Masė be riebalų, kartais painiojama su liesa kūno mase, apima jūsų kūno vandenį, organus, kaulus ir raumenis. Kitaip tariant, tai reiškia visus jūsų kūno komponentus, išskyrus riebalus. Tačiau masė be riebalų pirmiausia reiškia raumenų masę, ypač atsižvelgiant į kūno sudėtį ir svorio valdymą. Dauguma žmonių dabar stengiasi pasiekti didesnį neriebios masės procentą arba kuo mažiau riebalų. Jis ne tik atrodo tinkamas, bet ir teikia naudos sveikatai, pavyzdžiui, geresnį imunitetą, jėgą, judrumą ir medžiagų apykaitą. Todėl jūsų kūno masė be riebalų arba liesos kūno masės procentas vaidina pagrindinį vaidmenį gerinant jūsų sveikatą.

Supratimas apie mišias be riebalų

Jūsų kūno sudėtis susideda iš dviejų komponentų: riebalų komponento ir komponento be riebalų. Todėl masė be riebalų yra prioritetinė jūsų kūno sudėties dalis. Riebalų masė apima visą jūsų kūno riebalinį audinį. Masė be riebalų yra visa kita, kurią sudaro raumenys, organai, skysčiai ir kaulai. Tyrimo straipsnis rodo, kad masę be riebalų gausite iš viso kūno svorio atėmus esminius riebalų šaltinius. Todėl, norėdami visiškai suprasti savo masę be riebalų, turite žinoti daugiau apie savo kūno sudėtį.

Sveikas masės be riebalų santykis

Kai kurie riebalai yra būtini jūsų sveikatai ir yra jūsų kūno sudėties dalis. Kaip minėta anksčiau, jūsų masės be riebalų procentas yra skirtumas tarp visos kūno masės ir kūno riebalų masės. Todėl norint išlaikyti optimalią sveikatą, būtina turėti subalansuotą neriebios masės ir riebalų masės santykį. Remiantis kruopščia analize, minimalus riebalų kiekis, kurio reikia norint išlikti sveikiems, yra 12% moterų ir 3% vyrų. Todėl jūsų masės be riebalų indeksas rodo kūno svorio dalį, kurioje nėra minėtų riebalų.

Toliau pateikiamas beriebių masės indeksų klasifikavimas.

• Mažiau nei 18: žemiau vidurkio
• 18 – 20: Vidutinis
• 20 – 22: Virš vidurkio
• 22–23: Puiku
• 23 – 26: Geresnis
• 26–28: Įtarimas dėl steroidų vartojimo
• Daugiau nei 28: tikėtinas steroidų naudojimas

Masės indekso be riebalų balai tarp 26–27,9 gali rodyti steroidų vartojimą. Tačiau jūs vis tiek galite pasiekti šį diapazoną natūraliai. Mažai tikėtina, kad balai tarp 28–30, nes jūs negalite to pasiekti natūraliai, nenaudodami steroidų.

Masės be riebalų apskaičiavimas

Sveikos riebalų masės vertė daugiausia priklauso nuo amžiaus ir lyties. Nebūtina turėti riebalų, tačiau jų perteklius gali sukelti sveikatos problemų.

Tikslią masę be riebalų galite nustatyti pagal šią paprastą formulę:

• Masė be riebalų = svoris [kg] * (1 – (kūno riebalai [%]/ 100))
• Fat-Free Mass Index (FFMI) = masė be riebalų [kg]/ (aukštis [m])².
• Normalizuotas masės be riebalų indeksas = FFMI [kg/m²] + 6,1 * (1,8 – aukštis [m]).

Pavyzdžiui, vyras turi 22% kūno riebalų, yra 180 cm ūgio ir sveria 75 kilogramus. Pagal pirmąją formulę masės be riebalų vertė yra tokia:

Masė be riebalų = 75 * (1 – 22/100) = 58,5 kg

Internetinė beriebaus masės indekso skaičiuoklė leidžia keisti rodomus vienetus pagal savo poreikius ir pageidavimus. Pavyzdžiui, rezultatus galite gauti cm, m, kg arba lb.

Kūno masės be riebalų palaikymo privalumai

Per maža masė be riebalų kelia pavojų sveikatai. Tačiau, kita vertus, neriebios kūno masės formavimas yra naudingas sveikatai, ne tik tampa raumeningesnis ir tvirtesnis. Tai padės jums senti be sunkių komplikacijų ir pagerinti bendrą gerovę.

Pagerinta medžiagų apykaita

Raumenų audinys be riebalų masės sudegina daugiau kalorijų nei riebalų masė. Taigi, jei padidinsite turimą raumenų kiekį, padidinsite medžiagų apykaitą ir visą dieną sudeginsite papildomų kalorijų.

Patobulinta jėga

Kai pagerinate kūno masę be riebalų, padidinate savo kūno jėgą. Pavyzdžiui, galingos rankos gali geriau atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, pakelti didžiulius bakalėjos krepšius ar laikyti stambaus bagažo. Be to, jūsų kaulai yra stiprūs ir sveiki.

Patobulinta išvaizda

Masė be riebalų leidžia formuoti stangresnį kūną. Be to, pakeitus riebalų masę neriebia mase, jūsų kūnas atrodo lieknas ir sveikas.

Padidėjęs kasdienis judėjimas

Galingi ir lankstūs raumenys juda patogiau. Kai vaikštote efektyviau, išlikti sportiškam visą dieną yra paprasčiau.

