Vaisiai yra vienas geriausių skaidulų šaltinių planetoje. Nors visuose vaisiuose gausu skaidulų, yra keletas specifinių vaisių rūšių, kurios pakyla virš kitų. Skaidulos yra būtinos virškinimui, nes jos reikalingos sklandžiam žarnyno judėjimui, taip pat gerųjų bakterijų maitinimui žarnyne. Suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti 25–38 gramus skaidulų per dieną; tačiau; apklausos parodė, kad dauguma suaugusiųjų suvartoja tik pusę to.
Geros naujienos yra tai, kad nepaprastai lengva padidinti skaidulų suvartojimą. Viskas, ko reikia norint gauti daugiau skaidulų, yra padidinti vaisių ir daržovių kiekį savo racione.

Turinys

7 skaidulų turintys vaisiai

Štai 7 iš daugiausiai skaidulų turinčių vaisių, kuriuos valgant kasdien, jūsų virškinimo sistema gali paversti gerai suteptą mašiną.

1. Oranžinė

Žinoma, kad apelsinas yra vienas geriausių vaisių, kuriuos galima įtraukti į savo mitybą, nes jame gausu skaidulų. Apelsinuose ypač gausu tirpių skaidulų, tačiau juose taip pat yra netirpių skaidulų, kurios yra būtinos ir naudingos jūsų sveikatai. 100 g apelsino (maždaug pusė apelsino) suteikia 2,4 g skaidulų. Pektinas, celiuliozė, hemiceliuliozė ir ligninas yra pagrindinės apelsinuose esančios skaidulos, kurios daro teigiamą poveikį sveikatai, pavyzdžiui, mažina svorį ir mažina cholesterolio kiekį.

2. Mangai

Mangai yra neįtikėtinai populiarus vaisius, valgomas vasarą. Viename vidutinio dydžio prinokusiame mange bus 5,4 gramo skaidulų.

3. Kriaušės

Prinokusios kriaušės yra puikus skaidulų šaltinis – 5,5 gramo viename vaisiuje. Palyginimui, viename obuolyje yra tik 2,4 gramo skaidulų. Odoje yra didžioji dalis kriaušėse esančios skaidulos, todėl mėgaukitės oda, kad gautumėte papildomo skonio, tekstūros ir maistinių medžiagų.

4. Avokadas

Avokadas yra dar vienas skaidulinis vaisius, kurio suvalgius vos pusę puodelio gaunama 5 g skaidulų. Be skaidulų pranašumų, šis kreminis vaisius taip pat yra puiki sočiųjų riebalų alternatyva.

5. Gervuogės

Panašiai kaip avietės, gervuogės yra beveik grynos skaidulos, kurių viename stiklinėje yra 3,8 gramo. Gervuogių pridėjimas į rytinį jogurtą yra puikus būdas padidinti skaidulų kiekį.

6. Braškės

Braškės yra vienos populiariausių uogų ir dėl geros priežasties šiose sultingose ​​raudonose uogose yra 2 gramai skaidulų 100 gramų.

7. Gvajava

Gvajavos yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. 100 g gvajavos gali suteikti apie 5 g skaidulų, todėl ji labai naudinga jūsų virškinimo sveikatai. Gvajavos sėklos taip pat turi nuostabią naudą, jei jos yra kramtytos arba prarytos sveikos, nes jos yra puikūs vidurius laisvinantys vaistai, padedantys sveikai tuštintis.

9 ląstelienos turtingų vaisių valgymo pranašumai

Valgyti vaisius, kuriuose yra daug skaidulų, yra daug naudos, ne tik gerą virškinimą. Štai 12 būdų, kaip ši maistinė medžiaga gali palaikyti jūsų sveikatą.

1. Mažina vidurių užkietėjimą

Didžiausias skirtumas, kurį pastebėsite valgydami dietą, kurioje gausu skaidulų turinčių vaisių, yra tas, kad jūsų tuštinimasis bus sklandesnis ir lengvesnis. Pluoštas linkęs „sukaupti“ išmatas ir, savo ruožtu, palengvina jų pašalinimą. Jei pastebėsite, kad jūsų išmatos yra per laisvos, pridėtas skaidulinis išmatos padės padaryti išmatas tvirtesnes ir palengvins išmatų išsiskyrimo procesą.

2. Bendra žarnyno sveikata

Nustatyta, kad dieta, kurioje gausu skaidulų, sumažina gaubtinės žarnos vėžio ir divertikulito riziką. Pacientams, sergantiems žarnyno sutrikimais, tokiais kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS), palengvėjo užsisakę daug skaidulų turinčios dietos.

3. Svorio metimas ir sveikas svorio valdymas

Jei norite numesti svorio, skaidulos gali būti labai naudingos. Pluoštas dėl savo tūrio pobūdžio; slopina apetitą, todėl ilgai jaučiatės sotūs. Jei norite numesti svorio, labai svarbu turėti daug skaidulų turinčios dietos. Kadangi vaisiuose yra daug vandens, jie tikrai gerai numalšina alkį ir leidžia ilgai jaustis sotesniam. Taigi, jei kada nors trokštate šokolado plytelės ar maišelio traškučių, pasiekite vieną iš aukščiau paminėtų vaisių, kad nutrauktumėte potraukį ir gautumėte ilgalaikę naudą.

4. Žarnyno sveikata

Skaidulos veikia kaip prebiotikas, maitinančios daugybę bakterijų padermių mūsų žarnyne. Tai savo ruožtu skatina sveiką žarnyno aplinką, kuri gali prisidėti prie mūsų bendros sveikatos.

5. Kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje

Kasdienis maistinių skaidulų vartojimas gali padėti sumažinti atsparumo insulinui simptomus ir sulėtinti cukraus įsisavinimą į kraują.

6. Sumažina širdies ligų riziką

Tyrimai parodė, kad kas 7 gramus suvalgytų skaidulų širdies ligų rizika sumažėja 9 procentais.

7. Detoksikacija

Žinoma, kad skaidulos skatina švarų virškinamąjį traktą ir savo natūralias „šveitimo“ savybes. Tai taip pat sumažina nesveikų riebalų, cheminių medžiagų ir pesticidų buvimo organizme laiką.

8. Kaulų sveikata

Yra žinoma, kad skaiduloje esantys prebiotikai padidina kalcio biologinį prieinamumą jūsų vartojamuose maisto produktuose, o tai gali būti labai naudinga jūsų ilgalaikei kaulų sveikatai.

9. Sumažėjusi krūties vėžio rizika

Nustatyta, kad rizika susirgti krūties vėžiu sumažėjo 5% kas 10 gramų per dieną suvartojamų skaidulų. Svarbu pažymėti, kad daug skaidulų turinčiame maiste taip pat yra su vėžiu kovojančių antioksidantų ir mikroelementų, kurių gali nebūti maiste, kuriame yra mažai skaidulų.

Geriausi ląstelienos turinčių vaisių įtraukimo į kasdienį gyvenimą būdai

Vaisių įtraukimas į savo racioną gali būti smagus būdas valgyti kasdien. Štai keletas būdų, kaip į savo dieną įtraukti vaisius, kuriuose gausu skaidulų.

Smoothie

Kiekvieną rytą į kokteilį įmaišykite vaisių, tokių kaip bananai, obuoliai, braškės, apelsinai ir mangai, yra puikus būdas įsitikinti, kad su maistu gaunamas tinkamas tirpių skaidulų kiekis. Įdėkite šiek tiek žalių migdolų ir net šiek tiek šviežių špinatų ir išmaišykite!

Naktinėse avižose

Naktinės avižos yra paprastos ir jų beveik nereikia virti. Pačiose avižose yra tirpių skaidulų, vadinamų beta gliukanu, kuris gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir padidinti tulžies gamybą. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai derinti avižas, migdolų pieną ir pasirinktus vaisius. Palikite per naktį, užberkite chia sėklų ir šiek tiek džiovintų vaisių, o kitą dieną turėsite puikius ląstelienos turtingus pusryčius.

Šaldyti vaisiai

Iš tikrųjų šaldytus vaisius galima naudoti daugybe būdų, ne tik kokteiliuose. Į vandenį galite įdėti šaldytų vaisių, taip pat ledinės arbatos, sangrijos ir punšo. Šaldyti vaisiai veikia kaip ledo kubeliai ir atšaldo gėrimą, taip pat suteikia papildomos tirpios skaidulos.

Santrauka

Maisto, kuriame gausu skaidulų, vartojimas yra svarbus virškinimui ir bendrai sveikatai. Jis ne tik maitina jūsų naudingąsias žarnyno bakterijas, bet ir reguliuoja maisto judėjimą virškinimo sistemoje, todėl ilgai jaučiamės sotūs ir sotūs. Į savo racioną įtraukdami šiuos vaisius, kuriuose gausu skaidulų, labai pagerinsite savo organizmo virškinimo sistemą. Taigi, nepamirškite įtraukti šių vaisių į savo kasdienį racioną, kad išlaikytumėte savo sveikatą ir savo pilvuką.