Kvinoja, populiariai žinoma kaip „visų grūdų motina“, buvo auginama prieš penkis tūkstančius metų Pietų Amerikoje ir nuo to laiko dėl savo maistingų ir lengvai paruošiamų savybių yra pagrindinė šio regiono dalis. Dėl to jis pamažu globalizavosi ir dabar laikomas vienu geriausių supermaisto produktų, kuriuos gali vartoti sąmoningi sveikata.

Turinys:

Kas yra quinoa?

Kvinoja yra pseudo grūdai, kuriuose gausu baltymų, skaidulų ir įvairių mineralų bei vitaminų. Nors quinoa veikia kaip visas grūdas, tai iš tikrųjų yra augalo, vadinamo žąsis, sėkla. Išvirusi kvinoja būna minkšta ir puri, šiek tiek riešutinio skonio. Iš jo taip pat galima pagaminti dribsnius, miltus ir tokius maisto produktus kaip duona ir makaronai.

Kvinojos sėklos būna įvairių veislių ir skirtingų spalvų. Tačiau vartojimui dažniausiai skinamos baltos, raudonos ir juodos sėklos. Dažniausiai „baltoji“ quinoa ruošiama trumpiausiai, jos skonis ir traškumas yra švelniausias, o „raudonoji“ kvinoja yra turtingo skonio ir traškumo. Kita vertus, „juodoji“ quinoa yra pati kvapniausia ir traškiausia, ją reikia ilgiau ruošti. Be šių spalvų, quinoa taip pat gali būti geltonos, pilkos, oranžinės, violetinės, rožinės, žalios arba geltonos spalvos, todėl vartotojas gali rinktis iš daugybės.

Ar kvinoja jums sveika?

Kvinoja yra geras baltymų, skaidulų, geležies, tiamino, vario ir vitamino B6 šaltinis. Jis taip pat laikomas puikiu fosforo, mangano, magnio ir folio rūgšties šaltiniu. Todėl dėl neįprastos sudėties ir išskirtinio baltymų bei riebalų balanso bei mineralų, antioksidantų, vitaminų ir riebalų rūgščių jis yra labai naudingas maistas.

5 quinoa nauda sveikatai

1. Kvinoja natūraliai yra be glitimo

Jei ji patenka į jautrumo glitimui, celiakijos ar glitimo netoleravimo spektrą, quinoa yra geriausia alternatyva dietai be glitimo, nes ji gali žymiai padidinti jūsų dietos maistinių medžiagų ir antioksidantų vertę. Jis gali būti naudojamas vietoj kitų maisto produktų be glitimo, pavyzdžiui, bulvių, tapijokos ir kukurūzų. Be to, maistiniu požiūriu jis yra geresnis už ryžius, nes suteikia reikiamą baltymų, kalcio, geležies ir skaidulų kiekį, todėl mityba tampa labiau subalansuota ir atitinka šios būklės mitybos poreikius.

2. Turtingas baltymų šaltinis

Yra žinoma, kad kvinoja yra vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, kuris yra visavertis baltyminis maistas, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats. Tai nepakeičiamų aminorūgščių, tokių kaip lizinas, metioninas ir triptofanas, šaltinis. Jis turi daugiau baltymų nei ryžiai, kukurūzai, miežiai ir avižos. Be to, baltymų kiekis jūsų lėkštėje yra raktas į tinkamą mitybą ir kraujo, odos, raumenų, kaulų ir sveikatos palaikymą.

3. Apkrautas mineralais

Daugelis žmonių negauna pakankamai būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnis, cinkas ir geležis. Kvinojoje yra labai daug visų keturių mineralų, ypač magnio ir geležies. Magnis padeda atpalaiduoti kraujagysles ir padeda sumažinti 2 tipo diabetą, kartu skatina sveiką cukraus kiekį kraujyje ir palaiko sveiką kūną, be galvos skausmų, raumenų mėšlungio ir nemigos.

Geležis yra dar viena maistinė medžiaga, būtina daugeliui žmogaus organizme vykstančių procesų. Mineralas daugiausia reikalingas tinkamam raudonųjų kraujo kūnelių funkcionavimui, aukštesnei ir sveikesnei raumenų apykaitai; ir didelis smegenų funkcionalumas. Kvinoja yra pilna geležies ir yra puikus maistas tiems, kurie kenčia nuo geležies trūkumo.

4. Daug augalinių junginių

Kvinojoje yra daug flavonoidų. Flavonoidai yra tam tikros rūšies antioksidantai, kovojantys su ligų, tokių kaip osteoporozė, širdies ir kraujagyslių ligos ir vėžys, prevencija. Du flavonoidai, kurių buvo rasta dideliais kiekiais, yra kvercetinas ir kaempferolis. Įrodyta, kad šie flavonoidai turi priešuždegiminių, antivirusinių ir antidepresinių savybių, kurios padeda išlaikyti sveiką ir subalansuotą.

5. Pagerina odos sveikatą

Kvinojoje yra lizino, kuris yra pagrindinė sudedamoji dalis, kuri yra statybinė medžiaga kolageno ir elastino sintezei. Tai padeda atstatyti pažeistą odą ir atsveria oksidacinį laisvųjų radikalų poveikį nuo saulės ir taršos. Tai taip pat padeda sumažinti rudas dėmes, nes vitaminas B, esantis quinoa, sumažina tamsias melanino nuosėdas, dėl kurių atsiranda amžiaus dėmių ir kitų su pigmentu susijusių būklių.

