Daktaras Philas McGraw, paprastai vadinamas daktaru Philu, 2015 m. paskelbė „20/20 dieta: paversk savo svorio metimo viziją realybe“, kad padėtų dietos besilaikantiems žmonėms, kurie kovojo su svorio metimu.

Dietą 20/20 sugalvojo daktaras Philas, žinoma televizijos asmenybė. Jame pagrindinis dėmesys skiriamas 20 „galingų patiekalų“, taip pat mitybos ir psichologinių patarimų, kad būtų skatinamas greitas svorio metimas.

20/20 dietos apžvalga

Dietos 20/20 pagrindas yra terminis maisto poveikis (TEF). Remiantis tyrimais, TEF reiškia kalorijų kiekį, kurio organizmui reikia virškinti, įsisavinti ir panaudoti maistines medžiagas iš valgio.

Kaip teigiama knygoje, galingų patiekalų apdorojimas reikalauja daug energijos (kalorijų). Taigi organizmas pasisavina keletą kalorijų dėl jau sudegintų kalorijų valgant šiuos patiekalus.

Dieta suskirstyta į keturias fazes, kurių kiekviena palaipsniui atkuria anksčiau ribotus elementus. Be to, jis skatina daugybę psichologinių metodų, kaip išvengti persivalgymo, pavyzdžiui, dantų valymą, kai esi alkanas. Platus mitybos apribojimų sąrašas, psichologiniai pasiūlymai ir reguliarūs pratimai padeda numesti svorio.

Penkių dienų pastiprinimas (1 fazė), penkių dienų palaikymas (2 fazė), dvidešimties dienų pasiekimas (3 fazė) ir valdymas (4 fazė) yra keturi pagrindiniai 20/20 dietos etapai. Be to, dieta rekomenduoja mažiausiai 3–4 valandas vidutinio intensyvumo ir 2–3 valandas didelio intensyvumo veiklą kiekvieną savaitę, ty 5–7 valandas mankštintis kiekvieną savaitę per visus etapus.

20/20 dietos etapai

Pradedate pirmąjį etapą, „penkių dienų pastiprinimą“, vartodami tik 20/20 maisto produktų, įskaitant kokosų aliejų, žaliąją arbatą, garstyčias, alyvuogių aliejų, migdolus ir kt.; jums bus pateikti receptai ir liepta valgyti keturis kartus keturių valandų intervalu penkias dienas. Svorio mažinimas šiuo etapu pirmiausia yra vandens svoris (dėl to, kad iš dietos pašalinamas perdirbtas maistas, rafinuotas cukrus ir druska).

„Penkių dienų išlaikymo“ programa prasideda antrajame etape. Dabar be 20/20 sąrašo galite įtraukti vištienos krūtinėlę, tuną, avižas, ruduosius ryžius, morkas, pomidorus, grybus, anakardžius ir mėlynes. Be to, į kiekvieną valgį ir užkandį turite įtraukti du 20/20 produktus. Jūs valgote keturis kartus, keturių valandų intervalu, penkias dienas, paruoštus pagal plane pateiktus receptus. Norėdami apsisaugoti nuo pagundos, galite suvalgyti vieną ar du „protingus išsišokimus“. Tačiau jis neturėtų viršyti 100 kalorijų.

Trečioji fazė, kartais vadinama „20 dienų pasiekimo“ faze, reikalauja valgyti keturis kartus, keturias valandas pertraukus vienas nuo kito, 20 dienų ir vieną ar du „protingus išsipurškimus“ kiekvieną savaitę. Per šias 20 dienų taip pat galite išbandyti naujus maisto produktus, tokius kaip avokadas, avietės, grybai, bulvės, špinatai, quinoa ir juodosios pupelės.

Kai būsite pasiruošę paskutiniam etapui, išlaikykite savo mitybos įpročius iš trečiojo etapo ir įtraukite naujus sveikos gyvensenos įpročius, kurie padės išlaikyti sveiką svorį visą likusį gyvenimą. Tai apima svorio dienoraščio tvarkymą ir neleidimą savo rutinai (ar emocijoms) trukdyti jūsų mitybai ar fizinei veiklai.

Maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti

• Daržovės – žalios lapinės daržovės (kopūstai, lapiniai kopūstai, salotos, špinatai)
• Vaisiai – razinos, slyvos, džiovintos slyvos, obuoliai
• Pieno produktai – Jogurtas, tofu
• Riebalai – kokosų aliejus, alyvuogių aliejus
• Ne daržovės – Kiaušiniai, menkė
• Riešutai – pistacijos, migdolai
• Ankštiniai ir ankštiniai augalai – avinžirniai ir lęšiai
• Grūdai – rugiai
• Grūdai- garstyčios
• Kiti maisto produktai – žalioji arbata, išrūgų baltymų milteliai ir žemės riešutų sviestas

„HealthifyMe“ pastaba

Daktaro Filo „galingas maistas“ yra įtrauktas į 20/20 dietą. Žalioji arbata, obuolys, kiaušiniai, lapinės žalios daržovės, menkė, garstyčios, lęšiai, avinžirniai, tofu, alyvuogių aliejus, obuoliai, žemės riešutų sviestas ir pistacijos yra tarp maisto produktų, kurie bus vartojami ir naudojami įvairiuose receptuose. 7 dienų dietos planas ypač naudojamas pradiniame šios dietos etape, o besilaikantys dietos apsiriboja šiais maisto produktais. Venkite baltos duonos, kepinių, rafinuoto cukraus, baltų makaronų, baltųjų ryžių, gatavų maisto produktų, saldžių gėrimų ir saldainių.