Svorio valdymas

Kūno masės be riebalų padidėjimas gali būti naudingas norint valdyti svorį. Tyrimai rodo, kad masė be riebalų vaidina ir aktyvią, ir pasyvią organizmo energijos suvartojimo ir poreikių dalį. Be to, jis kontroliuoja alkį ir apetitą, o tai turi įtakos nutukimo prevencijai ir jo valdymui.

Kaip padidinti kūno masę be riebalų

Jūsų kūno sudėtį sudaro riebalų masė ir masė be riebalų. Jį galite pagerinti mažindami kūno riebalus, padidindami raumenis arba abu. Bet kuri iš šių pakeitimų sumažins jūsų kūno riebalų procentą. Norėdami pagerinti savo masę be riebalų, turite rūpintis savo kūno sudėtimi. Daugelis žmonių supranta, kad mankšta ir dieta gali turėti įtakos kūno svoriui ir sudėčiai. Tačiau jų poveikis kūno sudėčiai ne visada yra pagrįstas. Nepaisant to, tinkama vieta pradėti yra tam tikra mityba ir fizinis lavinimas.

Mityba

Pirmiausia patikrinkite suvartotų kalorijų skaičių. Nors tai nėra vienintelis svarbus aspektas, kalorijos yra vienas iš svarbiausių veiksnių. Jei suvalgysite daugiau kalorijų, nei sudeginate, jūsų svoris paprastai padidės kaip riebalai. Taip pat, jei suvalgysite mažiau kalorijų nei sunaudoja jūsų kūnas, numesite svorio. Abu šie atvejai turi įtakos masei be riebalų.

Taip pat gali būti naudinga pagalvoti apie maisto kategorijas, kurias esate linkę persivalgyti. Dažnai tai yra perdirbti maisto produktai, tokie kaip pica, ledai ir traškučiai, kurie yra labai naudingi skonio receptoriams. Tačiau šiose dietose yra daug kalorijų ir jos paprastai nepalieka patenkintos. Taip yra iš dalies dėl mažo skaidulų ir baltymų kiekio.

Sužinoję, kiek kalorijų suvartojate, pagalvokite, ar suvartojate pakankamai baltymų ir skaidulų. Tyrimas rodo, kad baltymai yra svarbūs kiekvienam. Vis dėlto galbūt norėsite daugiau, jei esate atletiškas arba bandote padidinti masę be riebalų arba numesti riebalų. Jis yra sotesnis nei angliavandeniai ar riebalai, o jūsų kūnas taip pat sudegina daugiau kalorijų virškindamas baltymus nei bet kurios kitos maistinės medžiagos.

Tyrimai rodo, kad optimalus baltymų kiekis, atitinkantis jūsų poreikius, padės padidinti masę be riebalų ir atgrasyti nuo raumenų praradimo. Šis kiekis priklausys nuo jūsų kūno svorio, pastarojo meto be riebalų masės procento, lyties, amžiaus ir fizinio aktyvumo lygio. Be to, baltymai skatina raumenų augimą ir sotumą, todėl ilgiau išliksite sotūs, nes reikia daugiau laiko įsisavinti.

Pluoštas taip pat turi įvairių privalumų sveikatai ir gali pagerinti sotumo ir pasitenkinimo jausmą po vartojimo. Skaidulų galite gauti iš augalinio maisto mišinio, įskaitant nesmulkintus grūdus, pupeles, riešutus ir daržoves. Vyrai turi suvartoti trisdešimt aštuonis gramus skaidulų per dieną suaugusiems iki penkiasdešimties, o moterys – dvidešimt penkis gramus per dieną. Taigi kalorijų, baltymų ir skaidulų palaikymas yra puikus būdas pagerinti kūno sudėtį ir masę be riebalų.

Fizinė veikla

Fizinis aktyvumas yra kiti būtini komponentai norint padidinti kūno masę be riebalų. Žinoma, jie padidina suvartojamų kalorijų kiekį, bet taip pat yra labai svarbūs optimaliam raumenų vystymuisi. Tai gyvybiškai svarbus dalykas, nes kūno konfigūraciją galima pagerinti mažinant riebalų masę arba didinant masę be riebalų.

Jūsų raumenims reikia mankštos ir veiksmingų treniruočių su svoriais, kad jie augtų ir padidėtų. Be to, daugelis judėjimo rūšių gali padėti numesti riebalus. Pavyzdžiui, 150–250 minučių treniruotės per savaitę gali lemti vidutinį riebalų netekimą ir padidėti masė be riebalų.

Jei sportuojate penkias dienas per savaitę, tai trunka nuo trisdešimt iki penkiasdešimties minučių per dieną, nors jie rekomenduoja dvi šimtus penkiasdešimt minučių per savaitę ar daugiau, kad būtų skatinamas didelis riebalų praradimas. Nors šiuose pasiūlymuose pagrindinis dėmesys skiriamas kūno svoriui, būtina atsiminti, kad kai kurie pratimų aspektai padės sukurti raumenis ir netekti riebalų. Tai dar vienas pavyzdys, kodėl galvoti apie savo kūno sudėtį yra tinkama idėja, o ne tik sutelkti dėmesį į masę be riebalų.

Pasipriešinimo treniruotės

Galite padidinti savo masę be riebalų kurdami raumenis. Pirma, pradėkite jėgos treniruočių programą, kurią sudaro svorio kilnojimas arba kūno svorio treniruotės, kad sukurtumėte raumenis ir pagerintumėte jėgą. Tada galite savarankiškai, namuose, be brangios įrangos, treniruoklių ar sporto salės narystės treniruotis su pasipriešinimu. Be to, tyrimas rodo, kad pasipriešinimo treniruotės padidina masę be riebalų ir padidina…