimos narys. Kai kurie pavyzdžiai yra quinoa ir burnočiai. Nors grikiuose yra žodis „kviečiai“, jie nėra panašūs. Tai tripusė grūdo pavidalo sėkla.

Šios pseudojavų kilmės vieta yra Kinija. Jis taip pat plačiai gaminamas Ukrainoje ir Rusijoje. Kinijoje įvairios sriubos, želė makaronai, košės ir desertai gaminami naudojant grikius ir parduodami kaip gatvės maistas. Rytų Europoje grikių kruopos yra tradicinės mitybos dalis. Grikiai yra įprastas daugelio patiekalų ingredientas visame pasaulyje. Jis naudojamas ne tik užkandžiams ir desertams gaminti, bet ir medui, actui, alkoholiniams gėrimams ir arbatai gaminti. Tai suteikia skanų skonį ir keletą privalumų sveikatai. Tačiau svarbu nepamiršti, kad gaminimo būdas yra naudingas daugeliui jo maistinių savybių. Tokie metodai kaip kepimas garuose ir troškinimas yra keletas sveikų grikių kepimo būdų.

Grikiai pastaruoju metu sulaukia daugiau dėmesio po to, kai išpopuliarėjo jų nauda sveikatai. Grikiai turi didžiulę naudą sveikatai ir kovoja su keliomis sveikatos būklėmis. Jame nėra glitimo, todėl galite juos įtraukti į dietą be glitimo. Veganai ir vegetarai taip pat gali gauti naudos iš jo skonio ir maistinių medžiagų.

Grikių mitybos faktai

USDA suteikia tokią maistinę vertę 100 g žalių grikių (Fagopyrum esculentum)

• Energija: 333 kcal
• Angliavandeniai: 62,2 g
• Baltymai: 13,3 g
• Riebalai: 2,22 g
• Skaidulos: 2,2 g
• Geležis: 2 mg
• Kalis: 311 mg
• Kalcis: 67 mg

Grikių nauda sveikatai

Apsaugo nuo vidurių užkietėjimo

Grikiuose yra daug skaidulų. Be to, maistinių skaidulų vartojimas pagerina bendrą medžiagų apykaitos sveikatą. Ne paslaptis, kad skaidulos reguliuoja tuštinimąsi. Žmonės, kenčiantys nuo vidurių užkietėjimo, į savo racioną gali įtraukti grikius. Tai ne tik suminkštins išmatas, bet ir palengvins tuštinimąsi.

Svorio metimas

Valgant grikių košę ar salotas ilgai išlieka sotumo jausmas dėl esamų skaidulų, kurios padeda numesti svorio. Grikiuose taip pat yra nemažai baltymų.

Remiantis tyrimais, baltymai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti alkį. Todėl baltymų ir skaidulų derinimas padės jums numesti svorio.

Tinka diabetui

Grikių glikemijos indeksas svyruoja nuo vidutinio iki žemo. Glikemijos indeksas yra vertė, naudojama matuojant 50 g konkretaus maisto, kuris padidina cukraus kiekį kraujyje, kiek skalėje nuo 0 iki 100 (žemas GI-55, vidutinis GI-56-69, aukštas-70 aukščiau).

Neapdoroti grikiai dažniausiai turi žemą glikemijos indeksą (GI-10,7); todėl žmonėms tinka maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra žemas, nes iš jų cukrus išsiskiria daug lėčiau. Be to, šiose pseudogrūdose esantys baltymai ir skaidulos padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje. Remiantis tyrimais, grikiai yra tinkami diabetikams.

Be glitimo

Grikiuose natūraliai nėra glitimo. Todėl žmonės, kenčiantys nuo glitimo netoleravimo ar celiakijos, gali jį vartoti nedvejodami. Be to, jame yra didžiulių antioksidantų, kurie mažina uždegimą ir oksidacinį stresą.