20/20 dietos privalumai

Svorio metimas

Dieta gali sumažinti svorį. Pagrindinis dietos tikslas – vartoti daiktus, turinčius stiprų šiluminį poveikį. Dėl to bus suvalgyta mažiau grynųjų kalorijų.

Remiantis moksliniais tyrimais, nors TEF sudaro apie 10 % kasdien sudegintų kalorijų, nėra duomenų, įrodančių, kad 20 galingų patiekalų rekomenduojama padidinti kalorijų deginimą. Žmonės, besilaikantys šios dietos, valgo daugiau sočiųjų patiekalų, kartu didindami savo fizinį aktyvumą.

Dėl to susidaro kalorijų deficitas, reikalingas svorio mažinimui. Šis metodas tinka asmenims, turintiems susijusių sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, širdies liga ar diabetas.

Atkreipia dėmesį į mentalinį valgymo kampą

Dietoje 20/20 yra įvairių idėjų, kurios padės geriau kontroliuoti savo mitybos įpročius. Turėdamas psichologijos išsilavinimą, daktaras Philas pabrėžia psichinės psichikos reikšmę ir jos vaidmenį persivalgymo ir svorio augimui.

Jo knygoje gilinamasi į apetito ir valgymo įpročių psichologiją, įskaitant emocinį valgymą ir socialinius veiksnius, turinčius įtakos žmonių mitybos įpročiams.

Šie pasiūlymai gali padėti tinkamai suprasti maisto pasirinkimo priežastis ir naudoti įvairius metodus sveikos mitybos įpročiams skatinti.

Skatina mankštintis

Ši dieta skatina reguliarų fizinį aktyvumą, būtiną bendrai sveikatai ir svorio metimui. Be to, pabrėžiama maloni veikla, pavyzdžiui, mankšta, o tai padidina ilgalaikio įsipareigojimo galimybę.

Kartu su sveikos mitybos planu, žmonėms reikia aktyvaus gyvenimo būdo. Remiantis tyrimais, sėdimas gyvenimo būdas yra viena iš pagrindinių svorio padidėjimo ir kitų rimtų sveikatos problemų priežasčių.

Moderuotas mitybos planas

Išskyrus pirmąsias 10 dienų, kurios yra gana griežtos, 20/20 dieta leidžia saikingai valgyti viską, ko norite. Pagal šį mitybos planą joks maistas nėra uždraustas.

Tai sumažina persivalgymo riziką dėl nuslopinto potraukio. Kita vertus, apriboti „pagrįstą išlaidumą“, pvz., desertą, iki 100 kalorijų, gali būti nepatenkinama ar ilgalaikė. Žmonėms buvo suteikta galimybė dietos metu išbandyti naujus maisto produktus, tokius kaip avokadas, avietės, grybai, bulvės, špinatai, quinoa ir juodosios pupelės.

Platesnis asortimentas suteikia daugiau lankstumo planuojant maistą. Tai gali pradžiuginti jūsų skonio receptorius ir neleisti jums atsisakyti dietos.

20/20 dietos trūkumai

Nereikalingi apribojimai

Pirmieji du programos etapai nėra būtini, net jei dieta suteikia lankstumo po 2 fazės. Remiantis tyrimais, bet kokios svorio metimo dietos pradžioje svorio mažinimas pirmiausia yra vandens svoris, o ne riebalų mažinimas.

Pradedant nuo saikingumo sąvokos ir palaikant reguliarų fizinį aktyvumą, bus sukurti sveikesni ilgalaikiai įpročiai, nereikalaujant pernelyg didelių mitybos apribojimų.

Prieštaringas režimas

Siūloma remti intuityvų valgymą, ty valgymą reaguojant į fiziologinį apetitą, dietoje pateikiamos griežtos gairės, kurios prieštarauja intuityvaus valgymo pagrindui.

Pavyzdžiui, dieta apima griežtą reikalavimą valgyti kas keturias valandas. Tačiau kai kuriems žmonėms reikia maisto kas dvi valandas, o kiti gali eiti gerokai ilgiau nealkdami. Tai neatitinka dietos principo – intuityvaus valgymo ir visiškos laisvės valgyti.

Antklodė standartinis metodas

Svorio metimas kiekvienam žmogui skiriasi. Nepaisant daugybės elementų, galinčių prisidėti prie svorio padidėjimo, pavyzdžiui, amžiaus, genų, dietos istorijos ir medicininių problemų, 20/20 dieta yra universali svorio metimo strategija.

Daroma prielaida, kad planas bus taikomas visiems, o ne sukurti svorio mažinimo programą, pagrįstą kiekvieno žmogaus specifiniais reikalavimais ir situacijomis.

Ne tvarus

Dieta turi paskutinį priežiūros etapą; vis dėlto, ji pataria, kad priaugus svorio, jums gali tekti grįžti į 1 fazę. Tai gali reikšti, kad dieta nėra ilgalaikė perspektyva, nes paskutiniame etape žmonės gali nesilaikyti taisyklių, galbūt dėl ​​mažo kalorijų kiekis.

„HealthifyMe“ pastaba

20/20 dieta gali netikti visiems, nes kiekvienas žmogus yra unikalus. Ši dieta yra ribojanti ir riboja tik šiuos 20 maisto produktų. Todėl prieš ryždamasis tokioms dietoms reikia suprasti savo kūną. „HealthifyMe“ komandos mitybos specialistai padės jums sukurti gerai parengtą planą, kuris padės sėkmingai ir sveikai numesti svorio.

Santrauka

Dieta turi keletą privalumų, pavyzdžiui, daugiausia vartoja mažai apdorotą maistą ir…