Gali atrodyti, kad bėgimui nereikia nieko kito, kaip tik pakelti vieną koją prieš kitą, tačiau įtraukus požiūris nuo pat pradžių labai pagerina bėgimo kokybę. Jėgos treniruotės gali būti neįkainojama bėgiko kasdienybėje – jos veikia raumenis ir sąnarius, kuriuos naudojate bėgimo metu, sumažina traumų riziką ir taip pat padeda pagerinti jūsų veiklos lygį.

Bėgimo treneriai ir sporto mokslininkai sutinka, kad jėgos treniruotės, ypač apatinei kūno daliai, yra nepakeičiamas nuotolių bėgikams nes tai reiškia didesnį greitį ir raumenų ištvermę ten, kur jiems to labiausiai reikia. Net 15–20 minučių bėgimo jėgos darbo du kartus per savaitę gali žymiai sumažinti bėgimo traumų riziką.
Pradėkime nuo to, ką bėgikai naudoja dažniausiai – kojas! Čia yra 4 jėgos treniruotės apatinei kūno daliai, kurios gali suteikti jūsų bėgimo formai greičio ir judrumo:

Vienos kojos kulno pakėlimas

Kairiosios pėdos rutulį padėkite ant laiptelio krašto taip, kad nuleidus kulnas galėtų nuslūgti. Jei reikia, atramai naudokite sienelę arba strypą ir laikykitės bėgimo laikysenos laikydami sulenktą kairįjį kelį ir klubą, o dešinę koją nuo žemės, o šlaunis šiek tiek pasukus į priekį. Dabar leiskite kairiajam kulnui nusileisti kiek įmanoma žemyn, o tada pakelkite jį kuo aukščiau, pastumdami pirštą į priekį. Atlikite 10 pakartojimų abiem kojoms, palikdami trumpą tarpą tarp jų.
Nauda: Stiprina blauzdos raumenis, kurie suteikia daugiau galios jūsų bėgimui.

Ėjimo įtūpstai

Pradėkite stovėdami tiesiai, laikydami tinkamą viršutinės kūno dalies laikyseną. Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja, nuleiskite kūną žemyn, kad kelias būtų vienoje linijoje su ištiesta pėda. Dabar sutraukite sėdmenis, kad grįžtumėte į stačią padėtį, nepažeisdami viršutinės kūno dalies pusiausvyros. Pakaitomis judėkite į priekį, kol atliksite 8–10 pakartojimų kiekviena koja.
Nauda: Ištempia klubų lenkiamuosius raumenis, taip pat stiprina ir aktyvina sėdmenis, pakaušio raumenis, keturračius ir blauzdas.

Tilto pratęsimai

Atsigulkite veidu į viršų plokščiomis kojomis. Pakelkite klubus, kulnais įkaldami į žemę ir sutraukdami sėdmenis, kad sudarytumėte tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Ištieskite vieną koją, palaikykite 2–3 sekundes ir pakartokite su kita. Įsitikinkite, kad klubai išliks lygūs, o galas nenusileis žemės link.
Nauda: Ši rutina sukuria klubų stabilumą, kuris yra labai svarbus norint, kad visa koja būtų stabili kiekvieno žingsnio metu, ir sėdmenų stiprumą, kuris suteikia jėgos ir jėgos bėgimo metu.

Quad Press ir plėtiniai

Šiai rutinai reikalingi svoriai ir treniruoklis sporto salėje, o tai būtina jūsų keturgalvio raumens treniruotė. Pradėkite šiek tiek sulenkę kelį – mažiau nei 90 laipsnių. Ištieskite kojas, kad perkeltumėte svorį ir tęskite tol, kol kojos bus visiškai ištiestos, tada lėtai nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį. Jei keliai jaučia diskomfortą, sumažinkite svorį ir sumažinkite judesių diapazoną, kol pajusite, kaip dirba šlaunų raumenys. Iš pradžių atlikite 5–10 pakartojimų kiekviena koja, prieš imdamiesi didesnių svorių ar pakartojimų.
Nauda: Keturgalviai raumenys yra labai svarbūs jūsų bėgimui, nes jie padeda sugerti smūgį ir stumia jus keliu. Laikydami juos stiprius, išvengsite bėgiko kelio ir kitų negalavimų.

Atsisiųskite Healthifyme APP