Numesti nepageidaujamą svorį ir jį išlaikyti gali būti sudėtinga užduotis. Daugumai žmonių sunku mėgautis svorio metimo kelionėmis, nes tai iš esmės reiškia, kad tingūs ir prabangūs būdai keičiasi griežtu grafiku, apimančiu fizinę veiklą ir švarų žalią maistą.

Kai kurie žmonės stengiasi atsikratyti papildomų kilogramų ir išlaikyti liekną kūną vien tik subalansuota mityba. Tai reiškia, kad į savo mitybą įtraukite daugiau maistinių medžiagų, baltymų ir skaidulų. Svorį numesti galite smagiai įtraukdami į savo savaitės meniu planą skanių, spalvingų ir sveikų patiekalų.

Įtraukite skonį į savo dietą

Svorio netekimas reiškia ne tik valgyti mažiau ar mažiau. Veiksmingiausias būdas atsikratyti nereikalingų kilogramų yra sveika mityba. Ir vienas geriausių būdų pradėti sveiką gyvenimo būdą – valgyti daugiau vaisių.

Šios gamtos gėrybės yra įvairių formų, dydžių, spalvų ir skonių, todėl jas lengva ir smagu įtraukti į savo mitybą. Dėl vaisių jums nebereikia laikytis švelnios dietos. Be to, vaisinės dietos laikymasis yra vienas geriausių būdų palaikyti gerą formą.

Kokie yra geriausi svorio metimo vaisiai?

Vaisiuose yra mažai riebalų arba jų visai nėra, todėl jie idealiai tinka jūsų svorio metimo dietai. Juose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų, baltymų ir viso kito, ko reikia norint išlikti tinkamam ir sveikam. Šie mažai kaloringi maisto produktai taip pat padeda išvengti širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir diabeto. Štai keletas lengvai prieinamų vaisių, kurie puikiai tinka lieknėjimui.

1. Bananai

Šis dažnai sutinkamas vaisius yra mėgstamas sporto salių keistuolių dėl didelio kaloringumo, tačiau neleiskite, kad tai jūsų atgrasytų. Nors bananai turi daug kalorijų, jie taip pat suteikia jums daug maistinių medžiagų.

Bananų maistinės vertės

100 gramų (maždaug viename vidutinio dydžio) žalio banano yra:

• Kalorijos: 89 kcal
• Angliavandeniai: 22,84 g
• Maistinės skaidulos: 12,23 g
• Cukrus: 2,6 g
• Riebalai: 0,33 g
• Baltymai: 1,09 g
• Vitaminas B6: 0,4 mg
• Vitaminas C: 8,7 mg
• Manganas: 0,27 mg
• Kalis: 358 mg
• Magnis: 27 mg

Šis geltonas vaisius yra prisotintas kalio, mangano, magnio, antioksidantų, vitaminų ir skaidulų. Taip pat žinoma, kad jis padeda reguliuoti insulino kiekį jūsų sistemoje, todėl jis yra idealus užkandis diabetu sergantiems žmonėms. Vaisiai taip pat padeda kovoti su cholesteroliu.

Bananai yra puikūs svorio metimo vaisiai, nes jie gali ilgiau jaustis sotūs ir sumažinti nereikalingą potraukį po valgio. Bananus lengva įtraukti į savo svorio metimo racioną, dedant juos į avižinius dribsnius, vaisių salotas, muslius, soras ir kokteilius.

2. Obuoliai

Šie saldūs sultingi skanėstai yra idealūs svorio metimo vaisiai, nes juose yra daug skaidulų ir mažai kalorijų. Tyrimai rodo, kad šis vaisius, kuriame gausu polifenolių, skatina nutukimą mažinantį poveikį ir daro teigiamą poveikį, pavyzdžiui, kovoja su laisvaisiais radikalais, reguliuoja genų ekspresiją ir keičia signalo perdavimą riebaliniuose audiniuose.

