Cholesterolis yra vienas iš labiausiai žinomų junginių mūsų organizme. Tai yra vaško lipidų sintezė kepenyse, kuri atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant jūsų ląsteles ir organus sveikus. Be to, jūsų organizmui reikia cholesterolio, kad jis galėtų atlikti įvairias funkcijas, tokias kaip ląstelių membranų kūrimas, hormonų gamyba, tulžies ir vitamino D gamyba.

Vis dėlto yra tiek daug nuolatinių mitų, kad cholesterolis jums kenkia, o tiesa ta, kad kai kurios cholesterolio rūšys jums yra būtinos. Tačiau kitas faktas yra tai, kad cholesterolis jums tinka tik tada, kai jis reguliuojamas. Taigi, jūs turite užtikrinti, kad jūsų cholesterolio kiekis nebūtų didesnis nei vidutinis.

Kaip ir kelios kitos sąlygos, cholesterolio kiekis taip pat pirmiausia priklauso nuo mūsų mitybos įpročių. Šiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką turėtumėte žinoti apie sveiką cholesterolio kiekį ir idealų mažo cholesterolio kiekio dietos planą.

Cholesterolio tipai ir sveikas cholesterolio kiekis

Yra du pagrindiniai cholesterolio tipai: mažo tankio lipoproteinai (MTL) arba „blogasis“ cholesterolis ir didelio tankio lipoproteinai (DTL), arba „gerasis“ cholesterolis.

Tyrimo analizė rodo cholesterolio kiekio poveikį ir jo poveikį mūsų širdies sveikatai. Didelis MTL cholesterolio kiekis kraujyje gali sukelti širdies ligų riziką. MTL perteklius sukelia apnašų kaupimąsi arterijų vidinėse sienelėse, blokuojančias kraujo tekėjimą į širdį. Dėl to tai gali sukelti širdies priepuolį. Be to, sutrikęs kraujo tekėjimas į smegenis gali sukelti insultą ir periferinių arterijų ligą.

Kita vertus, DTL cholesterolis padeda pašalinti „blogąjį“ MTL cholesterolį, sugerdamas ir nunešdamas jį atgal į kepenis, kurios vėliau jį išplauna iš organizmo.

Sveikas cholesterolio kiekis

Bendras MTL cholesterolio ir DTL cholesterolio kiekis jūsų kraujyje vadinamas bendruoju cholesteroliu. Bendras ir MTL cholesterolio kiekis turėtų būti mažesnis. Kita vertus, kadangi DTL cholesterolis sumažina širdies priepuolio ar insulto riziką, jis laikomas geru. Sveikas cholesterolio kiekis kraujyje turi būti:

Bendras cholesterolio kiekis

• Optimalus: Mažiau nei 200 mg/dl
• Didžiausia riba: 200–239 mg/dl
• Didelis: 240 mg/dl ir daugiau

MTL (blogo) cholesterolio lygis

• Optimalus: Mažiau nei 100 mg/dl
• Beveik optimalus: 100-129 mg/dL
• Didžiausia riba: 130–159 mg/dl
• Didelis: 160-189 mg/dl
• Labai didelis: 190 mg/dl ir daugiau

DTL (blogojo) cholesterolio lygis

• Optimalus: 60 mg/dL ar didesnis
• Ribinė žema riba: 40–59 mg/dl

Kiekvienas 20 metų ir vyresnis cholesterolio kiekį turėtų matuoti bent kartą per penkerius metus. Be to, norint nustatyti cholesterolio kiekį, geriausia atlikti kraujo tyrimą, vadinamą „lipoproteinų profiliu“.

Tyrimai rodo, kad mažesnis nei 40 mg/dl DTL kiekis yra reikšmingas širdies ligų rizikos veiksnys. Todėl gydytojai rekomenduoja išlaikyti aukštesnį DTL lygį. Tačiau aukštas MTL kiekis sukelia didžiausias širdies problemas. Todėl labai svarbu valgyti mažai, bet pakankamai cholesterolio turinčią dietą.