Kvinoja ir svorio metimas

Kadangi quinoa yra netirpi ląsteliena, ji padeda padidinti sotumo jausmą, ilgiau išlaikyti sotumą ir padėti numesti svorio. Kadangi jame taip pat gausu maistinių skaidulų ir baltymų, jis padidina medžiagų apykaitą ir mažina potraukį maistui, taip sumažindamas suvartojamų kalorijų kiekį. Tradicinių grūdų, tokių kaip ryžiai ar kviečiai, pakeitimas quinoa gali būti nedidelis pokytis, kuris suteiks daugiau baltymų ir skaidulų bei padės pasiekti svorio mažinimo tikslus. Kvinoja ypač naudinga lieknėti bandantiems vegetarams, kuriems sunku rasti maisto, kuris juos pasotintų. Kvinoja taip pat turi mažą glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia, kad quinoa yra saugi diabetui ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Todėl quinoa yra puikus pasirinkimas žmonėms, turintiems svorį, nes ji padeda pažaboti apetitą ir suteikia maistui malonios tekstūros.

Kvinojos maistinė vertė

Puodelio virtos quinoa maistinė vertė yra:

• Bendras kalorijų kiekis: 222 kcal
• Baltymai: 8 g
• Skaidulos: 5 g
• Angliavandeniai: 39 g
• Riebalai: 4 g
• Varis: 18% RDA
• Geležis: 15% RDA
• Cinkas: 13% RPN.
• Kalis: 9% RPN
• Fosforas: 28% RPN
• Folio rūgštis: 19% RPN
• Manganas: 58% RPN
• Magnis: 30% RPN
• Daugiau nei 10% vitaminų B1, B2 ir B6 RDA
• Nedideli kalcio, B3 (niacino), vitamino E ir omega-3 riebalų rūgščių kiekiai

Kvinoja prieš soros

Retenybė tarp grūdų, quinoa yra visavertis baltymas ir jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Vienoje porcijoje (1/2 puodelio) yra maždaug 6 gramai baltymų. Kita vertus, soros neturi nepakeičiamų aminorūgščių ir turi mažai baltymų. Tačiau, be baltymų skirtumo, soros ir quinoa yra puikus pasirinkimas, nes jie yra turtingi skaidulų ir antioksidantų šaltiniai, kovojantys su ligas, sukeliančias laisvuosius radikalus.

Virimo požiūriu quinoa paruošimas yra labai panašus į ryžius ir užtrunka apie 15 minučių. Tačiau soros yra reiklesnės, nes jos išauga keturis kartus. Turint daug vandens, soros yra purūs grūdai, suteikiantys tekstūrą tarp makaronų ir bulvių košės. Patiekiant abu grūdai yra švelnaus skonio, tačiau, palyginti, soros turi stiprų riešutų skonį ir tekstūrą.

Quinoa receptai

Kvinos panaudojimas yra įvairus. Kvinoja galima virti pusryčiams, pietums arba vakarienei. Baltuosius ryžius galima pakeisti quinoa ir maisto ruošimas bus žymiai sveikesnis. Žemiau dalinamės receptu su quinoa, kuris gali lengvai pakeisti baltuosius ryžius jūsų mityboje.

Kvinoja daržovių pulao

Porcijos dydis: 4-5 žmonės

Paruošimo laikas: 15 minučių

Virimo laikas: 20 minučių

Ingridientai:

•Kvinoja – 1 puodelis

•Svogūnai susmulkinti – 1 stiklinė

•Kukurūzai – 1/4 stiklinės

•Smulkintos daržovės (morkos, pupelės, žiediniai kopūstai) – 1 stiklinė

•Žalieji žirneliai – 1/4 stiklinės

•Žemės riešutai – 1 a.š

•Imbierų-česnakų pasta – 1 a.š

•Ghi – 1 a.š

•Kmynų sėklos – 1 arb

•Gvazdikėliai – 2-3

•Cinamonas -1 colio gabalas

•Juodųjų pipirų žirneliai – 4

•Lauro lapas -1

•Druskos pagal skonį

•Ciberžolės milteliai – 1/2 arb

•Čili milteliai – 1 arb

•Garam masala – 1 arb

•Vanduo – 2 stiklinės

•Citrinų sultys – 1 a.š

•Kalendros lapeliai – 1 a.smulkintų

Instrukcijos

1. Nelipnioje keptuvėje įkaitinkite ghi. Suberkite žemės riešutus ir patroškinkite. Suberkite kmynų sėklas ir sveikus prieskonius bei lauro lapą. Leiskite sėkloms išsibarstyti. Suberkite imbierą-česnaką ir patroškinkite kelias sekundes. Dabar sudėkite svogūnus ir pakepinkite minutę.

2. Suberkite sumaišytas daržoves, kukurūzus ir žirnius ir patroškinkite minutę. Dabar įpilkite ciberžolės miltelių, čili miltelių ir garam masala. Leiskite virti minutę. Tinkamai nuplaukite quinoa ir sudėkite į troškintų daržovių mišinį. Virkite minutę ir įpilkite vandens ir druskos pagal skonį.

3. Uždenkite dangčiu ir virkite ant mažos ugnies 10 -15 min. Palikite pulao 5 minutes. Atidarykite dangtelį, supurtykite šakute ir patiekite papuošę citrinos sultimis bei kalendros lapeliais.

Santrauka

Kvinoja yra be glitimo, pseudo grūdai, kuriuose gausu angliavandenių, baltymų, vitaminų ir mineralų. Jame yra visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys, todėl tai puikus pasirinkimas veganams, vegetarams ir žmonėms, norintiems sumažinti mėsos suvartojimą. Kvinojoje taip pat yra daug B grupės vitaminų, kurie prisideda prie medžiagų apykaitos reakcijų organizme, paverčiant maistą energija energijai…