„Apple“ mitybos faktai

Vidutinis maždaug 3 colių skersmens obuolys yra lygus 1,5 puodelio vaisių ir turi šias maistines medžiagas:

• Kalorijos – 95
• Skaidulos – 4 gramai
• Angliavandeniai – 25 gramai
• Baltymai – 0,3 g
• Cukrus – 10,4 g
• Riebalai – 0,2 gramo
• Vitaminas C – 14 procentų RDI (referencinė paros norma)
• Vitaminas K – 5 procentai RDI
• Kalis – 6 procentai MTEP
• Vanduo – 86 proc

Valgydami obuolius per pusryčius ar pietus, visą dieną jausitės aktyvūs. Šie vaisiai yra puikus būdas nemiegoti be kofeino. Valgyti sveiki obuoliai gali padėti kontroliuoti apetitą ir sumažinti alkį.

Ataskaitos taip pat parodė, kad žmonės, kurie valgė daugiau obuolių, turėjo mažiau problemų su cholesteroliu. Jie yra puikus būdas įtraukti į savo mitybą daugiau skaidulų. Į dribsnius, salotas, jogurtą ar avižinius dribsnius įdėkite obuolių skilteles, kad pavalgytumėte daug skaidulų.

3. Avokadai

Dėl tūkstantmečio kultūros avokadai yra populiarus vaisius, tačiau šie vaisiai daro daug daugiau nei puošia sumuštinį. Šiuose sviestiniuose vaisiuose gausu riebalų ir kalorijų, tačiau tai neturėtų atgrasyti jūsų įtraukti juos į savo svorio metimo dietą. Tyrimai parodė, kad avokadai padeda numesti svorio, o įtraukus juos į savo racioną, numesite kelis kilogramus ir neleisite jiems sugrįžti.

Mitybos faktai Avokadai

Pasak Nacionalinio biotechnologijų informacijos centro (NCBI), tai yra maždaug pusės arba 68 gramų (g) avokado mitybos faktai:

• Kalorijos 114
• Maistinės skaidulos 6 g
• Bendras cukrus 0,2 g
• Kalis 345 miligramai (mg)
• 5,5 mg natrio
• Magnis 19,5 mg
• Vitaminas A 43 mikrogramai (μg)
• Vitaminas E 1,3 mg
• Vitaminas K 14 μg
• Vitaminas B-6 0,2 mg
• Mononesočiosios riebalų rūgštys 6,7 g

Avokadai gali padėti jaustis sotiems, sumažinti apetitą ir atsispirti potraukiui. Taip pat žinoma, kad šis vaisius kovoja su aukštu cholesterolio kiekiu ir apsaugo nuo širdies ligų. Avokadai gali būti naudojami kokteiliuose, padažuose, salotose ar net vietoje margarino ar sviesto ant skrebučio. Nepamirškite, kad avokadai yra kaloringi vaisiai, todėl karts nuo karto pasimėgaukite jais.

4. Uogos

Mėlynės, braškės ir avietės yra skanūs vaisiai, kurie pagerina bet kokį maistą ar užkandį. Tyrimai dar labiau padidino šių skanių sultingų skanėstų nutukimą mažinantį poveikį. Juose yra daug vitaminų, mineralų, mangano ir antioksidantų, o kalorijų kiekis yra mažas. Braškėse gausu vitamino C ir mangano, o mėlynėse yra daug vitamino K, kuris reguliuoja kalcio kiekį kraujyje ir skatina kaulų apykaitą.

Uogos taip pat labai greitai suteikia sotumo jausmą, todėl turėtumėte jas įtraukti į savo mitybą. Šie vaisiai padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Jie taip pat turi priešuždegiminių savybių. Uogos yra skanios ir gali būti valgomos sveikos arba su kokteiliais, salotomis ar kepiniais.