Sveikas kaulams

Grikiuose yra didelis kalcio kiekis. Kalcis sumažina osteoporozės išsivystymo riziką. Todėl kasdienis grikių vartojimas padeda stiprinti skeleto struktūrą ir jungiamąjį audinį.

Apsaugo nuo hipertenzijos

Grikiuose esančios maistinės medžiagos ir antioksidantai kontroliuoja kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad grikių įtraukimas į dietą daugeliui apsaugo nuo hipertenzijos. Tačiau norint sukurti stabilų atsakymą, reikia atlikti išsamesnius tyrimus; nes nors tyrimai parodė sumažėjusį kraujospūdį daugeliui, bet ne visiems.

„HealthifyMe“ pastaba

100 g grikių yra daug skaidulų (2,2 g), kalcio (67 mg) ir baltymų (13,3 g). Dėl to jis apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, yra palankus svorio metimui, padeda išvengti ir reguliuoti diabetą, natūraliai neturi glitimo, skatina kaulų sveikatą ir kontroliuoja kraujospūdį.

Neigiamas grikių poveikis

Grikiai paprastai yra saugūs; tačiau žmonės, kurie yra alergiški grikiams, turi jo vengti. Kai kuriems žmonėms tai sukelia sunkią alerginę reakciją, įskaitant kvėpavimo sutrikimus, odos bėrimus, žemą kraujospūdį, niežulį, patinimą ir slogą. Todėl prieš įtraukiant jį į savo kasdienį racioną, patartina pasikonsultuoti su sveikatos specialistu.

Grikių naudojimo būdai

• Grikių košė yra stiprinamasis pasirinkimas, priešingai nei įprasti pusryčių grūdai.
• Grikių kruopos fenomenaliai išsiplečia į sumaišytų žalumynų lėkštę. Prieš patiekdami sumaišytus žalumynus, grikių kruopas pakaitinkite pasūdytame vandenyje.
• Taip pat priimtinas grikių sausainių ar batonėlių užkandis.
• Kai kurie kiti variantai yra grikių vafliai, trapios tešlos pyragaičiai ir pudingi.

Grikių receptai

Grikių salotos

Porcijos: 2

Bendras laikas: 30 minučių

Ingridientai

• Grikiai: ¾ puodelio (200 g)
• Vanduo: 1,5 puodelio (370 ml)
• Agurkai: ½
• Druska: pagal skonį
• Geltonieji pipirai: 1 didelis
• Vyšniniai pomidorai: 1,5 stiklinės (200 g)
• Alyvuogių aliejus: 1 valgomasis šaukštas

Metodas

• Grikių kruopas nuplaukite ir sudėkite į puodą.
• Įpilkite vandens, druskos ir užvirkite. Sumažinkite ugnį iki vidutinės ir troškinkite 10-15 minučių.
• Nuplaukite ir supjaustykite daržoves gabalėliais.
• Perkelkite juos į dubenį ir pagardinkite druska bei pipirais.
• Supilkite šaukštą alyvuogių aliejaus ir gerai išmaišykite.
• Paragaukite virtus grikius ir sumaišykite su pjaustytomis daržovėmis. Patiekite šiltą arba šaltą!

Mitybos faktai (vienai porcijai):

• Energija: 337 kcal
• Angliavandeniai: 58 g
• Baltymai: 10 g
• Riebalai: 9 g

Pastaba: Tu gali pritaikyti receptą. Taip pat galite keisti ingredientus ir porciją pagal individualų skonį.

Grikių košė

Porcijos: 2

Bendras laikas: 30 minučių

Ingridientai

• Skrudintos grikių kruopos: 1 stiklinė
• Vanduo: 3 puodeliai
• Druska: 2 žiupsneliai
• Kokosų pienas: 125 ml
• Vaisiai garnyrui (nebūtina)

Metodas

• Puode užvirinkite vandenį. Suberkite nevirtas grikių kruopas. Puodą uždenkite ir troškinkite 10 minučių (arba kol susigers vanduo). Išjunkite ugnį, įberkite druskos ir leiskite pastovėti dar 10-12 minučių.
• Ant viršaus uždėkite vaisiais ir patiekite kaip košę.

