Kiekvienas mažai angliavandenių turinčios dietos apibrėžimas yra skirtingas. Pavyzdžiui, daugelis žmonių valgo daugiau angliavandenių, nei jų organizmui reikia, o angliavandenių mažinimas gali padėti jiems grįžti prie sveiko angliavandenių vartojimo. Tačiau kiti nori dar labiau sumažinti angliavandenių kiekį, kad galėtų geriau kontroliuoti gliukozės kiekį arba numesti svorio.

Nors angliavandenių apribojimas nebūtinas norint numesti svorio, kartais žmonės norėtų tai daryti, nes taip jie jaučiasi laimingesni. Ideali dieta jums būtų ta, kurios galite laikytis ilgą laiką arba kuri leidžia pagerinti jūsų sveikatą. Prieš laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, būtina pasitarti su kvalifikuotu mitybos specialistu. Jūsų organizmui prireiks laiko prisitaikyti prie naujos dietos.

Angliavandenių, ypač nesveikų paprastų angliavandenių iš rafinuotų grūdų ir cukraus, suvartojimo sumažinimas gali turėti teigiamą poveikį. Tačiau galite patirti mažai angliavandenių turintį šalutinį poveikį, priklausomai nuo to, kiek angliavandenių atsisakėte. Tai gali būti nepatogūs, bet paprastai išnyksta, kai jūsų kūnas prisitaiko po pirmos ar dviejų savaičių.

Mažai angliavandenių dietos įvadas

Mažai angliavandenių dieta yra ta, kai 20–30% visos dienos energijos gaunama iš angliavandenių. Yra kelių rūšių. Kai kurie žmonės suvartoja nuo 100 iki 150 gramų angliavandenių per dieną, o kiti priartėja prie didesnio – nuo ​​50 iki 100 gramų – sumažinimo.

Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, reikia mažinti angliavandenių turinčio maisto suvartojimą ir jų nepašalinti. Svarbu pažymėti, kad turite padidinti baltymų ir riebalų kiekį, tuo pačiu mažinant angliavandenių suvartojimą.

Mažai angliavandenių turinčios dietos šalutinis poveikis

Čia yra labiausiai paplitęs nepageidaujamas mažai angliavandenių turinčių dietų šalutinis poveikis.

Vidurių užkietėjimas

Vidurių užkietėjimas yra dažnas nusiskundimas tarp tų, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, ypač laikantis labai mažai angliavandenių turinčių dietų, tokių kaip keto. Nors bet kokie įprastų mitybos modelių pokyčiai gali sukelti žarnyno judėjimo pokyčius, vidurių užkietėjimas yra dažnas tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos.

Viena iš vidurių užkietėjimo priežasčių yra skaidulų trūkumas dėl mažai angliavandenių turinčių dietų, kai vengiama daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, pupelių ir grūdų, kuriuose taip pat yra gana daug angliavandenių, todėl paprastai vengiama laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų.

Nors vidurių užkietėjimas dažnai gali išnykti, kai kūnas prisitaiko, gali padėti išlaikyti hidrataciją, vartoti skaidulų papildų ir valgyti daugiau mažai angliavandenių turinčio ir daug skaidulų turinčio maisto. Jei vidurių užkietėjimas išlieka, kreipkitės į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.

Nuovargis

Kadangi angliavandeniai yra pagrindinis organizmo kuro šaltinis, nuolatinis nuovargis yra dažnas mažai angliavandenių turinčios dietos simptomas. Be to, tyrimas rodo, kad apribojus angliavandenių kiekį iki mažiau, nei mūsų organizmui reikia sveikai energijai, gali atsirasti nuovargis, daugiausia organizmui prisitaikant prie mitybos plano.

Mažai kalorijų turinčios dietos derinamos su mažai angliavandenių turinčiu maistu apskritai gali sukelti nuovargį, todėl įsitikinkite, kad gaunate pakankamai kalorijų, kad išlaikytumėte savo gyvenimo būdą.

Norėdami numesti svorio, turėsite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginsite. Tačiau per didelis kalorijų deficitas sumažins jūsų kasdienes energijos sąnaudas ir sulėtins medžiagų apykaitą.

Galvos skausmai

Jei sumažinsite angliavandenių suvartojimą, taip pat sumažinsite ir cukrų. Tiems, kurie įpratę valgyti daugiau cukraus, gali pasireikšti nutraukimo simptomai, tokie kaip galvos skausmas.

Be to, įvairūs tyrimai rodo, kad pradėjus laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, galvos skausmai stiprėja.

Mėšlungis

Raumenų mėšlungis gali atsirasti, jei su maistu negaunate būtinų mineralų, tokių kaip magnis ir kalis. Kalis, druska ir magnis gali reguliuoti raumenų susitraukimą ir keletą kitų svarbių veiksmų, susijusių su nervų ir raumenų funkcija.

Nesmulkinti grūdai yra geras tokių mineralų šaltinis, o jų pašalinimas iš dietos gali sukelti trūkumą ir neigiamą poveikį. Kadangi angliavandeniai sąveikauja su vandeniu ir glikogeno atsargomis, sumažėjęs angliavandenių kiekis verčia jūsų organizmą nešti mažiau vandens. Todėl galite netekti šių mineralų dėl didelio kūno vandens netekimo.

Blogas kvapas

Mažai angliavandenių turinčios dietos dažnai siejamos su blogu burnos kvapu (halitoze). Blogas skonis burnoje kartais lydi baisų kvapą.

Trūkstant pageidaujamo glikogeno, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, jūsų kūnas naudoja ketonus. Ketonai pasišalina šlapinantis ir iškvepiant. Todėl ketoninis iškvėpimas gali būti blogo burnos kvapo šaltinis.

