Širdies ir plaučių gebėjimas tiekti deguonį į dirbančius raumenis nuolatinio fizinio krūvio metu yra žinomas kaip kardiorespiratorinė ištvermė. Jis taip pat vadinamas kardiorespiraciniu fitnesu arba aerobiniu fitnesu. Širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė yra esminis fizinės sveikatos rodiklis, nes jis daro įtaką mūsų gebėjimui dirbti geriau ilgą laiką. Tobulėjant industrializacijai, fizinį darbą daugiausia pakeitė mašinos, todėl atsirado sėslus gyvenimo būdas. Dėl to nepakankamas fizinis aktyvumas tapo ketvirtu pagal dydį pasaulinio mirtingumo rizikos veiksniu. Geresnė širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė suteikia daug naudos sveikatai ir padeda kontroliuoti savo sveikatą.

Jūsų raumenims treniruotės metu reikia deguonies, o širdis, plaučiai ir arterijos tiekia deguonį dirbantiems raumenims. Kai vertinate žmogaus širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę, iš esmės žiūrite į tai, kaip gerai jo kūnas pasisavina ir naudoja deguonį.

Žmonės gali pagerinti savo širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę reguliariai mankštindamiesi. Pavyzdžiui, ištvermės treniruotės ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę.

Širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermės matavimas

Širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermei įvertinti naudojami keli metodai, įskaitant maksimalaus deguonies įsisavinimo testą / VO2 maksimalų testą, submaksimalaus širdies kvėpavimo testus ir metabolinius ekvivalentus (MET). Testo rezultatai atskleidžia jūsų bendrą fizinį pasirengimą ir gali padėti pasirinkti tinkamiausią mankštos planą.

Maksimalaus deguonies įsisavinimo testas / VO2 maksimalus testas

Šis tyrimas atliekamas laboratorijoje, dažniausiai ligoninėje ar medicinos įstaigoje. Mokslininkai naudoja šį metodą, kad įvertintų širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę, analizuodami orą, kurį iškvepiate laipsniško įtempto pratimo metu. Kitaip tariant, testas nustato deguonies kiekį, kurį organizmas sunaudoja intensyvaus fizinio krūvio metu.

Remiantis tyrimais, iškvepiamo oro tyrimas gali įvertinti, kaip efektyviai jūsų raumenys naudoja deguonį. Kuo didesnis VO2 testo balas, tuo didesnis maksimalus deguonies suvartojimas. Tačiau šis testas netinka visiems, nes reikia treniruotis dideliu intensyvumu.

Submaksimaliai širdies ir kvėpavimo sistemos tyrimai

Submaksimalūs kardiorespiraciniai tyrimai labiau paplitę sporto salėse ir sveikatingumo klubuose. Su apmokyto kūno rengybos trenerio pagalba galite atlikti submaksimalius testus. Kadangi tai nereikalauja didelio fizinio krūvio, pavyzdžiui, VO2 testų, šie testai yra geresni pradedantiesiems arba tiems, kurie yra netinkami arba turi sveikatos problemų.

Šie testai apima:

• Bėgimo takelio testai
• 2,4 km bėgimo testas
• Pasirengimo lauke testas
• Dviračių testai
• „Cooper“ 1,5 mylios bėgimo testas (daugiau sėdintiems žmonėms)

Metaboliniai ekvivalentai (MET)

Metaboliniai ekvivalentai (MET) seka, kiek energijos sunaudojate sportuodami, palyginti su tuo, kai to nedarote. Tyrimai rodo, kad MET padeda nustatyti širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumą. Vienas MET yra neutralus, tai reiškia, kad jis neturi nei teigiamos, nei neigiamos įtakos ištvermei. Sveikam žmogui greitas ėjimas lygiu paviršiumi sukelia maždaug 3,5 MET, o bėgimas 4,5 minutės – 23 MET.

Aerobinė veikla, tokia kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, bėgimas, plaukimas, šokiai ir šokinėjimas su virve, laisvalaikio ar pramoginė sporto veikla, tokia kaip krepšinio, futbolo, badmintono ir teniso žaidimas. taip pat didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali padėti padidinti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę.

Širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermės gerinimo svarba

Širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermės žinios gali būti naudingos bet kam, ne tik profesionaliems sportininkams. Yra įvairių privalumų, padidinančių jūsų širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę.

Svorio metimas

Tyrimų duomenimis, aerobinio kūno rengybos treniruočių programos padeda žmonėms numesti svorio. Kadangi tai reikalauja daug energijos sąnaudų, aerobikos pratimai padeda deginti riebalus. Be to, keli tyrimai rodo, kad didesnio intensyvumo aerobinė veikla gali padėti žmonėms sudeginti daugiau kalorijų ir padėti numesti svorio. Taigi žmonės, norintys numesti svorio, turėtų siekti pagerinti savo širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę.

