Nusprendei palaikyti formą – kaip ir prieš metus. Vis dėlto, norėdami išlaikyti geresnes galimybes, apsvarstykite sporto ar mankštos veiklą, kuriai nereikia brangios įrangos ar mokesčių. Pavyzdžiui, greitas ėjimas yra nemokamas ir juo gali vaikščioti bet kur ir bet kada, bet kuris pakankamai sveikas žmogus.

Greito ėjimo privalumai

„Greitas vaikščiojimas yra mažesnio poveikio fizinė veikla, kuri yra lengva, patogi ir veiksminga gerinant sveikatą“, – sako Tan Tock Seng ligoninės vyresnysis mankštos fiziologas Ray Loh. „Amerikos širdies asociacija (AHA) mano, kad kuo daugiau žmogus kiekvieną savaitę vaikšto, tuo daugiau naudos jis turi sveikatai.

Ar greitas ėjimas toks pat geras kaip bėgimas?

Šešerius metus trukęs išilginis JAV tyrimas, kuriame buvo lyginami bėgikai ir vaikščiotojai, parodė, kad sudeginus reikiamą kalorijų kiekį vidutinio intensyvumo greitas ėjimas gali panašiai sumažinti aukšto kraujospūdžio, didelio cholesterolio kiekio, diabeto ir koronarinės širdies ligos riziką.

Siekdama priversti žmones vaikščioti, Sveikatos skatinimo taryba (HPB) pradėjo Nacionalinį žingsnių iššūkį, siekdama motyvuoti dalyvius daugiau vaikščioti ir pasinaudoti vaikščiojimo nauda sveikatai. 2015 m. pradėta kampanija skatina Singapūro gyventojus kasdien žengti 10 000 žingsnių, kad pagerintų savo sveikatą. Šią gairę taip pat propaguoja tarptautinės sveikatos organizacijos, tokios kaip AHA, Australijos nacionalinis širdies fondas ir Pasaulio sveikatos organizacija.

Susijęs:

10 tūkst? GERAI! Kaip daugiau judėti kasdieniame gyvenime

Greitas ėjimas ar bėgimas?

Ar greitas ėjimas ar bėgimas yra geresnė mankštos forma, priklauso nuo jūsų sveikatos, fizinio pasirengimo lygio ir mankštos tikslo. J. Lohas aiškina, kad greitas ėjimas – tai vidutinio intensyvumo pratimas, treniruojantis apatinių galūnių raumenis ir reikalaujantis daugiau raumenų jėgos nei įprasti pasivaikščiojimai įprastu tempu.

Greitas vaikščiojimas nepertraukiamai 10 minučių ar ilgiau gali padidinti raumenų ištvermę ir pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos būklę (jūsų kūno gebėjimą aprūpinti raumenis deguonimi ir energija). Taip pat įrodyta, kad tai padeda sumažinti tam tikrų ligų riziką. Tačiau didelio intensyvumo veikla, tokia kaip bėgimas, turi ir papildomų privalumų. „Tai apima jėgos stiprinimą, taip pat tolesnį kaulų tankio ir širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo gerinimą“, – sako ponas Lohas.

Greitam ėjimui reikia daugiau laiko sudeginti tiek pat kalorijų, kiek bėgiojant. Taigi, jei sportuojate norėdami numesti svorio, bėgimas duoda greitesnių rezultatų.

Kaip pagreitinti tempą

Dabartinės HPB ir Amerikos sporto medicinos koledžo fizinio aktyvumo gairės rekomenduoja, kad žmonės bent penkis kartus per savaitę 30 minučių per dieną atliktų vidutinio ir didelio intensyvumo kardio pratimus, tokius kaip greitas ėjimas ir plaukimas.

Ponas Lohas rekomenduoja pradedantiesiems pradėti greitą vaikščiojimą po 10 minučių per užsiėmimą ir lėtai judėti, kad išsiugdytų patogų ėjimo greitį ir intensyvumą.

30 minučių galima padalyti į keletą trumpesnių seansų – ryte (iš namų į geležinkelio stotį), pietų metu (iš biuro į prekybos centrą) ir po darbo (iš traukinių stočių į namus). „Geriau užsiimti trumpomis fizinėmis veiklomis visą dieną, nei sėdėti visą dieną, o paskui vieną valandą mankštintis vakare“, – sako ponas Lohas.

Jei mankštos tikslas yra kovoti su diabetu, nutukimu ar širdies ligomis, padvigubinkite mankštos laiką iki 300 minučių per savaitę.

Susijęs:

Mankštos ir fizinio aktyvumo nauda sveikatai

Vietos Brisk Walk Singapūre

Pradedantieji turėtų pradėti vaikščioti lygia žeme ir palaipsniui pereiti prie takų ar kitų vietovių. „Kalvotas ir nelygus reljefas gali sukelti daugiau streso kojoms, todėl reikės stipresnių galūnių“, – perspėja ponas Lohas. Bėgimo takeliai yra alternatyva, kurią galite apsvarstyti.

Daugumoje bėgimo takelių yra amortizacinis mechanizmas, kuris idealiai tinka žmonėms su silpnesnėmis kojomis ir tiems, kurie linkę susižeisti. Taip pat gali būti lengviau susikoncentruoti į savo ėjimo formą, kai mankštinatės ant bėgimo takelio. Tačiau tyrimai atskleidė, kad žmonės linkę lėčiau vaikščioti ant bėgimo takelių nei lauke. „Judėjimas ant bėgimo takelio tokiu pačiu greičiu, kaip ir lauke, kai kuriems gali atrodyti sudėtingesnis“, – sako ponas Lohas.

Susijęs:

Pėsčiųjų takai Singapūre

Lik saugus

Vidutinio intensyvumo veikla padidina širdies susitraukimų dažnį 50–60 procentų nei tada, kai esate ramybės būsenoje. Tačiau tol, kol esi sveikas ir sveikas, greitas ėjimas tau tinka.

Jei kurį laiką nesportavote, jūsų kūnas greičiausiai susilpnėjo (susilpnėjo). Neturint pakankamai jėgos, vaikščiojimas per greitai arba per ilgai gali padidinti pervargimo traumų riziką (pažeisti kaulą, raumenis, raiščius ar sausgysles dėl pasikartojančio streso, nesuteikiant laiko kūnui pasveikti) – net ir sveikiems asmenims.

Nepamirškite apšilti prieš greitą ėjimą ir atsivėsinti po to. Apšilimui rekomenduojami dinaminiai tempimo pratimai, tokie kaip kulkšnies atšokimas, pusiau pritūpimas ir ėjimas. Statinius tempimo pratimus, tokius kaip blauzdos tempimas ir kirkšnių tempimas, reikia atlikti po pasivaikščiojimo. Reguliariai hidratuokite, ypač jei oras karštas arba vaikštote ilgiau nei valandą.

Atsisiųskite „HealthHub“ programą iš „Google Play“ arba „Apple Store“, kad gautumėte daugiau patarimų apie sveikatą ir gerovę.

Skaitykite toliau: