Jūsų širdis ir arterijos, pernešančios kraują aplink kūną, yra jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos dalis. Širdis pumpuoja kraują visame kūne, tiekdama gyvybiškai svarbų deguonį ir mineralus. Labai svarbu turėti sveiką gyvenimo būdą, jei norite, kad jūsų širdis būtų sveika. Sveikas gyvenimo būdas apima subalansuotą mitybą ir reguliarų mankštą. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra puikus būdas palaikyti sveiką širdį ir pagerinti bendrą savijautą.

HIIT – tai treniruočių metodas, apimantis trumpus intensyvaus aktyvumo ar beveik maksimalių pastangų periodus, kai tarp treniruočių būna mažai aktyvumo ar poilsio. Juo siekiama padidinti našumą maksimaliai įdarbinant anaerobines energijos sistemas. Kadangi organizmas reikšmingai įdarbina anaerobinę energijos sistemą, ji skiriasi nuo aerobinių (širdies ir kraujagyslių) pratimų intensyvumu, intervalų trukme ir keliais pratimais (nors ir visiškai neišskiriant aerobinių takų).

HIIT pagrindai

HIIT apima trumpų bėgimo, važiavimo dviračiu ar kitos panašios veiklos kartojimą su maksimaliomis arba beveik maksimaliomis pastangomis. Pavyzdžiui, važiavimo dviračiu sesija HIIT treniruotėse gali atrodyti taip:

  1. Sušildykite kūną lėtu tempu arba pasipriešindami 5 minutes (maždaug 60 % maksimalių pastangų).
  2. Kitas 30 sekundžių spauskite maždaug 85% maksimalių pastangų.
  3. Sumažinkite greitį ir spauskite pedalus patogiu tempu kitas 30–45 sekundes.
  4. Pakartokite šį procesą keturis ar penkis kartus.
  5. Atvėsinkite 3-5 minutes spausdami pedalus mažu greičiu.

Galite naudoti panašaus suplanuoto intensyvumo bėgimo programą sporto trasoje ar net bėgimo takelyje, taip pat plaukiodami ar irkluodami.

Prieš kelis dešimtmečius Skandinavijoje atsiradusios Fartlek arba „speed play“ treniruotės taip pat naudoja tą patį principą ir gali būti atpažįstamos bėgikams. Nuo to laiko mokslininkai eksperimentavo su įvairiais intervalų modeliais, keisdami visiško atsigavimo ir atkūrimo dalių intensyvumą ir trukmę.

Remiantis tyrimais, intervalinės treniruotės suteikia tokį patį fizinį pasirengimą kaip ir vidutinio intensyvumo pratimai, tačiau per mažesnę laiko dalį. HIIT mokymai gali būti saugūs, veiksmingi ir, ko gero, svarbiausia, veiksmingi asmenims, turintiems sveikatos problemų. Vos po dviejų savaičių HIIT treniruočių bandomųjų dalyvių pagerėjo gliukozės metabolizmas, širdies ir kraujagyslių sistemos būklė bei kūno sudėtis. Nors tyrimas buvo kuklus, išvados rodo, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra daug žadančios pagerinti vyresnio amžiaus žmonių fizinę formą, neskiriant daug laiko.

HIIT ir širdies sveikata

Remiantis tyrimais, tretinės priežiūros ir širdies reabilitacijos sąlygos atrodo gana saugios pacientams, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, tokiomis kaip vainikinių arterijų liga ir širdies nepakankamumas.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra puikus būdas išvengti širdies ligų. Remiantis Canadian Journal of Cardiology paskelbtu tyrimu, 15 sekundžių pratimų intervalai esant didžiausiai galiai ir 15 sekundžių pasyvus atsigavimas buvo veiksmingiausi širdies ir kraujagyslių ligų mažinimui.

Pacientams, sergantiems ŠKL ir širdies nepakankamumu, 12 savaičių trukmės HIIT režimas buvo sėkmingesnis nei vidutinis nuolatinis treniruotės (MCT) energijos sąnaudoms didinant aerobinį pajėgumą ir kairiojo skilvelio remodeliavimąsi, endotelio funkciją ir gyvenimo kokybę.

Pavyzdžiui, viename tyrime buvo nagrinėjami didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) tyrimai su širdies ligomis ir aptikti jo saugumo ir veiksmingumo įrodymai. Kiti tyrimai taip pat parodė, kad HIIT yra saugus pacientams, sergantiems lėtiniu insultu ir neaktyviems vyresnio amžiaus vyrams.

Panašiai tyrėjai ištyrė dešimties didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) tyrimų vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems gretutinėmis ligomis, tokiomis kaip vainikinių arterijų liga, širdies nepakankamumas, hipertenzija, metabolinis sindromas ir nutukimas. Remiantis metaanalizė, dalyviai, kurie laikėsi HIIT režimų, pagerino savo širdies ir kvėpavimo sistemos būklę labiau nei tie, kurie laikėsi vidutinio intensyvumo pratimų programų.

Labai svarbu suprasti su širdimi susijusių problemų priežastis, kad suprastumėte HIIT poveikį jūsų širdies sveikatai. Nutukimas, riebalų perteklius, neaktyvus gyvenimo būdas, stresas, nepakankamas miegas ir arterijų užsikimšimas yra pagrindinės širdies sveikatos problemų priežastys. HIIT gali padėti kovoti su visomis problemomis, jei tai padarysite teisingai. Be to, tam reikia mažiau laiko nei vidutinio intensyvumo pratimams. Vadinasi, tai veiksminga terpė žmonėms, turintiems laiko suvaržytus įsipareigojimus.

HIIT privalumai

HIIT turi daug privalumų, palyginti su kitomis treniruočių rūšimis. Štai keletas iš jų:

Svorio metimas

Remiantis tyrimais, dauguma riebalų, kurie palieka jūsų kūną, išeina kaip kvėpavimo proceso dalis. HIIT treniruotės padeda pagerinti jūsų plaučių efektyvumą padidindamos maksimalų deguonies pasisavinimą. Kuo daugiau deguonies pasisavinate, tuo greitesnė medžiagų apykaita ir tuo daugiau sudeginama riebalų. Kitas HIIT pratimo privalumas yra tai, kad riebalai ir toliau degina greičiau 24–48 valandas po treniruotės!

Patogumas

Pirmiau minėta, HIIT gali pasiekti tokius pačius rezultatus kaip ir vidutinio intensyvumo pratimai, bet per trumpesnį laiką. Vieno tyrimo duomenimis, 2,5 valandos HIIT treniruotės davė beveik tokius pačius rezultatus kaip ir 10,5 valandos ištvermės treniruotės. Be to, yra daug HIIT pratimų, kuriuos galite atlikti patogiai namuose.

Atsparumas insulinui

Reguliarios HIIT treniruotės padeda padidinti jautrumą insulinui, o tai gali padėti išvengti diabeto.

Stiprumas

HIIT naudoja anaerobines treniruotes, o pastovios būsenos kardio (pvz., bėgimas tuo pačiu tempu visą bėgimo laiką) yra aerobinis pratimas, naudingas norint sumažinti svorį ir bendrai kondicionuoti. Tai reiškia, kad HIIT skatina raumenų augimą, be širdies ir kraujagyslių veiklos.

Darbo su HIIT pradžia

Kalbant apie HIIT, pasirinkimas yra begalinis. Naujokams siūlome išbandyti keletą skirtingų HIIT rutinų.

#Treniruotė 1

20 sekundžių kiekvieną pratimą atlikite kiek įmanoma sunkiau ir greičiau, tada ilsėkitės, kaip patariama.

  • 20 sekundžių pritūpimų
  • 20 sekundžių poilsis
  • 20 sekundžių atsispaudimų
  • 20 sekundžių poilsis
  • 20 sekundžių įtūpstų
  • 20 sekundžių poilsis
  • 30 sekundžių lenta
  • 1 minutės poilsis

Tada pradėkite viską iš naujo. Pakartokite intervalą tris kartus

#Treniruotė 2

Šis yra šiek tiek sunkesnis. 30 sekundžių kiekvieną veiksmą atlikite kuo stipriau ir greičiau, tada ilsėkitės, kaip nurodyta.

  • 30 sekundžių šokinėja domkratai
  • 30 sekundžių poilsio
  • 30 sekundžių burpees
  • 30 sekundžių poilsio
  • 30 sekundžių alpinistams
  • 30 sekundžių poilsio
  • 30 sekundžių žygio aukštais keliais
  • 2 minutės poilsio

Pakartokite intervalą 3 kartus

HIIT treniruotės suteikia daug naudos sveikatai. Tačiau jei persistengsite, tai gali pakenkti jūsų sveikatai. Tai gali sukelti hormonų pusiausvyros sutrikimą ir sąnarių skausmą, sutrikdyti psichinę sveikatą ir neigiamai paveikti jūsų miegą. Todėl labai svarbu žinoti tinkamą laiką ir teisingus pratimų atlikimo būdus. Prieš pradėdami HIIT pratimus, turite pasikonsultuoti su kūno rengybos profesionalu.

Kaip dažnai turėtumėte atlikti HIIT?

HIIT neturėtų sudaryti didžiosios dalies jūsų savaitės treniruočių programos.

Daugelis ekspertų rekomenduoja bent vieną poilsio ar žemo intensyvumo dieną tarp HIIT treniruočių dvi ar tris intensyvias savaitės sesijas, kurios trunka ne ilgiau kaip 30 minučių (įskaitant poilsio, apšilimo ir atvėsimo laiką).

Amerikos pratimų taryba rekomenduoja atlikti HIIT vieną ar du kartus per savaitę, kad sumažintumėte traumų riziką, ir įtraukite jį į savo kasdienybę šešias savaites, kad maksimaliai padidintumėte jo naudą ir papildytumėte kitas pratimų formas, pavyzdžiui, jėgos treniruotes.

Daugelis žmonių mano, kad į savo savaitę įtraukę daugiau mankštos, jie pamatytų geresnių rezultatų. Tačiau mankšta yra tik vienas iš sveikos gyvensenos aspektų. Tai neatsiejamai susiję su mityba, poilsiu ir asmenine gerove.

Galite rizikuoti perdegti, prarasti motyvaciją ir susižaloti, jei ir toliau stumsite savo kūną peržengiant jo apribojimus. Taigi, jei HIIT treniruotės verčia jaustis labiau prislėgtas nei patenkintas, laikas permąstyti savo strategiją.

Apsvarstykite savo tikslus ir kaip galėtumėte juos pasiekti įvairiomis pratybomis. Pavyzdžiui, žemo intensyvumo aerobikos treniruotės, pasipriešinimo treniruotės, joga, pilatesas ir veikla lauke yra naudingos mankštos formos.

Turėtumėte įtraukti trumpesnius HIIT pratimus į savo režimus, pvz., keletą penkių minučių intervalo pratimų tarp sunkiosios atletikos ar aerobikos treniruočių, jei norite išlaikyti tam tikrą HIIT tipą savo kasdienybėje. Kita alternatyva – apriboti HIIT treniruotes iki vienos kartos per savaitę ir papildyti jas poilsio diena, kad kūnas atsigautų.

Jei jau jaučiate…