Mažo cholesterolio kiekio dietos planas – maisto produktai, kuriuos turėtumėte valgyti

Nors mūsų kūnas gamina cholesterolį, maistas vaidina svarbų vaidmenį didinant jo gamybą ir palaikant sveiką cholesterolio kiekį.

Pavyzdžiui, valgant maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų ir transriebalų, padidėja blogojo (MTL) cholesterolio kiekis. Todėl stebėti ir reguliuoti suvartojamo cholesterolio kiekį labai svarbu, norint išvengti įvairių sveikatos būklių. Tačiau nėra vieno maisto, kuris padėtų sumažinti cholesterolio kiekį.

Taigi būtina sutelkti dėmesį į viso valgio kokybę ir reguliariai valgyti subalansuotą mitybą. Žemiau yra sąrašas maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į dietą, kurioje mažai cholesterolio.

Pilno grūdo

Nesmulkinti grūdai yra pilnas maistinių medžiagų paketas, nes juose yra daug skaidulų turinčių sėlenų, krakmolingo endospermo ir gemalų, kuriuose gausu makro ir mikro maistinių medžiagų. Be to, tyrimų duomenimis, pilno grūdo maisto produktų vartojimas mažina MTL cholesterolio kiekį. Keletas parinkčių:

1. Rudieji ryžiai

Ryžiai yra vienas iš pagrindinių Indijos maisto produktų. Tačiau baltuosiuose ryžiuose daugiausia yra krakmolingo endospermo. Vadinasi, tai gali būti nesveika. Kita vertus, kadangi rudieji ryžiai yra viso grūdo, jie yra sveikesni nei įprasti baltieji ryžiai. Be to, jame yra sudėtingų angliavandenių, kurie padeda valdyti cholesterolio kiekį ir numesti svorio.

Tyrimas parodė, kad ruduosiuose ryžiuose randamas ryžių sėlenų aliejus (RBO) skatina cholesterolio kiekį mažinantį aktyvumą, nes absorbuojamas-reabsorbuojamas cholesterolis ir sumažėja cholesterolio sintezės reguliavimas. Be to, jis padeda maitinti kraujagysles, reguliuoti insulino sekreciją, gerinti inkstų ir kepenų veiklą bei užkirsti kelią lėtinėms alkoholio ligoms.

Šimtas gramų rudųjų ryžių turi 0 cholesterolio.

2. Kvinoja

Kvinoja yra senovinis, be glitimo grūdas, kuris pastaruoju metu išpopuliarėjo dėl didelio skaidulų ir baltymų kiekio. Dėl to quinoa yra vertingas mitybos pasirinkimas veganams ir vegetarams. Be to, jame yra geležies, vario, tiamino, vitamino B6, magnio, fosforo, mangano ir folio rūgšties. Jis taip pat veikia kaip prebiotikas, skatinantis naudingas žarnyno bakterijas, klestintis ir gerinantis žarnyno sveikatą.

Šimte gramų quinoa yra 0 cholesterolio.

3. Pilno grūdo avižos

Pilno grūdo avižos yra veiksmingiausios nesmulkintos grūdinės medžiagos cholesterolio kiekiui mažinti. Taip yra todėl, kad juose yra maistinių medžiagų ir fitocheminių medžiagų derinys, padedantis palaikyti sveiką cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Pavyzdžiui, avižose esančios tirpios skaidulos, vadinamos beta-gliukanu, palengvina cholesterolio turinčių tulžies rūgščių išsiskyrimą iš organizmo ir mažina MTL.

