Daugiau nei dešimt kitų žuvų rūšių turi bendrą pavadinimą menkė, bendrinis konkrečios žuvų genties pavadinimas Gadus. Dėl dribsnių, balto minkštimo ir švelnaus skonio menkės ji yra populiari ir plačiai skinama žuvis. Atlanto ir Ramiojo vandenyno žuvys yra dvi labiausiai paplitusios menkių rūšys, kurias dauguma žmonių valgo jūros gėrybių restoranuose. Dėl maistinės sudėties menkes paprastai galima priskirti prie sveikų žuvų, o žmonės dažnai mano, kad jame yra aliejaus.

Menkė: įvadas

Menkė priklauso Gadidae šeimai ir Gadus genčiai. Jis yra visaėdis, cilindro formos su žalsvai rudu pilvu ir tankiu, sluoksniuotu minkštimu. Dėl švelnaus skonio ir tvirtos, dribsnių tekstūros jis yra puikus pasirinkimas prie žuvies ir traškučių, žuvies tacos ir žuvies troškinių bei kitų maisto produktų.

Menkėse, be kitų maistinių medžiagų, yra daug B12, fosfatų, seleno ir baltymų. Jame taip pat yra kalio, niacino, vitamino B6, pantoteno rūgšties ir omega-3 riebalų rūgščių. Be to, iš jo galite gauti menkių kepenų aliejaus, kuriame yra daug vitaminų A, D, E ir omega-3 riebalų rūgščių (EPA ir DHR).

„HealthifyMe“ pastaba

Atlanto menkė ir Ramiojo vandenyno žuvys yra dvi labiausiai paplitusios menkių rūšys. Atlanto menkės gyvena gilesniuose Šiaurės Atlanto vandenyse. Tuo pačiu metu Ramiojo vandenyno menkės egzistuoja vakariniuose ir rytiniuose Ramiojo vandenyno šiaurės regionuose. Menkių kepenų aliejus yra maisto papildas, kuriame yra didelė omega-3 riebalų rūgščių koncentracija.

Menkių veislės

Nors kelios skirtingos žuvys vadinamos „menke“, šios yra labiausiai paplitusios menkių rūšys:

• Atlanto menkė (Gadus Morhua): Ši menkė yra Šiaurės Atlanto vandenyno vandenyse. Paprastai jie yra dideli, saldesnio skonio, o jų mėsa susmulkinama į didesnius gabalus.
• Ramiojo vandenyno menkė (Gadus Macrocephalus): Ši menkė yra netoli Aliaskos pakrantės. Jie yra švelnesni ir pikantiškesni, o jų minkštimas stambesnis ir tvirtesnis.
• Grenlandijos menkė (Gadus Ogac): šios menkės yra vandenyse, kurie tęsiasi nuo Aliaskos iki Vakarų Grenlandijos. Jų maistingas minkštimas yra blyškus ir sluoksniuotas, bet tvirtesnis, standesnis ir švelnesnio skonio.

Menkių maistinės savybės

Remiantis USDA, 100 gramų menkių yra šios maistinės vertės.

• Energija: 82 kcal
• Vanduo: 81,2 g
• Baltymai: 17,8 g
• Lipidai (riebalai): 0,67 g

Vitaminai ir mineralai

Jame yra įvairių vitaminų ir mineralų.

• Kalcis, Ca: 16 mg
• Magnis, Mg: 32 mg
• Fosforas, P: 203 mg
• Kalis, K: 413 mg
• Natris, Na: 54 mg
• Selenas, Se: 33,1 µg
• Niacinas: 2,06 mg
• Vitaminas B-12: 0,91 µg
• Vitaminas A, RAE: 12 µg

Mitybos faktai

Menkės žuvys neturi angliavandenių, skaidulų ar cukraus. Tačiau kepant ir pagardinus patiekalą galima papildyti keliais angliavandeniais. Menkės turi labai mažai riebalų – tik 0,67 gramo viename puodelyje (nors jis gali skirtis, atsižvelgiant į skirtingas rūšis). Polinesotieji riebalai sudaro pusę menkės riebalų, dalis kurių gaunama iš omega-3 riebalų rūgščių.

Menkė yra puikus baltymų šaltinis; Dėl mažo riebalų, kalorijų ir angliavandenių kiekio menkė laikoma labai liesu baltymu. Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, bet mažai riebalų neriebus baltymas. Liesiems baltymams priskiriami tokie maisto produktai kaip žuvis, pieno produktai ir žemės riešutų sviestas. Šis liesas baltymas padeda auginti raumenis, numesti svorio, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, stiprina imunitetą ir padeda atsistatyti raumenims.

B grupės vitaminų jums reikia įvairioms kūno funkcijoms, įskaitant maistinių medžiagų apykaitą ir maisto energijos išsiskyrimą. Pavyzdžiui, menkės mikroelementas yra vitaminas B12, kuris padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir DNR. 1 puodelio porcijoje yra 0,91 g šio vitamino. Be to, šiose žuvyse yra daug vitamino B6 ir niacino, kurie yra būtini šimtams cheminių reakcijų organizme. Kitos nedidelės maistinės medžiagos yra vitaminas C, vitaminas D, geležis ir natris.

Menkėje yra įvairių gyvybiškai svarbių mineralų, įskaitant fosforą ir seleną. Fosforas yra būtinas kaulams ir dantims formuotis, taip pat palengvina normalų kelių B grupės vitaminų funkcionavimą. Šiuo metu, seleno padeda kurti ir apsaugoti jūsų DNR.

