Kiauliena – tai naminės kiaulės mėsa. Tai pati populiariausia raudona mėsa pasaulyje, ypač Rytų Azijoje ir amerikietiškuose patiekaluose. Liesoje kiaulienoje gausu baltymų ir įvairių vitaminų bei mineralų, todėl ji puikiai papildo subalansuotą mitybą. Dauguma žmonių valgo neperdirbtą kiaulieną, tačiau jos taip pat galima įsigyti kaip rūkytą kiaulieną, kumpį, šoninę ir dešreles.

Kiauliena turi vitaminų ir mineralų, tokių kaip fosforas, selenas ir tiaminas. Jame yra daugiau tiamino nei kitoje raudonoje mėsoje, pavyzdžiui, jautienoje ir ėrienoje. Kiauliena taip pat yra geras heme-geležies šaltinis, kurio gausu raudonoje mėsoje, kurią lengvai pasisavina žmogaus virškinimo sistema. Be to, kiaulienoje yra seleno, kuris būtinas normaliai skydliaukės veiklai. Tačiau kiauliena turi skirtingą riebalų kiekį, priklausomai nuo gabalo.

Mitybos faktai apie kiaulieną

Remiantis USDA, 100 g kiaulienos yra šių maistinių medžiagų.

• Kalorijos: 109 kcal
• Baltymai: 21 g
• Riebalai: 2,17 g
• Vanduo: 76 g
• Magnis: 27 mg
• Fosforas: 247 mg
• Kalis: 399 mg
• Geležis: 0,98 mg
• Selenas: 30,8 µg
• Tiaminas: 0,998 mg
• Vitaminas B12: 0,51 µg

Baltymas

Kiauliena, kaip ir kita mėsa, daugiausia gaminama iš baltymų. Liesoje kiaulienoje baltymų kiekis yra maždaug 26% šlapios masės. Džiovintoje liesoje kiaulienoje baltymų kiekis siekia iki 89%, todėl tai yra baltymų turintis maistas.

Kiauliena aprūpina visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, reikalingas jūsų kūno augimui ir palaikymui. Tiesą sakant, raudona mėsa yra vienas iš visų turimų baltymų šaltinių. Dėl to kiauliena ypač naudinga kultūristams, sveikstantiems sportininkams, sveikstantiems po operacijos ir kitiems, kuriems reikia stiprinti savo kūną.

Kiaulienos riebalai

Kiauliena turi skirtingą riebalų kiekį. Šių kiaulienos riebalų kiekis paprastai svyruoja tarp 10–16%, tačiau jis gali būti daug didesnis, atsižvelgiant į apipjaustymą ir kitus veiksnius.

Kiauliniai taukai yra nuvalyti kiaulių taukai, kurie naudojami kaip kepimo riebalai. Kaip ir įvairios raudonos mėsos rūšys, kiauliena daugiausia susideda iš maždaug vienodo kiekio sočiųjų ir nesočiųjų riebalų. Tačiau kiaulienos mėsa riebalų rūgščių sudėtimi šiek tiek skiriasi nuo atrajotojų, pavyzdžiui, jautienos ir ėrienos, mėsos. Jame yra mažiau konjuguotos linolo rūgšties (CLA) ir didesnis nesočiųjų riebalų kiekis.

Vitaminai ir mineralai

Kiauliena turi daug įvairių mineralų ir vitaminų, įskaitant:

• Tiaminas: Kiauliena, skirtingai nuo kitos raudonos mėsos, įskaitant jautieną ir ėrieną, turi išskirtinai daug tiamino – B grupės vitamino, kuris yra svarbus įvairiai kūno veiklai.

• Selenas: Seleno gausu kiaulienoje. Gyvūninės kilmės maistas, pavyzdžiui, mėsa, jūros gėrybės, paukštiena ir pieno produktai, yra svarbiausi šios esminės maistinės medžiagos šaltiniai.

• Cinkas: Cinkas yra gyvybiškai svarbus mineralas, kurio gausu kiaulienoje ir skatina sveiką imuninės sistemos aktyvavimą.

