Kas lemia sveiką mitybą?

Kai išgirstame žodžius „sveika mityba“, pirma mintis gali būti, kad alkani graužiame morkų lazdeles arba vadinamąjį „triušių maistą“. Taip pat galime įsivaizduoti, kad atsisveikiname su senomis meilėmis
char kway teow.

Nesijaudink! Sveika, subalansuota mityba neturėtų (ir neturėtų) padaryti mūsų alkanų ir nepriteklių. Vietoj to norime siekti pusiausvyros, saiko ir įvairovės.

Išsiaiškinkime, kas daro mitybą sveiką, ar bandome pakeisti savo mitybos įpročius, kad sumažintume diabeto riziką, ar tiesiog norime geriau maitintis.

Raskite mūsų balansą

Kas yra subalansuota mityba? Tai užtikrina, kad valgytume subalansuotą maistą iš svarbių maisto produktų grupių: angliavandenių, mėsos ir kitų baltymų bei vaisių ir daržovių.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų energijos šaltinis, skatinantis veiklą nuo kvėpavimo iki mąstymo iki bėgimo į autobusą. Yra daug angliavandenių rūšių. Kai kurie greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje, o kiti tai daro lėtai.

Jei sergate cukriniu diabetu, valgant per daug angliavandenių, kurie greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje, gali būti sunku kontroliuoti savo būklę. Tai taip pat padidina rimtų problemų riziką.

Norite maistingesnių angliavandenių? Rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus: ruduosius ryžius, o ne baltus ryžius, rupių grūdų duoną, o ne baltą duoną.

Įrodyta, kad valgant daugiau nesmulkintų grūdų, sumažėja rizika susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, diabetas ir kai kurios vėžio formos. Viso grūdo naudą sveikatai prisideda ne tik skaidulos ar bet kuri viena maistinė medžiaga. Vietoj to, visi skirtingi komponentai veikia kartu, kad apsaugotų jūsų sveikatą.

Pavyzdžiui, nesmulkintuose grūduose esantis vitaminas E, selenas ir fitino rūgštis turi antioksidacinį poveikį, kuris gali padėti išvengti kraujagyslių pažeidimo, o tirpios skaidulos padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Jie atlieka svarbų vaidmenį mažinant širdies ligų išsivystymo riziką.

Nesmulkinti grūdai taip pat gali padėti kontroliuoti svorį, nes jie suteikia raciono didžiąją dalį. Tai skatina sotumo jausmą ir padeda sumažinti persivalgymo riziką.

Baltymas

Baltymai, mūsų kūno statybinės medžiagos, yra kitas komponentas. Jis gaunamas iš maisto, pavyzdžiui, vištienos, ančių, kiaulienos, jautienos, žuvies, pupelių produktų (tofu ir tau kee), ir pieno produktai. Venkite valgyti perdirbtus maisto produktus, kuriuose yra daug druskos, cukraus ir riebalų.

Nors daugumoje mėsos yra baltymų, jie nėra lygūs. Liesoje mėsoje, pavyzdžiui, vištienoje ir žuvyje, vienai kalorijai yra daugiau baltymų nei riebioje mėsoje, pavyzdžiui, jautienos krūtinėlėje ir T formos kaulo kepsnyje. Visada rinkitės liesą mėsą, kad gautumėte baltymų neužkimšdami arterijų.

Bent du kartus per savaitę kaip baltymą rinkitės žuvį. Tunas, skumbrė, sardinės, lašiša,
tenggiri batang ir
ikan tenggiri papan yra riebios žuvys – geros riebios žuvys, nes jose yra omega-3 riebalų rūgščių, „gerųjų riebalų“, kurie palaiko bendrą širdies sveikatą.

Omega-3 riebalų rūgštys buvo siejamos su daugybe naudos sveikatai, įskaitant apsaugą nuo depresijos ir širdies ligų rizikos mažinimą.

Vaisiai ir daržovės

Galiausiai, nepamirškime vaisių ir daržovių, kuriuose yra mažai kalorijų ir gausu būtinų vitaminų ir mineralų, skaidulų, maistinių medžiagų ir antioksidantų. Tamsiose lapinėse žalumyse gausu maistingų medžiagų, todėl kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti bent dvi porcijas daržovių ir dvi porcijas vaisių.

Vaisiai ir daržovės taip pat puikiai tinka kaip užkandžiai. Venkite užkandžiauti greitu maistu, kuriame yra daug cukraus ar natrio, o vietoj jų rinkitės vaisius.

Nors švieži vaisiai ir daržovės neabejotinai turi maistinių medžiagų pranašumą, kiti variantai, tokie kaip šaldyti, džiovinti ar konservuoti, gali paįvairinti jūsų mitybą.