Mityba porcijoje

• Energija: 145 kcal
• Angliavandeniai: 30 g
• Baltymai: 5 g
• Riebalai: 1 g

Sveiki grikių blynai

Porcijos: 8 blynai

Bendras laikas: 25 minutės

Ingridientai

• Grikiai: 1 puodelis (120 g)
• Kepimo milteliai: 20 g
• Druska: pagal skonį
• Cinamonas: 1 šaukštelis
• Migdolų arba anakardžių pienas: 180 ml
• Obuolių sidro actas arba citrinos sultys: 2 šaukšteliai
• Medus: 2 šaukštai
• Vanilės ekstraktas: 1 šaukštelis

Metodas

• Dubenyje sumaišykite miltus, kepimo miltelius, druską ir cinamoną, kol gerai susimaišys.
• Sudėkite likusius ingredientus ir švelniai maišykite, kol visi miltai sušlaps.
• Palikite tešlą 8–9 minutes, kol įkaitinsite nepridegančią keptuvę ar keptuvę ant vidutinės ugnies.
• Apipurkškite keptuvę nepridegančiu kepimo purkštuvu, tada tešlą dėkite ant keptuvės nedidelėmis 1/4 puodelio porcijomis.
• Leiskite kepti, kol ant kiekvieno blyno atsiras burbuliukai, o kraštai pradės atrodyti sausi ir iškepę; tai turėtų trukti 3–4 minutes. Apverskite ir kepkite dar 1-2 minutes. Kartokite tol, kol sunaudosite visą tešlą; turėtum gauti apie aštuonis blynus.
• Mėgaukitės iš karto su mėgstamais blynų priedais arba laikykite šaldytuve arba šaldiklyje. Tada likučius galite pašildyti orkaitėje.

4 blynų maistinė vertė

• Energija: 290 kcal
• Angliavandeniai: 63 g
• Baltymai: 8 g
• Riebalai: 3 g
• Skaidulos: 7 g

„HealthifyMe“ pastaba

Grikiai yra skaidulinis ir maistinių medžiagų turintis ingredientas. Grikių maistinių medžiagų profilis yra įspūdingas, nes juose yra pakankamai antioksidantų, baltymų, skaidulų, kalio, geležies ir kalcio. Grikiai taip pat yra be glitimo.

Sandėliavimas

Padėtų, jei termiškai neapdorotus grikius ar grikių miltus laikytumėte sandariame inde, nes drėgmė, karštis ir oras prisideda prie jų irimo.

Laikydami sausoje ir tamsioje vietoje, prailginsite jo galiojimo laiką. Virtų grikių negalima laikyti šaldytuve ne ilgiau kaip 3-4 dienas. Turite jį išmesti, jei atsiranda nepriimtinas kvapas, rūgštus skonis arba pasikeitė jo išvaizda.

Išvada

Apibendrinant, sveiko maisto pasirinkimas skatina kiekvieno asmens gerovę. Grikiai puikiai tinka žmonėms, norintiems numesti svorio arba gydyti diabetą ir aukštą kraujospūdį. Grikiai turi daug sudėtingų angliavandenių, kurie yra geras energijos šaltinis. Tai puikus maistas sportininkams.

Jame taip pat yra aukštos kokybės baltymų, kurių sudėtyje yra nepakeičiamų aminorūgščių ir skaidulų, kurios padeda kovoti su vidurių užkietėjimu. Dėl to, kad grikiai turi daug maistinių medžiagų, jie suteikia įvairių naudos sveikatai.

Jis tinka vegetarams, ne vegetarams ir žmonėms, sergantiems celiakija ar ne celiakijai jautriems glitimo…