• Vitaminas B12: Tai vandenyje tirpus vitaminas. Vitaminas B12 yra būtinas kraujo gamybai ir smegenų veiklai ir beveik visas jo yra gyvūninės kilmės maiste. Dėl šio vitamino trūkumo gali atsirasti anemija ir neuronų pažeidimai.

• Niacinas: Niacinas, dažnai žinomas kaip vitaminas B3, yra B grupės vitaminas, kuris atlieka įvairias organizmo funkcijas, įskaitant augimą ir medžiagų apykaitą.

• Fosforas: Fosforo yra gausu ir visur yra visose kiaulienos gabalėliuose, todėl dažniausiai jis sudaro didelę daugelio žmonių mitybos dalį. Tai būtina fiziniam vystymuisi ir priežiūrai.

• Geležis: Kiaulienos geležies kiekis mažesnis nei ėrienoje ar jautienoje. Tačiau tai vis dar yra puikus geležies šaltinis, nes virškinimo traktas gali efektyviai pasisavinti geležį iš kiaulienos.

„HealthifyMe“ pastaba

Kiaulienos riebalų kiekis gali padidėti priklausomai nuo pjaustymo ir mėsos kilmės vietos. Jei riebalai kelia susirūpinimą, liesos kiaulienos gabalai arba bet kokios kiaulienos apipjaustymas padeda kontroliuoti riebalų kiekį. Nugarinė yra vienas sveikiausių ir liesiausių kiaulienos gabalų.

Kiti mėsos junginių tipai kiaulienoje

Kiauliena, kaip ir augalai, turi įvairių biologiškai aktyvių junginių, kurie gali turėti įtakos sveikatai. Kai kurie raudonos mėsos junginiai, esantys kiaulienoje, yra šie:

• Aminorūgštis kreatinas, kurios gausu kiaulienoje, suteikia energijos jūsų raumenims. Tai populiarus kultūrizmo papildas, padedantis augti ir palaikyti raumenis.
• Taurinas yra oksidacinė aminorūgštis, kurią gamina jūsų kūnas ir kurios gali būti kiaulienoje. Taurinas gali būti naudingas širdies ar raumenų funkcijai, jei vartojamas pakankamai.
• Glutationas yra inhibitorius, randamas didelėje raudonos mėsos koncentracijoje, tačiau jūsų kūnas taip pat gamina jį. Taigi, nepaisant jo, kaip antioksidanto, svarbos, glutationo, kaip vitamino, reikšmė nežinoma.
• Cholesterolio kiekis skiriasi priklausomai nuo kiaulienos rūšies. Pavyzdžiui, pjaustytų kiaulienos kotletų 100 gramų yra 70 mg cholesterolio. Kita vertus, tokio paties dydžio kiaulienos šoninėje yra daugiau nei 80 mg cholesterolio.

Kiaulienos nauda sveikatai

Raumenų masės išsaugojimas

Kaip ir dauguma gyvūninės kilmės produktų, kiauliena yra puikus baltymų šaltinis. Raumenų masės palaikymas senstant yra gyvybiškai svarbus jūsų sveikatai. Raumenų masė natūraliai mažėja senstant, jei nesportuojate ir nevalgote sveikos mitybos.

Raumenų nykimas gali progresuoti iki sarkopenijos – būklės, kuriai būdinga maža raumenų masė ir prasta gyvenimo kokybė. Sarkopenija ypač paplitusi vyresnio amžiaus žmonėms.

Tyrimai rodo, kad netinkamas aukštos kokybės baltymų vartojimas gali pagreitinti su amžiumi susijusį raumenų nykimą ir sukelti sarkopenijos riziką. Kiauliena arba kiti baltyminiai maisto produktai yra puikus būdas gauti pakankamai aukštos kokybės baltymų, kurie gali padėti išlaikyti raumenų masę.

Pagerina raumenų funkciją

Kiaulienos vartojimas yra naudingas ne tik raumenų masės palaikymui, bet ir raumenų funkcijai bei sportinei veiklai palaikyti. Taip yra todėl, kad kiauliena jūsų raumenims suteikia daug vertingų maistinių medžiagų. Tarp jų yra taurinas, kreatinas arba beta-alaninas. Beta-alaninas yra aminorūgštis, reikalinga jūsų organizmui gaminti karnoziną, medžiagą, reikalingą raumenų funkcijai.