Žemas sportinis našumas

Mažai angliavandenių turinčios dietos neduoda daug glikogeno sukauptos energijos, kuri yra organizmo pageidaujamas energijos šaltinis veiklai. Dėl to jūsų gebėjimas atlikti pratimus, sportą ir treniruotes sumažės.

Tyrimas rodo, kad po keturių dienų ketogeninės dietos dalyviai blogiau atliko didelio intensyvumo važiavimo dviračiu ir bėgimo užduotis nei tie, kurie keturias dienas praleido laikantis daug angliavandenių turinčios dietos.

„HealthifyMe“ pastaba

Nepageidaujamas poveikis, kurį galite patirti laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, priklauso nuo jūsų fiziologijos, dabartinių mitybos įpročių ir angliavandenių skaičiaus bei bendro kalorijų kiekio mažinimo.

Šalutinis poveikis nutraukus mažai angliavandenių dietą

Galite susidurti su neigiamu poveikiu, kai jūsų kūnas prisitaikys prie mažai angliavandenių turinčios dietos pabaigos. Dažniausiai pasitaikantys yra šie:

Priauga svorio

Kadangi dauguma mažai angliavandenių turinčių dietų yra labai ribojančios, sveikatos ekspertai teigia, kad tai nėra tinkamas planas, kurio reikia laikytis ilgai. Vietoj to, geriausia tai padaryti 30–90 dienų. Tačiau problema ta, kad dauguma žmonių atgaus didžiąją dalį numesto svorio, kai tik grįš prie angliavandenių.

Galite pastebėti svorio padidėjimą, dažniausiai dėl vandens svorio, nes angliavandeniai padidina vandens kiekį jūsų organizme. Taigi, didėjant vandens kiekiui organizme, didėja ir svoris. Taigi tai nėra riebalų padidėjimas ar nesveikai priaugtas svoris.

Svorio atkūrimas yra problema taikant bet kokią madingą dietą, tačiau atrodo, kad tai dažniau pasitaiko laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų. Šie pirmyn ir atgal svyruojantys svorio svyravimai gali prisidėti prie nesveiko santykio su maistu, o tai lemia netvarkingą valgymą.

Irzlumas ir nuovargis

Padidėjęs ir sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje gali išsekti ir supykti, ypač jei pridedate paprastų angliavandenių ir cukraus. Dauguma žmonių praneša, kad dirglumo jausmas blogiausias pirmas tris dienas nutraukus mažai angliavandenių turinčią dietą, bet vėliau pagerėja ir po pirmosios savaitės išnyksta.

Alkis

Galite jaustis alkani, jei esate pripratę prie ankstyvo sotumo privalumų, kuriuos suteikia riebi dieta, kompensuojanti angliavandenių trūkumą. Be to, renkantis paprastus angliavandenius ar cukrų, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, todėl netrukus po to, kai nustosite valgyti, būsite alkanas.

Pilvo pūtimas

Padidėjęs skaidulų ir angliavandenių kiekis gali sukelti pilvo pūtimą prisitaikymo etape. Didelis vandens kiekis organizme taip pat gali pasirodyti kaip pilvo pūtimas. Tačiau jis turėtų nusistovėti, o aklimatizuodami turėtumėte išlikti hidratuoti.

Maistas, kurį reikia valgyti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos

Vaisiai

Ne visuose vaisiuose yra daug angliavandenių. Be to, dėl jų maistinės vertės daugumą jų galite valgyti laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos. Juose taip pat yra natūralių angliavandenių, tokių kaip gliukozė ir fruktozė, kurie nėra tokie blogi kaip rafinuotas cukrus.

Uogos, arbūzai, kiviai, obuoliai, persikai, vyšnios ir citrusiniai vaisiai turi mažiau angliavandenių. Juose yra daug mineralų, įskaitant kalį, manganą ir magnį, taip pat antioksidantų. Be to, juose gausu skaidulų, kurios padeda išvengti daugelio ligų.

Laikantis mažai angliavandenių turinčios keto dietos (<20 gramų grynųjų angliavandenių per dieną), geriau rinktis uogas, o ne kitus vaisius. Net ir saikingai mažai angliavandenių turinčios dietos (20–50 gramų per dieną) dieta apima ne daugiau kaip vieną ar dvi porcijas vaisių per dieną. Laikydamiesi liberalios mažai angliavandenių dietos (50–100 gramų per dieną), galite suvalgyti du ar tris vaisius per dieną.

Daržovės

Virš žemės augančiose daržovėse angliavandenių yra mažiau nei šakniavaisiuose. Daržovėse taip pat yra daug pagrindinių maistinių medžiagų, vitaminų ir antioksidantų. Dėl to jie naudingi gydant įvairias ligas, įskaitant hipertenziją. Pomidorai, pipirai, žalios lapinės daržovės, žiediniai kopūstai ir kitos daržovės yra vienos iš geriausių valgyti.

Paukštiena, mėsa ir jūros gėrybės

Paukštienoje ir liesoje mėsoje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių. Riebiose žuvyse yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir mažai angliavandenių. Jie yra gerieji riebalai, kurie padeda jūsų organizmui kovoti su kenksmingu cholesteroliu. Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, galite valgyti tuną, krevetes, lašišą, skumbrę ir kitas riebias žuvis.

Riešutai

Riešutai yra geras magnio, kalio, maistinių skaidulų ir antioksidantų šaltinis. Be to, riešutuose, kuriuose nėra pridėtos druskos, yra mažai natrio ir daug sveikųjų riebalų. Juose gausu omega-3 ir 6 riebalų rūgščių. Mažai angliavandenių turintys riešutai apima…