Saldžiosios bulvės (Ipomoea batatas) yra augalas, priklausantis konvolutinių (Convolvulaceae) šeimai, kuriai priklauso smėlinė ir rytinė. Tai šakninė daržovė su masyviomis, krakmolingomis, saldaus skonio gumbinėmis šaknimis. Nors saldžiosios bulvės ir jamsai gali atrodyti panašiai, jamas yra gumbinė daržovė, identiška įprastoms bulvėms.

Dėl didelio vitaminų kiekio saldžiosios bulvės žinomos kaip supermaistas. Be to, viena saldžioji bulvė patenkina 400% kasdienio vitamino A poreikio. Be to, juose gausu vitamino B ir vitamino C. Taip pat gausu kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio, tiamino ir cinko. Be to, yra tirpių skaidulų, netirpių skaidulų ir sudėtingų angliavandenių.

Saldžiosiose bulvėse taip pat yra vitamino A, kuris yra naudingas akių sveikatai. Tai sumažina geltonosios dėmės degeneracijos, labiausiai paplitusios regėjimo praradimo priežasties, riziką. Keptose saldžiosiose bulvėse yra tirpių ir netirpių skaidulų, kurios naudingos žarnynui. Saldžiosios bulvės yra sveikos imuninei sistemai ir gali padėti išvengti vėžio ir diabeto.

Maistinė vertė

Saldžiosios bulvės yra puikus skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Viena saldžioji bulvė patenkina 400% jūsų dienos vitamino A poreikio. Juose gausu B grupės vitaminų ir vitamino C. Be to, juose yra daug kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio, tiamino ir cinko.

Pagal USDA, maždaug 100 gramų keptų saldžiųjų bulvių porcijoje yra:

• Kalorijos: 90 kcal
• Angliavandeniai: 20,7 g
• Riebalai: 0,15 g
• Baltymai: 2,01 g
• Skaidulos: 3,3 g
• Vanduo: 75,8 g
• Cukrus: 6,48 g
• Cinkas: 0,32 mg

„HealthifyMe“ pastaba

USDA duomenimis, 100 gramų keptų saldžiųjų bulvių yra 90 kalorijų ir 20,7 gramo angliavandenių. Tačiau kadangi jame yra daug angliavandenių, jis nėra palankus diabetui. Todėl, nors ir žemo glikemijos indekso, dietologai pataria apriboti jo vartojimą. Be to, saldžiosios bulvės 100 gramų turi 475 mg kalio. Taigi, norint išvengti hiperkalemijos, jis turi būti apribotas.

Nauda sveikatai keptų saldžiųjų bulvių

Skatina sveiką regėjimą

Vienas iš geriausių beta karotino šaltinių yra saldžiosios bulvės su apelsinų minkštimu. Beta karotinas, augalinis pigmentas, kurį mūsų organizmai paverčia vitaminu A, apsaugo akis nuo išsausėjimo ir gerina naktinį matymą.

Tyrimai rodo, kad oranžinės saldžiosios bulvės padeda išvengti vitamino A trūkumo ir jį valdyti. Be to, saldžiosiose bulvėse yra padidėjęs beta karotino ir vitamino A kiekis. Tai gali padėti sumažinti geltonosios dėmės degeneracijos, kuri yra pagrindinė regėjimo praradimo priežastis, riziką.

Stiprina imuninę sistemą

Tyrimai rodo, kad saldžiosios bulvės yra naudingos imuninei sistemai. Vitaminas C padidina baltųjų kraujo kūnelių (WBC) gamybą, kuris yra būtinas norint palaikyti gerą imuninę sistemą. Iš saldžiųjų bulvių galima gauti 25 % per parą reikalingo vitamino C kiekio. Medicinos specialistai mažą vitamino A kiekį sieja su susilpnėjusiu imunitetu. Tačiau saldžiosios bulvės turi daug vitamino A ir gali padėti.

Skatina sveiką reprodukcinę sistemą

Tyrimai įrodė, kad saldžiosios bulvės didina vaisingumą. Kadangi saldžiosios bulvės turi daug vitamino A, todėl jos idealiai tinka vaisingo amžiaus moterims, nes padidina jų vaisingumą. Be to, tyrimai parodė, kad vitaminas A turi lemiamą vaidmenį gerinant gyvūnų modelių reprodukcinę sėkmę.

Užkerta kelią širdies ligoms

Vidutinė saldžioji bulvė suteikia 12 procentų kasdienio kalio poreikio. Šis mineralas padeda subalansuoti druskos kiekį, kuris yra gyvybiškai svarbus širdies sveikatai. Be to, jis sumažina kraujospūdį, nes iš šlapimo pašalinama daugiau druskos. Taip pat mažina kraujagyslių spaudimą. Abu šie elementai taip pat gali padėti sumažinti insulto riziką.

Apsaugo nuo vėžio

Saldžiosiose bulvėse yra keletas antioksidantų, kurie gali padėti apsisaugoti nuo kai kurių piktybinių navikų. Pavyzdžiui, in vitro tyrimais įrodyta, kad antocianinai, purpurinėse saldžiosiose bulvėse esančių antioksidantų grupė, lėtina vėžio ląstelių vystymąsi šlapimo pūslėje, storojoje žarnoje, skrandyje ir krūtyje. Panašiai, tyrimas parodė, kad žiurkėms, maitinančioms purpurinių saldžiųjų bulvių dietą, sumažėjo ankstyvos stadijos gaubtinės žarnos vėžio atvejų.

Bulvėse esantys antocianinai gali apsaugoti jus nuo vėžio. Be to, Vitro tyrimai taip pat nustatė, kad apelsinų saldžiųjų bulvių ir saldžiųjų bulvių žievelių ekstraktai turi priešvėžinį potencialą.

Sveika jūsų virškinimo sistemai

Saldžiosios bulvės suteikia 4 g skaidulų ir netirpios ir tirpios skaidulos. Tirpios skaidulos gamina maistą sveikoms žarnyno bakterijoms, paprastai žinomoms kaip žarnyno mikrobioma. Priešingai, netirpios skaidulos gerina žarnyno tvarkingumą, užkerta kelią vidurių užkietėjimui. Tyrimo duomenimis, vos dviejų savaičių valgant daug skaidulų turinčios dietos pakako teigiamiems rezultatams pastebėti.

Pagerina smegenų sveikatą

Saldžiosiose bulvėse yra įvairių antioksidantų, įskaitant karotenoidus ir antocianinus. Tai padeda sumažinti su amžiumi susijusį smegenų funkcijos sumažėjimą ir neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga ir demencija, riziką. Pavyzdžiui, oranžinėse saldžiosiose bulvėse esantys karotenoidai mažina pažinimo nuosmukį. Tuo pačiu metu purpurinėse saldžiosiose bulvėse esantys antocianinai gerina atmintį, kaip pastebėta eksperimentuose su gyvūnais.

Saldžiosios bulvės suteikia energijos

Saldžiosios bulvės turi daugiau energijos nei nekrakmolingos daržovės, todėl jos yra puikus kuro šaltinis kasdienei veiklai ir sportui.

Sveika odai ir plaukams

Kolagenas yra odoje, plaukuose, raumenyse, sausgyslėse, raiščiuose ir kauluose esantis baltymas, kuris palaiko juos sveikus. Jo sintezei reikalingas vitaminas C. Kolageno sintezė organizme palaipsniui lėtėja senstant, tačiau norint išlaikyti jo susidarymą, labai svarbu valgyti pakankamai vitamino C. Saldžiosiose bulvėse yra vitamino C ir A, kurie padeda odai ir plaukams, nes neleidžia jiems išsausėti.