Be to, viso grūdo avižos turi priešuždegiminį poveikį, kuris padeda apsaugoti kraujagysles nuo MTL cholesterolio pažeidimo. Be to, pilno grūdo avižose yra daug antioksidantų, kurie gerina kraujotaką ir mažina kraujospūdį. Tai taip pat prebiotinis maistas, kuris didina žarnyno bakterijų augimo greitį ir gali prisidėti prie sveiko žarnyno.

Šimte gramų viso grūdo avižų yra 0 cholesterolio.

4. Pirštų soros (Ragi)

Tai vienas naudingiausių nesmulkintų grūdų dėl savo didelės baltymų ir mineralinės vertės, palyginti su kitais grūdais ir soromis. Be to, Ragi padeda sumažinti cholesterolio kiekį dėl įvairių nepakeičiamų amino rūgščių. Pavyzdžiui, lecitinas ir metioninas pašalina riebalų perteklių iš kepenų, o treoninas slopina riebalų susidarymą ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį.

Ragi taip pat yra puikus baltymų šaltinis, todėl puikiai tinka vegetariškoms dietoms. Be to, didelis polifenolių ir maistinių skaidulų kiekis suteikia ragi antidiabetinių, antioksidacinių ir antimikrobinių savybių. Todėl ragi iš esmės padeda valdyti cholesterolį ir diabetą.

Vaisiai

Vaisiai yra puikus pasirinkimas pacientams, sergantiems cholesteroliu, nes jie padeda sumažinti bendrojo ir MTL cholesterolio kiekį. Kai kurie vaisiai turi cholesterolio kiekį mažinančių savybių.

Pavyzdžiui, obuoliuose esantys bioaktyvūs polifenoliai ir skaidulos turi teigiamą poveikį lipidų apykaitai ir kitiems širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams.

Kiti vaisiai, pavyzdžiui, mėlynės, granatai ir braškės, turi daug tirpių skaidulų ir mažai cukraus. Tyrimai rodo, kad maistinės skaidulos padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Vaisius galite dėti į avižinius dribsnius, salotas ar užkandžius sveikatai ir skoniui.

Kai kurie labai naudingi vaisiai mažinant ir palaikant sveiką cholesterolio kiekį yra obuoliai, vynuogės, kriaušės ir kt.

Daržovės

Nekrakmolingos daržovės, tokios kaip kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, šparagai ir Briuselio kopūstai, turi mažai kalorijų ir daug skaidulų. Kitos daržovės, pavyzdžiui, pomidorai, paprikos, salierai, morkos, žalumynai ir svogūnai, taip pat siūlo tas pačias maistines medžiagas. Maistinių skaidulų vaidmuo mažinant cholesterolio kiekį yra gerai žinomas.

Remiantis tyrimu, stresas gali sukelti aukštą cholesterolio kiekį, nes prasideda lėtinis uždegimas ir susidaro apnašos. Daržovės, pavyzdžiui, baklažanai, gali padėti sumažinti oksidacinį stresą. Be to, okra arba moters pirštai turi gelį, vadinamą gleivėmis, kuris padeda sumažinti cholesterolio kiekį, surišdamas jį virškinimo metu. Tai padeda pašalinti cholesterolį iš organizmo su išmatomis.

Didesnis nekrakmolingų daržovių vartojimas ir krakmolo, pavyzdžiui, ryžių, bulvių, makaronų ir duonos, vartojimas padeda sumažinti trigliceridų ir cholesterolio kiekį. Todėl į savo racioną turėtumėte įtraukti daržovių, tokių kaip kopūstai, brokoliai, šparagai ir kt.

Žuvis

Tyrimai rodo, kad žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys gali teigiamai paveikti jūsų cholesterolio kiekį. Taip yra todėl, kad riebalų rūgštys teigiamai veikia atvirkštinį cholesterolio transportavimą (RCT). RCT aprašo mechanizmą, kuriuo cholesterolio perteklius iš periferinių audinių yra transportuojamas į kepenis, kad būtų pašalintas iš kepenų ir tulžies, taip slopinant putų ląsteles…