Kaip greitai numesti svorio – eksperto vadovas
Antsvoris yra viena iš labiausiai paplitusių šiuolaikinės eros problemų. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) tyrimo duomenimis, 2016 m. daugiau nei 1,9 milijardo suaugusiųjų turėjo antsvorio. Iš jų stulbinantys 650 milijonų buvo nutukę. Nenuostabu, kad antsvoris gali sukelti daugybę pavojų sveikatai ir neigiamų pasekmių.
Pavyzdžiui, dažniausiai serga diabetas, širdies negalavimai, miego apnėja, insultas ir tulžies pūslės ligos. Dėl to nutukimas yra viena iš labiausiai susirūpinusių ir sunkiausių problemų visame pasaulyje. Tačiau gera dalis yra tai, kad žmonės pradėjo į tai žiūrėti rimtai dėl augančio sąmoningumo ir informacijos. Tačiau labiausiai paplitęs klausimas, su kuriuo susiduria didžiulė populiacija, yra tai, kaip greitai numesti svorio.
Įvairūs veiksniai, įskaitant jūsų mitybą, gyvenimo būdą, streso lygį, sveikatos būklę ir kt., turi įtakos jūsų kūno svoriui. Be to, tokie veiksniai kaip amžius, lytis ir kt., lemia jūsų optimalų kūno svorį. Nors numesti svorio gali atrodyti labai sudėtinga, laikantis tinkamų praktikų, užduotis gali būti paprastesnė. Tačiau jei norite atsikratyti tų papildomų svarų, nesirinkite svorio metimo planų, kurie žada greitą svorio metimą.
Kelios FAD dietos ir papildai, žadantys greitą svorio metimą, gali sukelti neigiamų pasekmių. Norėdami perskaityti apie galimą greito svorio metimo šalutinį poveikį, galite peržiūrėti išsamų vadovą čia. Todėl labai svarbu savo svorio metimo kelionę eiti gerai suplanuotai. Drausmė ir nuoseklumas užtikrins, kad pasieksite optimalų svorį, nepakenkdami jūsų sveikatai.
Sveikiausias būdas numesti svorio yra suderinti kelis veiksnius, pvz., pakeistos dietos, fizinė veikla, gyvenimo būdo keitimas, streso mažinimas ir tt Straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama daugeliui būdų, kaip padėti jums numesti svorio.
„Didžiulė svorio metimo dalis yra pradinis sprendimas pakeisti gyvenimo būdą. Geriausias būdas numesti svorio ir būti sėkmingam – žengti vieną paprastą žingsnį vienu metu. Kalbant apie svorio metimą, svarbiausia laikytis teigiamų gyvenimo būdo pokyčių. Jei nukritote ir tęsite mažus, bet svarbius pokyčius, galėsite pasiekti tvarių rezultatų. –
Hiral Patel (mitybos specialistė, „HealthifyMe“)
Pristatome protingą svorio metimą naudojant HealthifyPro – fitneso ateitis jau čia.
✔️ Tinkamai išleiskite kalorijas su Pro Calorie Tracker
✔️ Žinokite, kada valgyti ir kada degintis su Pro CGM
✔️ Supraskite viską apie savo medžiagų apykaitą naudodami Pro Metabolic Panel
✔️ Gaukite asmeninį kūno rengybos planą, kurį parengė jūsų profesionalūs treneriai
✔️ Išmatuokite daugiau nei 11 svorio metimo parametrų naudodami Pro Smart Scale HealthifyWithPro dabar!
Svarba išlaikyti sveiką svorį
Sveiko kūno svorio palaikymo nauda yra didžiulė. Pradedantiesiems tai gali būti taip paprasta, kaip priversti jaustis geriau ir labiau pasitikėti savimi.
Be to, turėsite daugiau energijos, kad galėtumėte geriau veikti ir toliau gerinti savo sveikatą. Sveikas kūno svoris taip pat užtikrina tinkamą jūsų kraujotakos sistemos funkcionavimą.
Tai taip pat padeda geriau valdyti skysčių kiekį. Be šių bendrų privalumų, sveikas svoris apsaugo jus nuo ligų, kurias sukelia per didelis kūno svoris.
Tai apima sumažėjusią diabeto, vėžio, artrito, tulžies akmenligės, astmos, nevaisingumo, knarkimo ir miego apnėjos riziką.
Veiksmingi būdai greitai numesti svorio mankštinantis
Yra du pagrindiniai būdai numesti svorio. Jie yra geras fizinis aktyvumas ir dieta. Kai tai daroma kartu, gaunami geresni rezultatai.
Fizinė veikla
Didelė dabartinės antsvorio krizės priežastis – nepakankamas fizinis aktyvumas. Pagrindinė to priežastis yra daugumos profesijų sėslumas.
Pakankamas fizinis aktyvumas užtikrina, kad sudeginsite kalorijas, o svoris išliks kontroliuojamas. Norėdami numesti svorio, galite užsiimti įvairia fizine veikla. Jie apima:
- Joga
- Zumba
- Treniruotės su svoriais
- Kūno svorio judesiai
- Bėgiojimas
- Bėgimas
- Plaukimas
Visa ši fizinė veikla padeda deginti kalorijas. Galite pasirinkti bet kokią fizinio aktyvumo formą, jei jūsų tikslas yra greitai numesti svorio. Tačiau svarbiausia yra nuoseklumas. Jei ilgą laiką atliksite bet kurią iš šių fizinių veiklų, rezultatai bus pasiekti.