„HealthifyMe“ pastaba

Menkė yra tvirta mėsa balta žuvis, turinti daug vitaminų ir maistinių medžiagų. Menkė yra geras liesų baltymų, B grupės vitaminų (B3, B6 ir B12) ir mineralų, tokių kaip fosforas, šaltinis. Tačiau, nepaisant to, kad menkė yra viena saugiausių valgyti žuvų, joje yra gyvsidabrio. Todėl prieš vartodami menkių žuvį nėštumo metu turėtumėte apsilankyti pas dietologą. Per didelis gyvsidabrio kiekis organizme yra nuodingas ir gali sukelti neurologinių ir elgesio sutrikimų, ypač vaikams.

Menkių nauda sveikatai

Padeda kontroliuoti svorį

Remiantis tyrimais, žuvies dieta (kuri apima žuvį, bet ne mėsą) yra susijusi su mažesniu KMI (KMI). Be to, taip yra todėl, kad žuvis pakeičia mėsą kalorijų ir sočiųjų riebalų atžvilgiu, todėl mažėja svoris.

Reguliuoja kraujospūdį

Remiantis tyrimais, menkių žuvyse yra kalio, kuris turi antihipertenzinių savybių. Be to, jis plečia arterijas, o tai padeda sumažinti kraujagyslių įtampą. Dėl to pagerėja kraujotaka, galite kontroliuoti kraujospūdį ir išvengti hipertenzijos.

Menkėje esantis kalis yra puikus kraujagysles plečiantis agentas, kuris padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, apsaugo nuo arterijų užsikimšimo ir sumažina širdies priepuolio riziką.

Gerina širdies sveikatą ir užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligoms

Tyrimai rodo, kad omega-3 vartojimas keliais taškais sumažina kraujospūdį ir sumažina širdies ligų riziką. Taigi, gydant aukštą kraujospūdį, gauti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių yra veiksmingiau nei sumažinti natrio suvartojimą.

Žuvies vartojimas gali sumažinti koronarinės širdies ligos riziką iki 30%. Be to, valgant menkes bent kartą per savaitę, sumažėja širdies ligų ir insulto rizika.

Kalis padeda subalansuoti kūno skysčių pusiausvyrą ir netgi neutralizuoja natrio poveikį. Kalis taip pat padeda atpalaiduoti kraujagysles ir skatina kraujotaką, nes mažina kraujagyslių standumą ir susitraukimą, mažina stresą širdies ir kraujagyslių sistemoje.

Pagerina smegenų sveikatą

Menkės yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Remiantis tyrimu, omega-3 riebalų rūgštys naudingos smegenų vystymuisi ir funkcionavimui. Be to, omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos smegenų veiklai, naudingos pagyvenusių žmonių pažinimo funkcijoms, vaikų vystymosi įgūdžiams ir suaugusiųjų emocinei gerovei. Todėl žuvis, daugiausia menkė, yra vienas geriausių šių riebalų šaltinių, nes joje yra daug omega-3 riebalų rūgščių.

Mažina cholesterolio kiekį

Menkės, kaip ir kitos žuvys, turi daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra nepakeičiamos riebalų rūgštys. Kūnas reikalauja omega-3, bet negali jų pasigaminti pats. Dėl to labai svarbu jų gauti per savo mitybą. Be to, tyrimai rodo, kad „trigliceridų“, blogojo cholesterolio, kiekį galima sumažinti valgant pakankamai omega-3 riebalų rūgščių.

Pagerina kaulų ir dantų sveikatą

Nors tai gali skambėti keistai, žuvis gali būti geras kalcio šaltinis, o žuvų kauluose yra kalcio, kai valgoma visa. Kalcis yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, reikalinga kaulų vystymuisi ir sveikatai, taip pat nervų perdavimui ir raumenų kontrolei. Taigi gali būti naudinga valgyti daugiau žuvies, nes žuvų kauluose yra kalcio.

„HealthifyMe“ pastaba

Menkė suteikia baltymų, vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių, todėl gali padėti patenkinti visus mineralų poreikius. Ji taip pat naudinga sergantiesiems diabetu, širdies ligomis ar ateroskleroze, o žuvies vartojimas sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Be to, omega-3 ir selenas yra priešuždegiminiai, padedantys sumažinti uždegimą, sukeliantį reumatoidinį artritą, astmos priepuolius, migreną ir osteoartritą.

Naminiai menkės receptai

Aštri kepta žuvis (Tandoori stiliaus menkė)

Porcijos: 3-4 porcijos

Paruošimo laikas: 20-30 min

Ingridientai

• 2 svarai menkės filė, maždaug du dideli gabalėliai, maždaug 10 colių ilgio ir 2 colių pločio arba supjaustyti mažesniais gabalėliais.

Marinatui:

• Jūros druska: ¾ šaukštelio
• Kašmyro raudonosios paprikos milteliai (arba kajeno pipirai): ¾ šaukštelio
• Ciberžolės milteliai: ¼ šaukštelio
• Tandoori masala (arba garam masala): 1 šaukštelis
• Kmynų milteliai: ¼ šaukštelio
• Imbiero česnako pasta (nebūtina): 1 valgomasis šaukštas
• Alyvuogių aliejus: 1 valgomasis šaukštas
• Laimo skiltelės, šviežia kalendra ir svogūnų griežinėliai papuošimui

Paruošimo būdas

• Maišymo inde sumaišykite visus marinato ingredientus. Žuvies filė marinuoti marinate. Marinato mišiniu ištepkite visas žuvies puses rankomis. Marinuoti nuo dešimties iki dvidešimties minučių.
• Įkaitinkite orkaitę iki 450 laipsnių pagal Farenheitą.
• Kepimo skardą ištepkite aliejumi, iškloję aliuminio folija.
• Padėkite filė ant folijos ir įdėkite padėklą į orkaitę (neuždengtą) maždaug 10 minučių 450 laipsnių F temperatūroje.
• Išimkite keptuvę iš orkaitės,…