Lėtinės ligos, tokios kaip širdies ir kraujagyslių (širdies ir kraujagyslių) ligos, vėžys ir diabetas, yra vienos iš labiausiai paplitusių ir brangiausių sveikatos problemų Singapūre ir sudaro apie du trečdalius mirčių.

Jų prevencija gali būti paprastas sveikos mitybos ir reguliarios mankštos reikalas. Pasaulio sveikatos organizacijos paskelbtas tyrimas^[1] rekomenduoja maždaug 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo arba 75 minutes didelio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę. Tai gali padėti sumažinti įprastų lėtinių ligų, tokių kaip krūties vėžys, 2 tipo diabetas ir insultas, riziką.

Padarykite savo savaitinę treniruotę smagią šiais pratimais, kurie leis jums jaustis ir atrodyti kaip sveika. Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su savo gydytoju, ar tai tinka 2 tipo diabetui ar kitoms lėtinėms ligoms gydyti.

#1 Plaukimas, nauda sveikatai ne tik lėtinių ligų prevencija

Plaukimas yra fizinė veikla, kuri siūlo aerobinę treniruotę nesukeliant didesnio streso jūsų skeleto sistemai, todėl tinka įvairaus amžiaus žmonėms, taip pat besigydantiems po traumų. Stenkitės įtraukti įvairius smūgius, tokius kaip laisvasis stilius, plaukimas krūtine, plaukimas nugara ir peteliške, nes jie treniruoja skirtingas raumenų grupes ir suteiks viso kūno treniruotės.

Susijęs:

Fizinės veiklos rūšys

# 2 Numesti svorio ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms

Derinkite treniruotę su kasdienine kelione į darbą ir atgal – dėl didėjančio dviračių takų Singapūre galite lengvai važinėtis dviračiu po apylinkes ar net į darbą ir iš jo per salos parko jungčių tinklą. Reguliarūs aerobiniai pratimai, pavyzdžiui, važinėjimas dviračiu, kelis kartus per savaitę padidina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, o tuo pačiu sumažina stresą ir kūno riebalų kiekį. Važinėjimas dviračiu yra puikus būdas atsikratyti darbe susikaupusios įtampos.

Savaitgaliais pabandykite pabusti prieš saulėtekį, kad papultumėte į parkus prieš atvykstant miniai, ir mėgaukitės vėsiu, ramiu ciklu su savo partneriu ar šeima, kai teka saulė. Prisiminkite šalmą ir važiuokite saugiai!

Susijęs:

Geriausi pasivaikščiojimai gamtoje Singapūre, norint atsipalaiduoti su gamta

#3 Jėgos treniruotės, oro sąlygoms atspari fizinė veikla

Sporto salėje galite lankytis nepriklausomai nuo laiko ar oro sąlygų, todėl treniruotes lengva įtraukti į savo tvarkaraštį. Išnaudokite visas sporto salės treniruotes atlikdami sudėtinius pratimus, kuriuose vienu metu naudojami keli sąnariai ir raumenų grupės. Tai padės efektyviau ugdyti funkcinę jėgą, nes dauguma mūsų kasdienių judesių ir veiklos naudoja kelis sąnarius.

Pirmiausia išbandykite jėgos lavinimo pratimus, tokius kaip pritūpimai hanteliais, pritūpimai su štanga ir hantelių pečių spaudimas. Naujas sporto salėje? Pasinaudokite trenerio pagalba, kad palengvintumėte jėgos treniruotes ir pradėtumėte treniruotis tinkamai, taip išvengsite traumų.

Susijęs:

Fizinis aktyvumas: kaip atsikelti ir eiti!

# 4 Joga jėgos ir lankstumo pusiausvyrai

Joga gali atrodyti meditacinė ir atpalaiduojanti, tačiau ji taip pat reikalauja jėgos ir lankstumo pusiausvyros ir gali pasirodyti sudėtinga treniruotė. Pradedantieji turėtų pradėti nuo Hatha pamokos, kad įsisavintų pagrindines pozas, prieš išbandydami intensyvesnius ir greitesnius jogos stilius, tokius kaip Vinyasa ir Ashtanga. „Sunrise in the City“, siūlantis nemokamus mankštos užsiėmimus, siūlo įvairias jogos studijas, todėl užsiimdami jogos praktika galėsite išbandyti kelias.

Susijęs:

Atsiminkite apie Mindfulness

# 5 Kaip geresnė lėtinių ligų prevencija

Pridėkite šiek tiek variantų į savo įprastą bėgimo rutiną, kad viskas būtų įdomu. Viena iš galimybių yra įtraukti intervalines treniruotes į savo pratimų programą, kai bėgate didesniu tempu ilgą laiką, sulėtinate tempą, kad kūnas atsigautų, o tada vėl pagreitinate. Arba galite įkrauti reljefą važiuodami bekelėje prie MacRitchie rezervuaro arba Bukit Timah gamtos rezervato, kur galėsite pakeisti kraštovaizdį ir priversti kūną dirbti daugiau banguotoje vietovėje.

Investuokite į gerą bėgimo batų porą, tinkančią tiek jūsų pėdai, tiek bėgimo modeliams, ir nepamirškite pasitempti prieš ir po kiekvieno bėgimo, kad išvengtumėte traumų. Galiausiai pasirūpinkite savimi klausydamiesi savo kūno ir, jei reikia, padidinkite tempą – šiandien būkite atsargūs, kad rytoj vėl galėtumėte mankštintis!

Linksminkitės ir gaukite apdovanojimų, kol būsite fiziškai tinkami – dalyvaukite „National Steps Challenge™“. Užregistruokite savo veiksmus „Healthy 365“ programoje, sveikatos ir dietos stebėjimo mobiliojoje programoje, susiedami stebėjimo įrenginius, pvz., HPB žingsnių stebėjimo priemones.

Atsisiųskite „HealthHub“ programą iš „Google Play“ arba „Apple Store“, kad gautumėte daugiau patarimų apie sveikatą ir gerovę.

Skaitykite toliau:

1. Kyu, HH, Bachman, VF, Alexander, LT, Mumford, JE, Afshin, A., Estep, K. ir kt. (2016 m. rugpjūčio 09 d.). Fizinis aktyvumas ir krūties vėžio, gaubtinės žarnos vėžio, diabeto, išeminės širdies ligos ir išeminio insulto atvejų rizika: sisteminė apžvalga ir dozės ir atsako metaanalizė, skirta 2013 m. pasauliniam ligų naštos tyrimui.
   BMJ, 2016 m(354), i3857. Gauta 2016 m. gruodžio mėn. iš http://www.bmj.com/content/354/bmj.i3857
2. Bo-Ae Lee, Deuk-Ja Oh (2015 m. spalio 30 d.). Įprasto plaukimo poveikis ir vidutinio amžiaus moterų fizinė sudėtis, jėga ir kraujo lipidai [Website]. Gauta 2021 m. birželio mėn. iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/#:~:text=Considering%20this%2C%20swimming%2C%20as%20an,lipids%20that%20cause% 20 širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimas