Mano sveika lėkštė. Tai paprastas būdas suplanuoti sveikus pusryčių, pietų ir vakarienės patiekalus neskaičiuojant kalorijų ar neskaitant ilgų ingredientų sąrašų. Be to, tai padeda: valgyti įvairų maistą
kontroliuoti savo porcijų dydį (maisto kiekį, kurį dedate į lėkštę)
užkirsti kelią lėtinėms ligoms, įskaitant diabetą
kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, jei sergate cukriniu diabetu

Susijęs: Sumažinkite 100 kalorijų iš savo pusryčių, pietų ir vakarienės kiekvieną dienąŠtai kaip tai veikia

Ketvirtadalį lėkštės užpildykite nesmulkintų grūdų produktais (pvz., rudaisiais ryžiais, rupių grūdų duona, vyniotomis avižomis). Skirtingai nuo rafinuotų grūdų (pvz., balti ryžiai, makaronai, balta duona), nesmulkintuose grūduose gausu vitaminų, mineralų, fitocheminių medžiagų ir maistinių skaidulų. Smulkinti grūdai gali padėti. su svorio valdymu, nes jie ilgiau palaiko sotumo jausmą ir sumažina poreikį užkandžiauti. Viso grūdo produktai taip pat gali padėti diabetu sergantiems žmonėms kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Užpildykite ketvirtadalį savo lėkštės mėsa ir kitais (pvz., paukštiena, jūros gėrybėmis, kiaušiniais, riešutais, pupelėmis, tofu, pieno produktais).Mėsą gaminkite įvairiais būdais: troškinkite, kepkite, garuose, sriuboje, kepkite ant grotelių. riebiai žuviai (pvz., tunui, skumbrei, tenggiri batang ir ikan tenggiri), paukštienai (vištienai, antienai, kalakutienai) ir liesai mėsai.
Pusę lėkštės užpildykite vaisiais ir daržovėmis. Virkite daržoves įvairiais būdais: troškinkite, kepkite, garuose, sriuboje, troškinkite. Vaisius valgykite sveikus, o ne kaip sultis. Vaisiuose ir daržovėse yra mažai riebalų ir daug maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie sumažina daugelio ligų riziką.

Susijęs:

Kas yra glikemijos indeksas?
Kaip naudoti „Mano sveiką lėkštę“ valgymui planuoti

Pasirinkite maistą – ar laikas pusryčiams, pietums ar vakarienei?

Padėkite maistą tinkamoje lėkštės vietoje:

• ½ lėkštės daržovėms (pusryčiams galite palikti tuščią)
• ¼ lėkštės liesai mėsai ir kitai (pusryčiams galite palikti tuščią)
• ¼ lėkštės pilno grūdo arba rupių grūdų duonai

Paprašykite savo slaugytojos ar dietologo parodyti jums:

• ką valgyti iš skirtingų maisto grupių
• kiek maisto porcijų suvalgyti ir kaip atrodo viena maisto porcija
• sveiki maisto gaminimo būdai

Susiję: Essential Superfoods of a Healthy Diet”> Sveika mityba

Kaip suplanuoti pusryčius naudojant
Mano sveika lėkštė

Ketvirtadalį lėkštės pripildykite nesmulkintų grūdų

• pilno grūdo duona, viso grūdo skrebučiai, vyniotos avižos, rudųjų ryžių košė

Ketvirtadalį lėkštės užpildykite mėsa ir kitais

• Kiaušiniais, žemės riešutų sviestu, sūriu, neriebiu pienu, neriebiu jogurtu, sojų pupelių pienu

Pusę lėkštės palikite tuščią arba suvalgykite vieną nedidelį gabalėlį vaisiaus

Štai pusryčių pavyzdys
Mano sveika lėkštė.

​Viso grūdo bičių šermukšnis
½ porcijos daržovių (nebūtina)
1 kiaušinis
1 puodelis sojos pupelių pieno arba vandens
Gerai į pusryčius neįtraukti vaisių

Susiję: Ką valgyti norint numesti svorio

Kaip suplanuoti pietus ar vakarienę naudojant
Mano sveika lėkštė

Rudieji ryžiai
1 porcija daržovių
1 porcija mėsos, pvz., virtos vištienos arba garuose troškinto tofu su grybais, jei esate vegetaras
1 porcija skaidrios daržovių sriubos

Jei planuojate valgyti ne namuose:

Su Siam
Jei yra, paprašykite pilno grūdo bičių medžių
Paprašykite daugiau pupelių daigų
1 kietai virtas kiaušinis
1 stikline vandens
Atsineškite obuolį

Arba

Susipažinkite su Gorengu
Jei yra, paprašykite viso grūdo makaronų
Patiekalas jau gali turėti ½ porcijos daržovių
1 ant grotelių keptos vištienos kulšelės
1 puodelis tariko (su mažiau cukraus)

Pabandykite naudoti
Mano sveika lėkštė nuo kito valgio. Tai paprastas būdas sveikai maitintis.

Atsisiųskite „HealthHub“ programą
„Google Play“ arba
„Apple Store“, kad pasiektumėte daugiau sveikatos ir gerovės patarimų jums po ranka.

---

Skaitykite tai toliau:

• 5 būdai, kaip padėti 4 metų vaikui kontroliuoti porcijas
• 8 valgymai diena! Ar tai tikrai svorio metimo mitybos planas?
• Sudarykite sveikos mitybos mitybos planą
• Sveiki valgiai su mano sveika lėkšte
• Štai kaip atrodo sveiko dienos mitybos planas Patinka
• Mano sveika lėkštė: Ketvirtadalis baltymų ir kalcio turintis maistas