Geriausi dietos planai
Numesti svorio galima tik keletą kartų pakeitus savo mitybą. Jei norite numesti svorio, žaidimas yra susijęs su suvartojamomis kalorijomis ir sudeginamomis kalorijomis. Kai ribojate suvartojamų kalorijų skaičių, jūsų kūnas turi ieškoti kitų būdų, kaip gaminti energiją.
Taigi, jei turite kalorijų deficitą arba valgote mažiau kalorijų subalansuotai maitindamiesi, nei anksčiau, svorio netekimas yra geras. Jūsų kūnas dabar naudos esamus riebalus, kad išleistų energiją, reikalingą kasdienėms funkcijoms atlikti. Laikui bėgant tai padės atsikratyti kūno riebalų ir numesti svorio.
Modifikuoti maisto planai greitai numesti svorio
Nors keli maisto planai gali padėti numesti svorio, kai kurie iš jų gali padėti paspartinti svorio metimo kelionę. Tačiau geriausia kreiptis pagalbos į ekspertą laikantis bet kurio iš šių pakeistų mitybos planų. Taip yra todėl, kad visi yra skirtingi, o jų kūnas turi skirtingus poreikius.
Be to, norint numesti svorio, reikalingi individualūs planai, specialiai sukurti atsižvelgiant į įvairius veiksnius, įskaitant jūsų amžių, lytį, kūno tipą, poreikius, sveikatos būklę ir kt. Toliau pateikiami keli įprasti svorio metimo maisto planai, kurie gali padėti numesti svorio. .
Įprastos hipokalorinės dietos (kalorijų deficito maisto planai)
Tai vienas iš labiausiai paplitusių ir efektyviausių būdų numesti svorio. Tyrimai rodo, kad tradicinėmis mažai kalorijų turinčiomis dietomis paprastai siekiama sumažinti dienos energijos suvartojimą 500–750 kcal. Energijos apribojimui rekomenduojamas kalorijų kiekis yra 1200–1500 kcal per dieną moterims ir 1500–1800 kcal per dieną vyrams.
Idėja yra suvartoti mažiau kalorijų, kad organizmas galėtų panaudoti riebalų perteklių ir panaudoti juos kaip alternatyvų energijos šaltinį. Proceso metu jūs pradedate deginti daugiau riebalų, kad gautumėte energijos, o tai galiausiai lemia svorio mažėjimą.
Sumažinus dienos energijos suvartojimą 400–500 kcal, svoris gali numesti nežymiai – maždaug 0,5 kg per savaitę arba 2 kg per mėnesį. Tačiau tyrimai rodo, kad toks svorio kritimas dažniausiai pastebimas tik pirmaisiais mėnesiais, nes svorio metimo greitis gali sulėtėti dėl hormonų prisitaikymo prieš svorio metimą.
Todėl labai svarbu pasirinkti individualų mitybos planą, pagrįstą jūsų svorio metimo tikslais.
Protarpinis badavimas
Protarpinis badavimas yra tada, kai pasninkaujate ir valgote ciklais. Yra du populiarūs protarpinio badavimo būdai. Vienas iš jų naudoja 16/8 taisyklę. Pagal šį scenarijų jūs apribojate savo kalorijų suvartojimą iki 8 valandų per dieną. Ką norite valgyti, turite valgyti tik per tas 8 valandas. Likusios 16 valandų skirtos pasninkui.
Kitas populiarus metodas yra 5:2 metodas. Taikydami šį metodą du kartus per savaitę turite suvartoti 500–600 kalorijų per dieną. Abiem būdais sveika mityba ir saikingas aktyvumas padeda numesti svorio.
Protarpinis badavimas yra saugus. Dauguma sveikų suaugusiųjų gali tai padaryti. Įrodymai rodo, kad protarpinis badavimas gali sumažinti svorį 0,8–13%, jei tai daroma nuosekliai ir tinkamai.
Kitas įtikinamas tyrimas rodo, kad protarpinis badavimas gali pagerinti riebalų deginimo greitį išlaikant raumenų masę. Tolesni šios srities tyrimai rodo, kad protarpinio badavimo nauda yra didžiulė. Tai apima padidėjusį jautrumą insulinui, sumažėjusį uždegimą ir senėjimą stabdantį poveikį.
Augalinės dietos
Tai apima maisto suvartojimo apribojimą tik augaliniais produktais. Veganizmas yra populiari šios rūšies versija. Jis pašalina net pieno produktus iš dietos. Kiti augalinės dietos privalumai yra mažesnė rizika susirgti širdies ligomis ir diabetu.
Tačiau augalinė dieta turi ir minusų. Svarbiausia, kad iš gyvulinės kilmės produktų organizmas netektų būtinos mitybos. Geležis, vitaminas B12, vitaminas D, kalcis, cinkas ir omega-3 riebalų rūgštys yra keletas svarbių, todėl ekspertai gali padėti išmintingai planuoti mitybą.
Mažai angliavandenių turinčios dietos
Mažai angliavandenių turinčios dietos yra populiariausios norint numesti svorio. Jie naudingi, nes riboja angliavandenių vartojimą. Tuo pačiu metu jie pakeičia prarastus angliavandenius baltymais.
Kai angliavandenių kiekis maiste labai sumažėja, organizmas pradeda naudoti riebalų rūgštis energijos poreikiams tenkinti. Riebalų rūgštys virsta…