5. Melionai

Kai kurie iš geriausių svorio metimo vaisių, kuriuos galite rasti rinkoje, yra melionai. Šiuose vaisiuose yra daug vandens, todėl suvalgę net nedidelį dubenėlį arbūzo ar lipčiaus jaučiatės sotūs. Juose mažai kalorijų, todėl jie puikiai tinka jūsų svorio metimo dietai. Kaip natūralus maistas, kuriame yra skaidulų, mikroelementų ir bioaktyvių fitocheminių medžiagų, arbūzas gali būti sveikesnė alternatyva įprastiems užkandžiams.

Meliono mitybos faktai

Kalbant apie maistinę naudą, arbūzas nenusileidžia. Tai daugiausia 92% vandens, todėl jis puikiai drėkina. Mažai kalorijų ir daug antioksidantų. Štai keletas maistinių medžiagų, kurias gaunate suvalgę dubenį, pilną meliono:

• Kalorijos – 46
• Angliavandeniai – 11,5 g
• ląsteliena – 0,6 gramo
• Cukrus – 9,6 g
• Baltymai – 0,9 g
• Riebalai – 0,2 gramo
• Vitaminas A – 5% DV (dienos vertės)
• Vitaminas C – 14% DV
• Kalis – 4% DV
• Magnis – 4% DV

Melionuose gausu antioksidantų, vitaminų, kalio ir skaidulų, tačiau jie taip pat turi aukštą glikemijos indeksą. Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, valgydami melionus turi kontroliuoti porcijas. Juos geriausia valgyti tokius, kokie jie yra arba salotose, bet galite juos vartoti ir kaip kokteilius ar vaisių saldainius. Tačiau tyrimai parodė, kad vaisiai suteikia daugiau sotumo nei sultys.

6. Greipfrutas

Šiuose skaniuose vaisiuose gausu vitamino C ir vitamino A. Tyrimai parodė, kad reguliarus greipfrutų valgymas gali padėti deginti pilvo riebalus, sumažinti juosmens apimtį ir sureguliuoti kraujospūdį. Jie turi žemą glikemijos indeksą, todėl yra idealūs užkandžiai diabetu sergantiems žmonėms.

Greipfrutų maistinė vertė

100 g porcijoje yra:

• Kalorijos: 42 kcal
• Riebalai: 0,14 g
• Bendras angliavandenių kiekis: 10,66 g (ląstelienos 1,6 g + cukrus 6,86 g)
• Baltymai: 0,77 g
• Kalis: 135 mg

Procentinės dienos vertės, pagrįstos 2000 kalorijų dietos RDI:

• vitaminas A: 23%
• vitaminas C: 52%
• Kalcis: 1,7 %
• Geležis: 0,4%
• Magnis: 18 mg
• Fosforas: 18 mg
• Cinkas: 0,16 mg
• tiaminas: 4%
• Folio rūgštis: 4%
• Magnis: 3% (pusėje vidutinio greipfruto)

Kitas greipfrutų privalumas yra tai, kad jie turi daugiausiai skaidulų, palyginti su kitais citrusiniais vaisiais. Greipfrutus galima valgyti ir vienus, bet taip pat galite dėti į salotas arba gerti kaip sveikas sultis, jei nemėgstate aštraus skonio.

7. Granatas

Jei ieškote antioksidacinių savybių, jums tereikia granatų. Šiuose sudėtinguose vaisiuose gausu antioksidantų, tokių kaip vitaminai ir polifenoliai.

Granatų maistinė vertė

Šimte gramų granatų arilų yra šių maistinių medžiagų.

• Kalorijos: 83 kcal
• Angliavandeniai: 18,7 g
• Cukrus: 13,67 g
• Pluoštas: 4 g
• Baltymai: 1,67 g
• Riebalai: 1,17 g

Be to, buvo nustatyta, kad granatų ekstraktai turi stiprų priešuždegiminį ir priešnavikinį…