Ankstesnių tyrimų metu didelis karnozino kiekis raumenų audiniuose sumažino nuovargį ir pagerino sportinius rezultatus. Laikantis mažai beta alanino turinčios daržovės arba veganiškos dietos, laikui bėgant sumažėja karnozino kiekis jūsų raumenyse.

Kita vertus, kiaulienos suvartojimas padidina raumenų karnozino kiekį. Dėl to žmonėms, norintiems pagerinti savo fizinę veiklą, gali būti naudinga valgyti kiaulieną ar kitus maisto produktus, kuriuose yra daug beta alanino.

Apsaugo nuo vitamino B trūkumo

Kiaulienoje gausu visų tiamino, niacino, riboflavino ir vitaminų B12 ir B6. Šie B grupės vitaminai padeda maistą paversti energija. Jie padeda gaminti DNR, hormonus ar raudonuosius kraujo kūnelius centrinėje nervų sistemoje.

Įtampa, nerimas ir kitos psichinės ligos kyla dėl B grupės vitaminų trūkumo. Nustatyta, kad ypač vitaminas B12 gali padėti išvengti depresijos.

Kiauliena gerina skydliaukės funkciją

Kiauliena turi daug seleno ir būtina skydliaukės veiklai. Tyrimai rodo, kad kiauliena yra turtingas seleno šaltinis. Pavyzdžiui, 100 g kiaulienos yra 30,8 µg seleno.

Skydliaukė yra esminis hormonas, kuris vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį žmogaus organizmo metabolizme, augime ir vystymesi. Todėl norint išvengti skydliaukės sutrikimų ir palaikyti bendrą sveikatą, būtina vartoti seleno turintį maistą.

Suteikia energijos

Būtų naudinga, jei turėtumėte pakankamai geležies, kad padidintumėte energijos lygį. Geležis prisijungia prie raudonųjų kraujo kūnelių ir padeda pernešti deguonį organizme. Maža energija ir nuovargis yra dažni geležies trūkumo simptomai.

Kiauliena yra geras geležies šaltinis. Be to, kiauliena yra puikus B grupės vitaminų, tokių kaip tiaminas ir niacinas, šaltinis. Be to, jie padeda angliavandenius paversti energija.

Kiauliena stiprina imunitetą

Cinko, esminio sveikų smegenų ir imuninės sistemos elemento, gausu kiaulienoje. Organizmo imuninė sistema turi veikti efektyviai, taip pat turi vykti ląstelių dalijimasis, vystymasis, žaizdų gijimas ir angliavandenių skaidymas. Cinkas taip pat būtinas centrinės nervų sistemos augimui ir protinei veiklai gerinti.

Receptai naudojant kiaulieną

Kepti kiaulienos kotletai

Paruošimo laikas: 30 minučių

Porcijos: 4

Ingridientai

• Kiaulienos nugarinės kotletai: 4
• Košerinė druska
• Šviežiai malti juodieji pipirai
• Šviežiai malto rozmarino: 1 valg
• Gvazdikėliai Česnakai, malti: 2
• Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus: 1 valgomasis šaukštas

Instrukcijos

• Įkaitinkite orkaitę iki 375 laipsnių pagal Farenheitą.
• Pagardinkite kiaulieną druska ir pipirais.
• Mažame dubenyje sumaišykite česnaką, rozmariną ir alyvuogių aliejų.
• Prieš dėdami kiaulienos gabalėlius, įkaitinkite alyvuogių aliejų keptuvėje, kurią galima naudoti orkaitėje, ant vidutinės ir stiprios ugnies. Keturias minutes kepkite iki auksinės spalvos, tada apverskite ir kepkite dar 4 minutes.
• Kruopščiai suberkite česnako ir rozmarino mišinį į kiaulienos kotletus.
• Įdėkite keptuvę į orkaitę ir kepkite 10-12 minučių, kol iškeps (145° vidutinei).

Medus…