„HealthifyMe“ pastaba

Dėl vitaminų A ir C saldžiosios bulvės padeda stiprinti akių sveikatą ir stiprina imuninę sistemą. Be to, jis taip pat turi priešvėžinių savybių. Be to, tai naudinga sveikai odai ir plaukams.

Lengvas keptų saldžiųjų bulvių gaminimo receptas

Porcijos: 3

Paruošimo laikas: 65 minutės

Ingridientai

• Alyvuogių aliejus: 2 šaukštai
• Saldžiosios bulvės: 3 (didelės)
• džiovintas raudonėlis: 2 žiupsneliai
• Druska: 2 žiupsneliai
• Malti juodieji pipirai: 2 žiupsneliai

Metodas

• Įkaitinkite orkaitę iki 350°F (175°C).
• Alyvuogių aliejaus naudokite tiek, kad padengtumėte stiklinės arba nepridegančios kepimo formos dugną.
• Nuplaukite ir nulupkite saldžiąsias bulves.
• Iš jų padarykite vidutinio dydžio gabalėlius.
• Pasukite saldžiąsias bulves į kepimo indą, kad pasidengtų alyvuogių aliejumi.
• Pabarstykite šiek tiek druskos ir pipirų pagal skonį (pagal skonį).
• Kepkite 60 minučių arba kol suminkštės 350°F (175°C) orkaitėje.

Pastaba: Keptos saldžiosios bulvės yra sveikos ir skanios bei papildo kiekvieną patiekalą.

„HealthifyMe“ pastaba

Saldžiųjų bulvių kepimas nesumažina jų maistinės vertės ir sumažina naudą sveikatai. Priešingai, jų kepimas gali sumažinti jų maistinę naudą. Kepimas taip pat gali pridėti daugiau riebalų į bulves ir pakenkti. Taigi, keptų saldžiųjų bulvių vartojimas yra sveikas būdas gauti naudos sveikatai.

Sandėliavimas ir maisto sauga

• Saldžiosios bulvės negenda maždaug savaitę ar dvi, jei jos laikomos sausoje aplinkoje, kurioje gausu oro srautų.
• Žalios saldžiosios bulvės neturėtų būti šaldytuve. Dėl žemos temperatūros jie sutvirtės centre ir skirsis pagal skonį.
• Iškeptas saldžiąsias bulves turėtumėte vartoti iškart po paruošimo. Tačiau galite juos laikyti maišeliuose su užtrauktuku ne ilgiau kaip dvi dienas.

Saldžiųjų bulvių laikymas ilgesnį laiką, kad būtų galima naudoti akimirksniu:

Saldžiąsias bulves dar galima užšaldyti, tik jas pirmiausia reikia paruošti.

Vienas iš būdų – pjaustyti juos kubeliais arba supjaustyti į bet kokio storio griežinėlius, virti, kol suminkštės, bet vis dar tvirtai, paprastai 10–15 minučių, leisti atvėsti, o tada užšaldyti laikymo maišeliuose, išspaudžiant visą orą. Tam puikiai tinka vakuuminio sandarinimo sistema.

Atsargumo priemonės ir dalykai, kuriuos reikia nepamiršti

Vitamino A toksiškumas

Saldžiosiose bulvėse yra daug beta karotino, kuris gali sukelti hipervitaminozę A (vitamino A toksiškumą), būklę, kai vitamino A perteklius kaupiasi kepenyse. Be to, tai gali sukelti bėrimą ir galvos skausmą.

Kalio toksiškumas

Saldžiosiose bulvėse yra daug kalio. Taigi, vartojant per daug jų, gali padidėti kalio kiekis. Dėl to esate labiau pažeidžiami hiperkalemijos (apsinuodijimo kaliu) ir širdies priepuolio.

Akmenys

Saldžiosios bulvės turi daug oksalatų. Didelis oksalato kiekis maiste gali sukelti inkstų ir tulžies pūslės akmenų susidarymą. Dėl to turėtumėte juos vartoti saikingai.

Inkstų nepakankamumas

Jei turite problemų su kepenimis ar inkstais,…