Palaiko sveikatos sveikatą

Geresnė širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė turi teigiamą ryšį su širdies sveikata. Širdies ir kvėpavimo ištvermė leidžia širdžiai pumpuoti daugiau kraujo su kiekvienu dūžiu. Remiantis tyrimais, tai gali sumažinti širdies sutrikimų, tokių kaip koronarinė širdies liga, riziką. Aukštas kraujospūdis yra vienas iš reikšmingų širdies ir kraujagyslių ligų veiksnių. Tačiau padidėjęs fizinis aktyvumas mažina kraujospūdį, todėl žmonės, turintys gerą širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę, paprastai neserga hipertenzija. Tyrimai rodo, kad fiziškai sveikų asmenų mirtingumas taip pat yra mažesnis.

Pagerina vyresnio amžiaus žmonių daugiafunkcinio darbo galimybes

Tyrimas susiejo kardiorespiratorinę ištvermę ir daugelio užduočių atlikimą vyresnio amžiaus žmonėms, kurių amžius nuo 59 iki 80 metų. Širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumas pagerina pažinimo veiklą, nes leidžia padidinti aktyvumą svarbiose smegenų srityse. Kuo didesnė kardiorespiracinė ištvermė, tuo didesnis smegenų aktyvumas keliose srityse. Viena iš tokių sričių yra papildoma motorinė žievė, atsakinga už sudėtingų judesių sekų programavimą ir koordinavimą.

Padidina fizinį našumą

Žmogaus fizinė veikla priklauso nuo širdies, plaučių ir skeleto raumenų. Todėl tie, kurie turi stipresnę kardiorespiratorinę ištvermę, gali ilgesnį laiką atlikti didelio intensyvumo veiklą. Be to, aerobiniai pratimai / veikla, didinanti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę, reikalauja optimalaus skeleto raumenų panaudojimo.

Širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermės gerinimas mankštinant

Pagrindinis širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermės ugdymas yra reguliari mankšta. Šie judesiai sukuria pastebimus fiziologinius žmonių pokyčius, paveikiančius širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, medžiagų apykaitos ir pagrindines energijos sistemas.

Tyrimų duomenimis, bet kokia aerobinė treniruotė, apimanti viso kūno judesius, atliekama ritmu ilgesnį laiką, gali padėti padidinti ištvermę. Tai lemia didžiausią deguonies pasisavinimą ir nedidelį širdies ritmą ramybės būsenoje. Štai keli paprasti pratimai, skirti sustiprinti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę:

Ėjimas ir bėgiojimas

Greitas ėjimas ir bėgiojimas padeda padidinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos ištvermę. Mažo intensyvumo ritminiai pratimai, atliekami ilgesnį laiką, gali paskatinti būtinus kūno pokyčius ir pagerinti ištvermę.

Bėgimas

Bėgimas yra labai aerobinis pratimas; dėl to bėgikų kairieji skilveliai yra iškilesni ir storesni nei sėdinčių asmenų. Remiantis tyrimais, jų širdys yra veiksmingesnės nei neaktyvių žmonių, o tai reiškia, kad su kiekvienu dūžiu ji pumpuoja daugiau kraujo nei kiti.

Šokinėjantys domkratai

Šokinėjantys domkratai turi daug naudos širdžiai ir kraujagyslėms, pavyzdžiui, mažėja svoris, gerėja kaulų sveikata ir sumažėja stresas. Šis energingas pratimas padeda deginti riebalus iš visų kūno dalių. Tai smagus širdies ir kraujagyslių pratimas, kurį galite atlikti ribotoje erdvėje.

Alpinistai

Alpinistai puikiai tinka širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermei ir pagrindinei jėgai lavinti. Be to, jis padeda deginti riebalus ir suteikia daug naudos sveikatai.

Burpees

Burpees yra universalus pratimas, didinantis ir jėgą, ir ištvermę. Be to, jis sudegina daug kalorijų ir pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.

Kiti metodai, padedantys pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę

Jei jūsų kasdienybė neleidžia kasdien eiti į sporto salę arba mankšta atrodo nuobodu ir varginanti, čia yra keletas kitų būdų, kaip sustiprinti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę.

Šokiai

Šokiai yra vienas iš alternatyvių mankštos būdų, kurį galite naudoti kaip būdą palaikyti formą. Jis skirtas įvairaus amžiaus, formų ir dydžių žmonėms. Remiantis tyrimais, bet kokio žanro struktūrinis šokis yra vienodai ir kartais veiksmingesnis nei kitų rūšių pratimai. Be to, jis didina raumenų jėgą, ištvermę ir motorinę formą. Tai taip pat padidina ištvermę ir pusiausvyrą. Pranešama, kad šokėjai taip pat yra lankstesni nei jų nešokėjai. Kardio treniruotės metu galite šokti pagal mėgstamas melodijas jaukiai ir patogiai savo namuose.

Plaukimas

Tai puiki širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermės ugdymo strategija. Plaukimas yra mažo poveikio kardio pratimas, veiksmingas būdas padidinti širdies ritmą ir apsaugoti sąnarius. Tai nuostabi viso kūno treniruotė įvairaus amžiaus žmonėms. Tyrimai rodo, kad plaukimas mažina sąnarių įtampą, didina žmogaus fizinę jėgą ir mažina kūno riebalus. Jis taip pat gydo kraujo lipidus, kurie sukelia širdies ir kraujagyslių sutrikimus.

Važinėjimas dviračiu

Važinėjimas dviračiu arba, kaip mes tai vadiname, yra vienas iš…