Šaldyti vaisiai ir daržovės yra tokie pat maistingi kaip ir švieži produktai. Taigi namuose turėkite keletą patogių maišelių. Kai kuriuos galite naudoti, kai baigsis šviežios atsargos savaitės viduryje. Norėdami išsaugoti maistines medžiagas, išimkite jas tiesiai iš šaldiklio ir įdėkite į savo patiekalą. Prieš naudodami juos neatšildykite ir nemirkykite.

Rinkdamiesi džiovintus vaisius rinkitės tuos, kuriuose mažiau cukraus. Perskaitykite mitybos informacijos skydelį apie supakuotą maistą, kad sužinotumėte cukraus kiekį vaisiuose.

Jei norite nusipirkti konservuotų vaisių, rinkitės produktus, konservuotus sultyse, o ne stipriame sirupe. Jei perkate vaisius, konservuotus dideliame sirupe, nupilkite konservavimo skystį. Patikrinkite konservuotų daržovių etiketes ir išsirinkite tas, kurios konservuotos vandenyje. Jei daržovės konservuojamos sūryme, įsitikinkite, kad konservavimo skystis nutekėjo.

Kodėl turėtume laikytis subalansuotos mitybos?

Sveikas kūnas yra sukurtas iš sveikų ingredientų, o mūsų kūnams reikia tinkamos mitybos. Kai negauname pakankamai maistinių medžiagų, didėja rizika susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos.

Netinkama mityba ir reguliaraus fizinio aktyvumo trūkumas taip pat gali sukelti nesveiką svorio padidėjimą, o tai padidina riziką susirgti 2 tipo diabetu.

Kad mūsų organizmas gerai funkcionuotų, reikia vandens, angliavandenių, baltymų, vitaminų ir mineralų. Kai maitinamės gerai ir laikomės subalansuotos mitybos, gauname daug naudos sveikatai, pvz., svorio mažėjimą, vėžio ir diabeto riziką, stipresnę širdies sveikatą, stipresnius kaulus, taip pat geresnę nuotaiką ir atmintį.

Sveika, subalansuota mityba taip pat labai svarbi gydant diabetą, nes ji gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Mano sveika lėkštė

Kaip išlaikyti subalansuotą mitybą? Galime naudoti „My Healthy Plate“ – įrankį, kuris primena, kiek kiekvieno komponento reikia suvalgyti valgio metu.

Tai lengva:

• Pusę lėkštės užpildykite vaisiais ir daržovėmis.
• Ketvirtadalį lėkštės pripildykite nesmulkintų grūdų.
• Ketvirtadalį lėkštės užpildykite mėsa ir kitais baltymais.

Moderacija: ne per daug, ne per mažai

Be balanso, mes taip pat norime įsitikinti, kad valgomo maisto kiekis yra „tiesiog malonus“. Tai reiškia, kad reikia valgyti reguliariai saikingai – nebadauti ir nevalgyti, kol nepasprogsime.

Vėl galime naudoti „My Healthy Plate“ kaip vaizdinį vadovą, kad parodytume, kiek maisto turi būti mūsų lėkštėse.

Saikingumas taip pat reiškia išmokti mėgautis maistu, kurį mėgstame, o ne patekti į nepriteklių ir persivalgymo ciklą.

Sakyk, kad mylime
char kway teow bet manote, kad tai „nuodėminga“, todėl mes tai pašaliname iš savo mitybos raciono. Laikui bėgant mūsų troškimas char kway teow kaupiasi, kol vieną dieną „pasiduodame“ ​​ir užkandame 6 USD lėkštę su priedais liao (ingridientai).

Jaučiamės kalti ir dar kelias dienas besaikiai valgome, kol vėl pradedame visą nepriteklių.

Saikingumas nutraukia šį užburtą ratą ir leidžia mums išlaikyti sveiką, subalansuotą mitybą visą gyvenimą: mes pripažįstame, kad nėra nieko „nuodėmingo“ ar „blogo“ gydyti save 3 USD.
char kway teow pietums, tada rinkitės lengvesnę ir gerai subalansuotą vakarienę.

V už įvairovę

Pagaliau sveikas nėra nuobodus ir švelnus „triušių maistas“. Galima rinktis iš plataus sveiko ir skanaus maisto asortimento!

Pavyzdžiui, pagalvokite apie nesmulkintus ryžius: be rudųjų ryžių ir pilno grūdo duonos, yra tokių variantų kaip laukiniai ryžiai, juodieji lipnūs ryžiai, rudieji ryžiai.
bičių šermukšnispilno grūdo makaronai,
soba,
thosaiir
chapatti.

Ir valgykite vaivorykštę vaisių ir daržovių, nuo raudonųjų, pavyzdžiui, papajos ir pipirų, iki žalumynų, tokių kaip kivi ir chye sim, iki violetinės spalvos kaip vynuogės ir brinza. Taip gauname gerą unikalių maistinių medžiagų derinį, o mūsų skonio receptoriai bus patenkinti skonių įvairove.

Atsisiųskite „HealthHub“ programą iš „Google Play“ arba „Apple Store“, kad gautumėte daugiau patarimų apie sveikatą ir gerovę.