Nors tai gali atrodyti paprasta, norint priaugti svorio reikia apgalvotos dietos ir mankštos plano. Kaip ir metant svorį, priaugti svorio priklauso nuo tinkamo kalorijų kiekio suvartojimo. Tie, kurie bando priaugti svorio, visada klausia, kiek kalorijų turėtų suvartoti, kad priaugtų svorio.

Tačiau tikslas turėtų būti priaugti raumenų, o ne tik kūno riebalų perteklių. Todėl labai svarbu valgyti subalansuotą maistą, kuriame yra visų būtinų maistinių medžiagų. Per didelis kūno riebalų kiekis sukelia sveikatos problemų, o liesa raumenų masė suteikia daug naudos sveikatai. Todėl labai svarbu išmokti saugių būdų priaugti svorio vartojant daugiau kalorijų.

Kiek kalorijų priaugti svorio?

Mitybos specialistas gali padėti jums nustatyti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, atsižvelgiant į amžių, lytį, medžiagų apykaitą, kūno sudėtį ir fizinį aktyvumą. Vartodami mažiau kalorijų nei sudeginsite, svoris nukris, todėl jei norite priaugti svorio ar užsiauginti raumenų, jums gali tekti padidinti savo dienos kalorijų kiekį 500 ar daugiau kalorijų.

Vidutinis žmogus kiekvieną savaitę priauga 1 svarą arba 0,45 kg kūno svorio, kasdien padidindamas nuo 500 iki 1000 kalorijų. Tačiau įgyto svorio tipas (riebalų ar raumenų) priklauso nuo pratimų režimo ir makroelementų suvartojimo.

Norint sveikai priaugti svorio, būtinas 20% kalorijų perteklius. Kai kurie sportininkai ir žmonės, kurie dažnai lanko sporto salę, užsiima purvinu tūriu, kai valgo kiek įmanoma daugiau nesilaikydami mitybos gairių.

Tačiau jie nepriauga nesveiko svorio, kaip tai daro įprastu pasipriešinimo treniruočių grafiku, kad įgytų pakankamai raumenų ir jėgos. Tačiau jei nesportuosite pakankamai, nešvarus kūno sudėjimas taip pat priaugs nereikalingų riebalų. Taigi, norint gauti kalorijų perteklių, labai svarbu subalansuoti nešvarią masę su pakankamu aukštos kokybės baltymų ir sveikųjų riebalų kiekiu.

Kalorijų perteklius skirtingoms amžiaus grupėms

Šioje diagramoje parodyta, kiek kalorijų padeda priaugti svorio 1 svaro arba 0,454 kg per savaitę.

• 20 metų: 3230 kalorijų per dieną
• 30 metų: 3153 kalorijos per dieną
• 40 metų: 3075 kalorijos per dieną
• 50 metų: 2998 kalorijos per dieną

Kai kurie metodai veikia tik esant kalorijų pertekliui. Pavyzdžiui, kalorijų skaičius, kurio vyrams ir moterims reikia norint priaugti svorio, gali skirtis. Vyrams reikia daugiau kalorijų, kad priaugtų svorio, nes jų plaučių talpa didesnė. Kita vertus, moterims reikia mažiau kalorijų dėl mažesnės raumenų masės ir trumpesnio ūgio nei vyrams. Todėl naudokite kalorijų skaičiuoklę, kad nustatytumėte idealų suvartojamų kalorijų kiekį pagal amžių, svorį, lytį ir kitus veiksnius, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

„HealthifyMe“ pastaba

Norėdami priaugti svorio, turite suvartoti daugiau kalorijų nei jūsų kūnas sudegina. Kiek papildomų kalorijų jums reikia suvartoti kiekvieną dieną, priklauso nuo jūsų pratimų lygio ir pradinės kūno sudėties. Suvalgyti 500–700 papildomų kalorijų yra puiki vieta pradėti, tačiau negarantuojama, kad priaugsite svorio.

Mitybos specialisto svorio priaugimo gairės

Svarbu suprasti, kad vien todėl, kad norite priaugti svorio, dar nereiškia, kad galite valgyti viską, ko norite. Valgydami nesveiką maistą, pavyzdžiui, traškučius, gaiviuosius gėrimus, spurgas, keptą maistą, saldainius ir guminukus, priaugsite svorio.

Remiantis tyrimais, nesveikas svorio padidėjimas dažniausiai įvyksta aplink pilvą, todėl kyla pavojus susirgti diabetu ir širdies ligomis. Verčiau rinkitės visavertį maistą, kuris padėtų priaugti raumenų, pavyzdžiui, baltymų turintį maistą.

Kitos gairės, kurių reikia laikytis:

• Visą dieną dažnai užkandžiaukite ir valgykite mažais patiekalais kas tris ar penkias valandas, kad padėtumėte valgyti daugiau ir nesijaustumėte sotūs.
• Gerkite daug kalorijų turinčius gėrimus, tokius kaip nenugriebtas pienas, sultys, kokteiliai, kokteiliai ir kt. Į pieną dėkite baltymų miltelius, o ne vandenį, kad padidintumėte baltymų kiekį.
• Naudokite dideles lėkštes. Mažos lėkštės gali priversti žmones valgyti mažiau.
• Įtraukite tokius maisto produktus kaip riešutaimakadamijos riešutai, sūris, riebus jogurtas, jautiena, kiauliena, saldžiosios bulvės, juodieji šokoladai, avokadai, kokosų pienas, žemės riešutų sviestas, granola ir kt.
• Rinkitės riebias mėsos dalis, tokias kaip vištienos ar kalakuto šlaunelės, saliamis ar trumpi šonkauliukai.
• Padidinkite kalorijų kiekį pridėdami papildomų priedų ar prieskonių. Pavyzdžiui, sūris, bananai, riešutai, džiovinti vaisiai, medus ir klevų sirupas.
• Kad priaugtumėte svorio, gaminkite su sveikais riebalais, pavyzdžiui, avokadų aliejumi, graikinių riešutų aliejumi, linų sėmenų aliejumi ir kt.
• Labai svarbu saugiai priaugti svorio. Todėl žmonės turi valgyti subalansuotą mitybą ir pakankamai mankštintis širdies ir kraujagyslių sistemai.
• Valgykite skirtingose ​​vietose ir aplinkoje su draugais ir šeima, kad padidintumėte apetitą.
• Pasivaikščiojimas prieš valgį gali padidinti alkį ir padėti valgyti daugiau.

Išvada

Kaip greitai priaugsite svorio, priklauso nuo to, kiek papildomų kalorijų suvalgote ir kaip laikotės pratybų. Tačiau kalorijų poreikis kiekvienam žmogui skiriasi, todėl geriausia kreiptis į mitybos specialistą ir vadovautis jo individualizuotomis rekomendacijomis.

Nėra paslapties, kaip paspartinti svorio didėjimo procesą, nes yra genetinių apribojimų, kiek raumenų masės galite efektyviai sukurti.

Tačiau per greitai padidinus suvartojamų kalorijų kiekį, kūno riebalai gali padidėti daugiau nei raumenys. Taigi elkitės atsargiai ir pageidautina paskirkite sertifikuotą mitybos specialistą, kuris padėtų sukurti programą.