Sue kiekvieną vakarą stengiasi atsigulti iki 23.30 val., kad išmiegotų septynias valandas. Tada ji stengiasi užmigti kitą valandą. Jai sunku užmigti ir dažnai pabunda vidury nakties, kad nueitų į tualetą. Tuo pačiu metu kiekvieną dieną 6.30 val. suskamba žadintuvas ir ji paspaudžia snaudimo mygtuką. Iki 7 ryto ji išsivirė didelį puodelį kavos – pirmą iš daugelio tą dieną. Ji išgyvena dieną nuolat kovodama su žiovavimu ir pildydama kavos puodelį. Ciklas kartojasi. Jei šis scenarijus jums žinomas, gali būti, kad negausite kokybiško miego, kurio jums reikia. Ekspertai mums sako, kad
ilgalaikis miego trūkumo poveikis gali mus neigiamai paveikti keliais būdais.
Susijęs:

Miego trūkumas Miego etapai

Yra keletas jūsų miego ciklo etapų, pakaitomis tarp NREM (negreito akių judesio) miego ir REM (greito akių judesio) miego. Kiekvienas pilnas miego ciklas trunka apie 90 minučių[1] ir kartojasi kelis kartus per visą naktį.NREM miegas susideda iš trijų skirtingų etapų. 1 stadijoje jaučiate lengvą miegą ir galite lengvai pažadinti. 2 etape jūs pradedate atsiriboti nuo aplinkos ir jūsų kūno temperatūra pradeda kristi. 3 etape patenkate į gilų miegą (taip pat žinomą kaip lėto bangos miegas), kai sulėtėja kvėpavimas ir atsipalaiduoja raumenys. Ekspertai mano, kad šis etapas yra labai svarbus atkuriamam miegui, leidžiančiam kūnui atsigauti ir augti. Jis taip pat gali sustiprinti imuninę sistemą ir kitus pagrindinius kūno procesus. Paskutinės stadijos metu, ty REM miego, jūsų smegenys yra aktyviausios ir artėja prie tokio lygio, kai esate pabudęs. Manoma, kad REM miegas yra būtinas kognityvinėms funkcijoms, tokioms kaip atmintis ir mokymasis. Kaip geriau išsimiegoti ir pagerinti miego kokybę Pabrėžę miego svarbą, pateikiame keletą paprastų natūralių miego gydymo būdų, kuriuos galite įtraukti, kad, tikėkimės, išsimiegotumėte ramiau.
Susijęs:

Miego gyvenimo būdo pokyčių svarba

Vienas iš veiksmingiausių pakeitimų, kuriuos galite padaryti norėdami pagerinti savo miegą, yra miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Stenkitės tai išlaikyti net savaitgaliais. Po kurio laiko jūsų kūno laikrodis arba cirkadinis ritmas pripras prie šių laiko. Tai padės jums užmigti naktį ir lengviau pabusti ryte. Kai jūsų kūnas pradės priprasti prie šių naujų laikotarpių, jūs automatiškai atsibusite – net ir be žadintuvo. Gera mintis tai pakeisti lėtai, pavyzdžiui, kiekvieną dieną pabandykite miegoti anksčiau. Taip pat turėtumėte vengti naudotis mobiliuoju telefonu, kompiuteriu ar planšetiniu kompiuteriu bent 30 minučių prieš miegą, nes skleidžiama mėlyna šviesa gali apsunkinti gerą nakties miegą. Jei dar nesportuojate reguliariai, gali būti gera idėja pradėti.

Reguliari mankšta, ypač ryte ar popiet, gali turėti įtakos miego kokybei, nes keliais laipsniais pakyla kūno temperatūra. Vėliau dienos metu, kai vidinis termostatas nukrenta iki normalaus diapazono, tai gali sukelti mieguistumo jausmą ir padėti geriau miegoti. Jei mankštinsitės lauke, pateksite į natūralią šviesą, kuri padės jūsų kūnui sukurti gerą miego ir pabudimo ciklą.

Pabandykite ir siekite
150–300 minučių fizinio aktyvumo per savaitę ir
10 000 žingsnių kasdien, kad būtumėte sveikesni.

Susijęs:

Snausti

Miegimui palankios aplinkos kūrimas

Nenuvertinkite naudos, kurią patogi aplinka gali turėti jūsų miegui. Jei aplinka triukšminga, paleiskite baltą triukšmą, gamtos garsus arba raminančią muziką, kad užmaskuotų triukšmą. Šešėliai, akių kaukės ir ausų kištukai yra kiti dalykai, kuriuos galite naudoti norėdami sukurti vėsią, tamsią ir ramią aplinką.

Taip pat gali būti naudinga pradėti ritualą prieš miegą, kad pasiruoštumėte miegoti. Pabandykite atsipalaiduoti pritemdydami ryškią šviesą, klausydamiesi švelnios muzikos, skaitydami knygą ar išsimaudydami šiltoje vonioje. Jei vis tiek negalite užmigti, pabandykite klausytis raminančios muzikos arba triukšmo, pavyzdžiui, balto triukšmo ar gamtos garsų. Išbandykite kiekvieną iš šių ir sužinokite, į kurį atsakote geriausiai.

Susiję:

Pagauk savo Zzzs: Geresnio nakties miego patarimai

Mitybos pokyčiai

Galiausiai, kai kurie dietos pakeitimai gali padėti pagerinti jūsų miegą. Venkite sunkaus maisto prieš pat miegą. Taip pat sumažinkite kofeino vartojimą, nes tai yra stimuliatorius, galintis nemiegoti. Venkite alkoholio, nes jis gali išsausinti jus ir sutrikdyti miegą, nes pabusti vidury nakties atsigerti.

Daugiau mitybos patarimų, kaip pagerinti miegą, žr. straipsnis.

Apsilankykite MindSG, kad gautumėte daugiau įrankių, skirtų pasirūpinti savo psichine gerove.

Atsisiųskite „HealthHub“ programą
„Google Play“ arba
„Apple Store“, kad pasiektumėte daugiau sveikatos ir gerovės patarimų jums po ranka.

---

Skaitykite tai toliau:

• Negalite užmigti? Jums gali pasireikšti nemiga
• Priverskite savo Zs žaisti savo žaidime< /li>
• Klausimai ir atsakymai #58; Kodėl aš visada miegu
• Gerai išsimiegokite, gyvenkite geriau
• Miego svarba
• 3 būdai, kaip pagerinti miego kokybę
• 8 miego vietos, skirtos jūsų sveikatai pagerinti< /li>

---

Literatūra

1. Nacionalinis miego fondas. (nd). Kas atsitinka, kai miegate? [National Sleep Foundation].
   Gauta 2016 m. birželio mėn. iš https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep
2. Field, A. (2009 m. sausio 14 d.). Kodėl miegas yra toks svarbus [Harvard Business Review].
   Gauta 2016 m. birželio mėn. iš https://hbr.org/2009/01/why-sleep-is-so-important.html
3. Nacionalinis miego fondas. (nd). Nereikia eiti į jogos rekolekcijas: Įveik stresą su…