Uždegimas paprastai yra sveikas imuninės sistemos atsakas, kai organizmas bando išsigydyti nuo kenksmingų pašalinių medžiagų, tokių kaip infekcijos, mikrobai, traumos ir toksinai. Todėl uždegimas yra naudingas trumpuoju laikotarpiu. Bet jei jis nesustoja arba nenuslūgsta gijimui progresuojant, tai gali jums pakenkti.

Per didelis uždegimas, dar vadinamas lėtiniu uždegimu, sukelia daugybę sutrikimų, tokių kaip diabetas, vėžys, autoimuninės ligos, aterosklerozė, astma ir artritas. Maistas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant uždegimo lygį. Tam tikri maisto produktai gali sukelti lėtinę uždegiminę reakciją, kuri nuolat didina jūsų jautrumą rimtoms sveikatos komplikacijoms. Tačiau maistas taip pat gali būti gydymas. Mažai angliavandenių turinčio maisto planas yra geriausia apsauga nuo uždegimo. Be to, įtraukus sveiką priešuždegiminį maistą į mažai angliavandenių turintį maistą, galima žymiai pagerinti uždegimo lygį.

Kas yra priešuždegiminio maitinimo planas? Kaip tai padeda?

Priešuždegiminiame valgymo plane pagrindinis dėmesys skiriamas konkretiems maisto produktams ir maisto grupėms, tuo pačiu ribojant perdirbtą cukrų, rafinuotus grūdus, raudoną mėsą ir sočiuosius riebalus. Vietoj to pabrėžiamas įvairių vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, nesočiųjų riebalų, liesų baltymų, riešutų, žolelių ir prieskonių valgymas. Mūsų maisto pasirinkimas įtakoja uždegiminį atsaką, priešuždegiminį arba priešuždegiminį, priklausomai nuo imuninio atsako. Todėl į priešuždegiminį valgymo planą įeina maistas, kuriame gausu antioksidantų, omega-3 riebalų rūgščių, fitochemikalų ir skaidulų, kurios kovoja su laisvaisiais radikalais, atsakingais už ląstelių stresą ir nepageidaujamą uždegimą. Nors priešuždegiminio maitinimo planas nėra standartizuotas, jame yra keletas populiarių mitybos modelių. Pavyzdžiui, DASH dieta, Viduržemio jūros dieta ir keto dieta yra naudingos mažinant lėtinį uždegimą, tačiau būtinai tam tikrais laikotarpiais ir vadovaujant specialistui.

Tyrimai parodė, kad uždegimas atsiranda, kai dieta yra kaloringa. Tai perdirbta mėsa, sotieji riebalai, rafinuotas cukrus, druskos perteklius, rafinuoti grūdai ir mažai skaidulų turintis maistas. Be to, esminis uždegimo veiksnys yra didelio glikemijos kiekio ir riebaus maisto vartojimas, didinantis cholesterolio ir MTL lygį, prisidedantis prie širdies ir kepenų ligų progresavimo. Taigi, priešuždegiminio maitinimo planas pabrėžia tokių priešuždegiminių mitybos galimybių apribojimą.

Ar mažai angliavandenių turintis mitybos planas gali palengvinti uždegimą?

Mažai angliavandenių turinčio maisto planas riboja kalorijų suvartojimą, ribodamas angliavandenių vartojimą. Jis pakeičia angliavandenių turintį maistą liesesniu baltymu ir sveikais riebalais. Jis tuo pačiu riboja rafinuoto cukraus ir grūdų, aukšto glikemijos indekso ir krakmolingų maisto produktų bei perdirbtų angliavandenių vartojimą. Angliavandenių suvartojimas laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos paprastai sudaro mažiau nei 20–30% dienos kalorijų. Be to, keli tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčio maisto planas sumažina uždegimą.

Mažai angliavandenių turintis valgymo planas gali būti ketogeninės mitybos planas, kurio metu organizmas pereina į ketozės stadiją. Kai kūnas patenka į ketozę, jis pradeda skaidytis ir panaudoti riebalus energijai. Jis reguliuoja cukraus kiekį ir stabdo insulino antplūdį. Todėl jis apsaugo nuo uždegimo organizme.

Mažai angliavandenių turinčio priešuždegiminio maisto planas: maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti

Mūsų maisto pasirinkimas vaidina svarbų vaidmenį valdant uždegimines sąlygas. Pavyzdžiui, įprastą mitybos planą sudaro 55–60 % angliavandenių, 15–20 % baltymų ir 10–15 % riebalų, o kasdien suvartojama 30–40 g skaidulų. Priešuždegiminio mažai angliavandenių turinčio valgymo plane reikia sumažinti angliavandenių suvartojimą iki 30–35%. Kita vertus, racione turėtų būti daugiau baltymų ir sveikųjų riebalų. Kai kurie priešuždegiminiai maisto produktai, galintys užkirsti kelią uždegimui arba jį sumažinti, yra šie:

Uogos

Yra keliolika uogų veislių, tokių kaip braškės, mėlynės, avietės ir gervuogės. Be to, kad uogose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, jos taip pat siūlo sveiką antioksidantų dozę. Pavyzdžiui, jame yra antocianinų – antioksidacinio junginio, turinčio priešuždegiminį poveikį. Be to, uogų, kuriose gausu antocianinų, vartojimas padės sumažinti uždegiminius žymenis, susijusius su širdies ligomis.

Uogos taip pat yra geras pasirinkimas mažai angliavandenių turinčiam maistui. Pavyzdžiui, 100 gramų braškių yra tik apie 8 gramus angliavandenių.

Ciberžolė

Žymi žemišku skoniu, ciberžolė yra lengvai prieinamas prieskonis, suteikiantis priešuždegiminių savybių. Tyrimai rodo, kad kurkuminas, galingas ciberžolėje esantis junginys, gali slopinti uždegimą. Dėl stipraus kurkumino priešuždegiminių savybių ciberžolės milteliai atlieka pagrindinį vaidmenį lėtinių uždegiminių ligų profilaktikai ir gydymui. Pavyzdžiui, ciberžolė sumažina uždegimą, susijusį su diabetu ir artritu.

Negana to, ciberžolės derinimas su juodaisiais pipirais suteikia dar daugiau naudos. Juoduosiuose pipiruose esantis piperino junginys sujungia jėgas su kurkuminu, kad greičiau sumažintų uždegimą. Taip yra todėl, kad piperinas padidina kurkumino absorbciją 2000%, padidindamas priešuždegiminį poveikį.

Imbiero šaknis

Imbiero šaknis yra vienas iš labiausiai priešuždegiminių maisto produktų, vartojamų švieži, džiovinti, virti, sumalti arba kaip papildai. Tačiau taip yra todėl, kad jis sumažina uždegimą sukeliančių prostaglandinų kiekį. Be to, imbiero šaknys gali slopinti genų, dalyvaujančių uždegiminiame atsake, ekspresiją.

Riebi žuvis

Riebios žuvies maistinių medžiagų profilis yra įspūdingas. Jie yra puikus eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR) šaltinis. Tai yra dvi būtinos omega-3 riebalų rūgštys, kurių reikia. Suvalgius riebią žuvį, organizmas EPA ir DHR metabolizuoja į junginius, vadinamus proteksinais ir rezolvinais. Šie galutiniai metabolizmo produktai yra priešuždegiminiai.

Makadamijos riešutai

Makadamijų riešutai susideda iš 75% riebalų, iš kurių dauguma yra mononesočiųjų riebalų, turinčių priešuždegiminį poveikį. Ir tai tik viena iš priežasčių. Be to, šiuose riebiuose riešutuose gausu magnio, kuris išjungia skausmo signalus ir mažina cukraus kiekį kraujyje. Be to, jis turi teigiamą poveikį uždegimui. Daugelis žmonių nežino, kad magnio trūkumas yra žemo laipsnio uždegimo priežastinis veiksnys. Taigi, praturtinti savo mitybą magnio turtingais makadamijos riešutais ilgainiui yra labai naudinga.

Priešuždegiminio mažai angliavandenių turinčio maisto planas: maisto produktai, kurių reikia vengti

Vartojant maistą, kuriame yra sočiųjų riebalų, aukšto glikemijos indekso, omega-6 riebalų rūgščių, didėja lėtinių uždegimų rizika. Tyrimai rodo, kad didelis omega-6 riebalų rūgščių vartojimas gali padidinti uždegimą, nors jos yra būtinos kaulų ir sąnarių sveikatai, smegenų funkcijai ir organizmo medžiagų apykaitai. Be to, jie sumažina teigiamą priešuždegiminį poveikį ir sustiprina uždegiminį atsaką. Todėl reikia būti atsargiems renkantis maistą priešuždegiminiam valgymo planui.

Kai kurie maisto produktai, kurių reikia vengti taikant priešuždegiminį, mažai angliavandenių turintį protokolą, yra šie:

Cukrus

Cukrus, ypač pridėtas cukrus ir stalo cukrus, yra dietinis piktadarys. Tie, kurie gyvena daug cukraus, dažnai nepastebi jokių rezultatų valgydami bet kokį priešuždegiminį maistą. Kodėl? Taip yra todėl, kad cukrus gali susilpninti naudingą priešuždegiminį poveikį. Be to, geriant saldžius gėrimus padidėja šlapimo rūgšties kiekis organizme, o tai sukelia uždegimą.

Trans-riebalų

Yra daug teiginių, kad transriebalai yra patys nesveikiausi. Kai vartojate transriebalus, tai sukelia svorio padidėjimą ir hormonų disbalansą, dėl kurio atsiranda uždegimas. Kai kurie uždegimą sukeliantys maisto produktai, turintys daug transriebalų, yra supakuoti sausainiai, daržovių trumpinimai, tam tikras margarinas ir kepiniai.

Perdirbti maisto produktai

Perdirbtuose maisto produktuose yra transriebalų, cukrų ir rafinuotų angliavandenių. Jie nesuteikia jokios maistinės naudos, o gali padidinti uždegimo lygį. Perdirbto maisto vartojimas skatintų uždegiminių bakterijų dauginimąsi žarnyne. Dėl to padidėtų uždegiminės žarnyno ligos rizika.

Priešuždegiminio mažai angliavandenių turinčio maisto plano pranašumai

Priešuždegiminis maisto planas yra gyvenimo būdas, o ne valgymo planas, kurį sudaro mitybos planas, siekiant sumažinti uždegimą mūsų kūne. Jo paskirtis – vartoti daug maistinių medžiagų turintį maistą. Tai visų pirma augalinės kilmės mitybos planas. Jame pabrėžiamas daržovių, vaisių, nesmulkintų grūdų, riešutų ir sveikųjų riebalų vartojimas. Dėl šio pokyčio žymiai pagerėjo žmonių nuotaika, pilvo pūtimas, diskomfortas virškinimo trakte, raumenų ir sąnarių skausmai.

Sveikas priešuždegiminio maisto vartojimas su…